Мелатонин – это гормон, отвечающий за регуляцию суточного ритма сна и бодрствования в организме человека. Он вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) мозга и его уровень в основном регулируется световыми условиями. В этом блоге мы подробно обсудим действие, регуляцию, возможные преимущества и побочные эффекты мелатонина, а также осветим научные данные о этом важном гормоне.

 

sleeping

 

Что такое мелатонин и как он производится?

 

 

Мелатонин – это биохимическая молекула, которая синтезируется из аминокислоты триптофана через различные промежуточные этапы. Его выработка начинается на закате и достигает пика ночью. Свет угнетает его выделение, в то время как темнота способствует ему. Эта зависимость от света делает его решающим фактором для циркадных ритмов человека.

 

sleeping

 

Функции мелатонина в организме

 

 

  • Регулирование суточного ритма сна: Мелатонин посылает сигнал организму, когда настало время для сна и пробуждения. Повышенный уровень мелатонина способствует сонливости и помогает начать сон.

     

  • Антиоксидантные свойства: Мелатонин обладает выраженными антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить повреждение клеток свободными радикалами. Это может способствовать профилактике нейродегенеративных заболеваний.

     

  • Поддержка иммунной системы: Исследования показывают, что мелатонин выполняет иммуномодулирующую функцию, уменьшая воспаление и укрепляя иммунную систему.

     

  • Влияние на обмен веществ: Мелатонин влияет на чувствительность к инсулину и обмен жиров, что может сказаться на риске диабета и избыточного веса.

     

  • Возможные кардиоваскулярные преимущества: Некоторые исследования предполагают, что мелатонин может помогать в регулировании артериального давления и защищать сердечно-сосудистую систему.

     

  • Нейропротекторные эффекты: Мелатонин считается нейропротекторным, так как может помочь в профилактике и лечении таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

 

heart

 

Научные исследования по мелатонину

 

 

  • Метанализ Ферачиоли-Ода и др. (2013) показал, что мелатонин может сократить время засыпания и улучшить качество сна. Особенно это было заметно у людей с нарушениями сна.

     

  • Исследование Харделанда (2012) указывает на то, что мелатонин обладает противовоспалительными свойствами и может действовать как нейропротектор, уменьшая оксидативный стресс.

     

  • Исследования Зизапеля (2018) показывают, что мелатонин можно рассматривать как безопасную альтернативу традиционным снотворным. В отличие от бензодиазепинов, он не вызывает зависимости и не ухудшает когнитивные функции.

     

  • Еще одно исследование Панди-Перамула и др. (2008) предполагает, что мелатонин может играть роль в лечении сезонной депрессии (SAD), так как он тесно связан с условиями освещения зимой.

 

depression

 

Натуральные источники мелатонина

 

 

Кроме внутренней выработки, мелатонин также содержится в различных продуктах питания. К ним относятся:

 

  • Вишни (особенно кислые вишни)

     

  • Бананы

     

  • Помидоры

     

  • Орехи (особенно грецкие и фисташки)

     

  • Овсянка

     

  • Молоко

 

Употребление этих продуктов может способствовать естественной выработке мелатонина и, таким образом, улучшать качество сна.

 

banana

 

Мелатонин как добавка

 

 

Препараты с мелатонином часто используются для лечения нарушений сна. Они доступны в различных дозировках (0,5 мг до 10 мг). Исследования показывают, что более низкие дозы (0,5–3 мг) часто столь же эффективны, как более высокие, но связаны с меньшими побочными эффектами. Во многих странах мелатонин продается без рецепта, в то время как в других его можно получить только по рецепту врача.

 

supplement

 

Побочные эффекты и меры предосторожности

 

 

Хотя мелатонин считается безопасным, могут возникнуть следующие побочные эффекты:

 

  • Сонливость в дневное время

     

  • Головные боли

     

  • Головокружение

     

  • Проблемы с пищеварением

     

  • Изменения в гормональном фоне при длительном приеме

 

Долгосрочные последствия постоянного приема мелатонина еще не полностью исследованы. Рекомендуется не принимать мелатонин постоянно без консультации с врачом, особенно детям, беременным женщинам или людям с гормональными заболеваниями.

 

headache

 

Мелатонин и современный образ жизни

 

 

В наше время циркадный ритм многих людей нарушен, поскольку искусственный свет, использование экранов и нерегулярные часы сна препятствуют естественной выработке мелатонина. Особенно синий свет от смартфонов и компьютеров может задерживать выделение мелатонина и вызывать проблемы со сном. Рекомендуется уменьшить использование экранов за два часа до сна или использовать фильтры синего света.

 

phone

 

Заключение

 

 

Мелатонин – это важный гормон для регуляции сна, обладающий антиоксидантными, иммуномодулирующими и нейропротекторными свойствами. Использование в качестве добавки может быть полезным при нарушениях сна, однако оно должно согласовываться с врачом. Научные исследования подтверждают эффективность мелатонина, но также указывают, что чрезмерное употребление не всегда приводит к лучшим результатам. Кроме того, целесообразно использовать природные способы для стимулирования выработки мелатонина, такие как отказ от искусственного света вечером, употребление продуктов, содержащих мелатонин, и соблюдение четкого сна.