Магний является одним из важнейших минералов в человеческом организме. Он играет центральную роль в более чем 300 ферментативных реакциях и влияет, среди прочего, на сокращение мышц, энергетический обмен, синтез белка и функции нервной системы. Несмотря на его важность, магний часто недооценивается, и многие люди не достигают рекомендуемой суточной нормы.

 

добавка

 

Физиологическое значение магния

 

 

Магний является незаменимым для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который является центральным источником энергии в организме. Кроме того, он стабилизирует клеточные мембраны, регулирует баланс кальция и обладает противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что дефицит магния может быть связан с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые болезни, диабет 2 типа, мигрени и мышечные спазмы.

 

диабет

 

Формы магния и их различия

 

 

Магний доступен в различных соединениях, которые имеют разные биодоступности и эффекты на организм.

 

  • Магнийцитрат: Очень биодоступная форма, которая часто используется для поддержки пищеварения и лечения запоров. Исследования показывают, что магнийцитрат хорошо усваивается кишечником и положительно влияет на функцию мышц и нервов.

     

  • Магниймалат: Это соединение особенно интересно для людей с хронической усталостью или фибромиалгией, так как малат (яблочная кислота) участвует в энергетическом обмене. Магниймалат может играть роль в производстве АТФ и описывается многими пользователями как менее нагружающее для желудка.

     

  • Магнийоксид: Менее биодоступная форма, которая часто встречается в недорогих магниевых добавках. Он используется в основном для лечения изжоги и как легкое слабительное, однако имеет более низкую скорость усвоения.

     

  • Магнийглицинат: Эта форма связана с аминокислотой гидзином и часто применяется для содействия расслаблению и улучшения качества сна. Исследования показывают, что магнийглицинат вызывает меньше побочных эффектов в желудочно-кишечном тракте.

     

  • Магнийхлорид: Часто используется в трансдермальных магниевых спреях или ваннах. Он может всасываться через кожу и предполагается, что снимает мышечные напряжения.

     

  • Магнийтарат: Комбинация магния и аминокислоты таурина, которая особенно рекомендована для здоровья сердца. Таурин может обладать свойствами, снижающими кровяное давление.

 

добавка

 

Магний и его влияние на здоровье

 

 

Магний участвует во многих процессах организма и может помочь смягчить или предотвратить различные проблемы со здоровьем:

 

  • Мышечная и нервная функция: Дефицит магния может вызвать мышечные спазмы, дрожь и неврологические расстройства. Особенно спортсмены получают пользу от достаточного потребления магния.

     

  • Здоровье костей: Магний является ключевым для усвоения кальция и, следовательно, для плотности костей. Исследования показывают, что магний может снизить риск остеопороза.

     

  • Сердечно-сосудистая система: Достаточное потребление магния связывают с пониженным риском гипертонии и аритмии.

     

  • Психическое здоровье: Магний играет роль в регулировании стрессовых гормонов и может облегчить депрессивные симптомы и тревожные расстройства.

 

релаксация

 

Суточные потребности и натуральные источники

 

 

Рекомендуемая суточная норма для магния варьируется в зависимости от возраста, пола и физической активности. В целом необходимость для мужчин составляет около 400-420 мг, а для женщин — 310-320 мг в день.

 

Натуральные источники магния включают:

 

  • Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, мангольд)

     

  • Орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника, семена чиа)

     

  • Цельнозерновые продукты

     

  • Рыба (лосось, скумбрия)

     

  • Бананы и авокадо

 

авокадо

 

Недостаток и передозировка

 

 

Дефицит магния может быть вызван несбалансированным питанием, стрессом, интенсивными физическими нагрузками или определёнными медикаментами. Симптомы дефицита могут включать мышечные спазмы, проблемы со сном, головные боли и усталость.

 

Передозировка через натуральные продукты редка, однако чрезмерное потребление магниевых добавок может привести к проблемам с пищеварением, таким как понос. В крайних случаях чрезмерное потребление магния может вызвать проблемы с почками.

 

боль в животе

 

Заключение

 

 

Магний — это важный минерал с множеством преимуществ для здоровья. Выбор правильной формы магния может быть решающим для достижения конкретных целей в области здоровья. В то время как магнийцитрат полезен для пищеварения, магнийглицинат может быть полезен при стрессе и нарушениях сна. Сбалансированная диета с продуктами, богатыми магнием, остается лучшим способом избежать дефицита.

 

Источники:

 

  • Грёбер, У., Шмидт, Я., & Кистерс, К. (2015). Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества, 7(9), 8199-8226.

     

  • Костелло, Р. Б., Нильсен, Ф., & Коглин, Я. (2016). Магний и здоровье человека: перспективы и направления исследования. Прогресс в питании, 7(1), 25-38.

     

  • Барбагалло, М., & Домингес, Л. Ж. (2010). Магний и старение. Современный фармацевтический дизайн, 16(7), 832-839.