пятница, 27 июня 2025 г.Приседания – Королевское упражнение для наращивания мышц и функциональной силы
Вряд ли найдется упражнение столь же универсальное, столь же трудное и столь же эффективное, как приседания. Будь то в фитнес-зале, в профессиональном спорте или в повседневной жизни, приседания считаются незаменимой базовой движением для силы, устойчивости и мобильности. Правильно выполненные, они укрепляют не только ноги и ягодицы, но и способствуют развитию силы корпуса, улучшают равновесие и повышают общую производительность. В этом блоге вы узнаете, почему приседания называют «королевой упражнений», как выполнять их правильно, каких ошибок следует избегать и что говорит об этом наука.
Что такое приседания?
Приседания — или Squats — это основное многосуставное упражнение, при котором вы контролируемо опускаетесь из стоячего положения в присед и вновь выпрямляетесь. Движение в первую очередь задействует:
- Четырехглавую мышцу бедра (передняя часть бедра)
- Ягодичную крупную мышцу
- Бицепс бедра (задняя часть бедра)
- Икры
- Мышцы корпуса (живот, спина, тазовое дно)
Почему приседания такие эффективные?
Приседания задействуют несколько крупных мышечных групп одновременно, способствуя не только наращиванию мышц, но и высокому уровню сжигания калорий. Они улучшают:
- Максимальную силу (особенно с тяжелыми приседаниями)
- Взрывную силу (например, при прыжках из приседаний)
- Стабильность и мобильность суставов
- Функциональную производительность в повседневной жизни и спорте
Согласно исследованию Эскамилла и др. (2001), глубокие приседания обеспечивают более высокую мышечную активацию ягодиц и бицепса бедра по сравнению с полуприседаниями — без автоматического увеличения риска травм при чистом выполнении.
Правильное выполнение классических приседаний со штангой
- Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Удерживайте штангу на верхней трапециевидной мышце (High-Bar) или чуть ниже (Low-Bar).
- Напрягите корпус, сведите лопатки вместе.
- Опустите тело контролируемо, как будто садитесь на стул.
- Держите колени в линии с носками, спину прямо.
- Опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность — предпочтительно, когда бедра находятся ниже уровня колен («ниже параллели»).
- Поднимайтесь вверх мощным движением через пятки.
Частые ошибки и их исправление
| Ошибка | Воздействие | Исправление |
|---|---|---|
| Круглая спина («Butt Wink») | Нагрузка на поясничный отдел позвоночника | Напряжение в корпусе, улучшение мобильности бедер |
| Колени уходят внутрь | Нагрузка на сухожилия коленей, нестабильность | Фокус на оси колена, помощь с тренировочными резинками |
| Пятки отрываются от пола | Потеря стабильности, ограниченная глубина | Вес на пятках, при необходимости подъем пяток |
| Слишком сильное наклонение туловища | Перенос нагрузки, возможное сильное перенапряжение спины | Тренировка осанки, улучшение мобильности |
| Отсутствие напряжения в корпусе | Нестабильность, риск травмы | Дыхательная техника («Вальсальва»), активизация корпуса |
Варианты приседаний для любой тренировочной цели
- Приседание с гирей — идеально для начинающих для обучения технике
- Фронтальные приседания — больше акцент на четырехглавую мышцу и корпус
- Приседания со штангой в низкой стойке — для пауэрлифтеров с большим вовлечением бедер
- Болгарское сплит-приседание — одностороннее, интенсивное, хорошо для мышечного баланса
- Приседания с гирей над головой — максимальная мобильность и вызов для корпуса
Что говорит наука о приседаниях?
Несколько исследований показывают, что приседания могут значительно увеличить мышечную массу и прыжковую способность (Хартманн и др., 2012). Кроме того, тяжелые приседания положительно влияют на выделение гормонов (например, тестостерона и гормонов роста) (Смилиос и др., 2003). Глубокие приседания также укрепляют пассивную стабильность в колене, особенно за счет улучшения структуры капсульно-связочного аппарата.
Как часто включать в тренировки?
Приседания можно тренировать 1–3 раза в неделю — в зависимости от тренировочной цели, уровня и восстановления. Для наращивания мышц полезно выполнять 3–5 подходов по 6–12 повторений. Для максимальной силы (например, в пауэрлифтинге) целесообразны более низкие числа повторений с большими весами (3–6 повторений при 80–95 % от 1-ПМ).
Заключение
Приседания по праву являются основой любого эффективного плана тренировок. Они не только способствуют наращиванию мышечной массы в ногах и ягодицах, но и укрепляют корпус, улучшают мобильность и повышают общую функциональную производительность. При правильном выполнении они безопасны, разнообразны и высокоэффективны — будь то для новичков или продвинутых. Тот, кто освоил приседания, закладывает основу для настоящей силы, устойчивости и здоровья суставов — как в тренировке, так и в повседневной жизни.
