среда, 12 февраля 2025 г.Экцентричная тренировка: Важность негативной фазы для силы и роста мышц
Экцентрические тренировки, часто именуемые «негативными», являются важной составляющей силы тренировки. В то время как многие сосредоточены на концентрической фазе подъема, в которой вес активно поднимается, экцентрическая фаза предлагает значительные преимущества для наращивания силы, роста мышц и предотвращения травм. Тем не менее, эта фаза часто недооценивается или неосознанно не включается в тренировки. Научные исследования подтверждают, что целенаправленные экцентрические тренировки могут принести значительные результаты как новичкам, так и опытным спортсменам.
Что такое экцентрические тренировки?
Экцентрическая фаза происходит, когда мышца удлиняется под нагрузкой. Это происходит, например, при контролируемом опускании гантели во время жима лежа или при медленном прогибе в приседании. В сравнение с концентрической фазой экцентрическая фаза особенно эффективна, так как мышцы в данной фазе могут выдерживать большее напряжение. Исследования показывают, что люди в экцентрическом движении часто могут контролировать на 20–50 % больший вес, чем в концентрической фазе.
Механическое напряжение в экцентрической фазе приводит к микроразрывам в мышечных волокнах, что, в свою очередь, стимулирует рост мышц. Кроме того, улучшается координация и нейронное управление мышцами, что в долгосрочной перспективе приводит к лучшему развитию силы.
Научные основы
Многочисленные исследования подтверждают положительные эффекты экцентрических тренировок. Вот некоторые ключевые выводы:
Рост мышц: Экцентрические движения активируют больше мышечных волокон и приводят к сильной гипертрофии по сравнению с концентрическими движениями (Schoenfeld, 2017).
Увеличение силы: Исследования показывают, что спортсмены, которые интегрируют экцентрические тренировки в свою программу, развивают значительно большую максимальную силу, чем те, кто тренируется только концентрически (Suchomel et al., 2019).
Предотвращение травм: Сухожилия и связки получают преимущества от экцентрических нагрузок, что в долгосрочной перспективе приводит к лучшей выносливости (LaStayo et al., 2003).
Увеличенная синтез коллагена: Экцентрические тренировки помогают сделать сухожилия более устойчивыми к травмам и ускоряют их восстановление после повреждений.
- Улучшение нейромышечной координации: Осознанный контроль негативной фазы улучшает межмышечную и внутримышечную координацию, что приносит преимущества в функциональных движениях.
Преимущества экцентрических тренировок и методы интеграции
| Преимущество | Описание |
|---|---|
| Больше роста мышц | Благодаря большей нагрузке на мышечные волокна, экцентрические тренировки приводят к более интенсивной гипертрофии. |
| Улучшенное развитие силы | Поскольку в экцентрической фазе можно справиться с большей нагрузкой, это приводит к лучшему развитию силы в долгосрочной перспективе. |
| Быстрая регенерация | Хотя экцентрические тренировки приводят к большему количеству микроразрывов, они способствуют лучшей адаптации и восстановлению мышц в долгосрочной перспективе. |
| Сниженный риск травм | Укрепление сухожилий и связок помогает избежать типичных спортивных травм. |
| Более эффективная нейромышечная координация | Контроль за весом улучшает координацию и стабильность во время движений. |
| Медленное опускание | Контролируемое опускание в течение 3–5 секунд максимизирует активацию. |
| Методы перегрузки | Использование более тяжелых весов, чем в концентрической фазе, с помощью партнера или машин. |
| Экцентрические акцентированные упражнения | Запланируйте такие упражнения, как нордические сгибания или экцентрические подтягивания в тренировку. |
| Изолированные эксцентрические подходы | Специфические подходы с акцентом на негативное движение для максимизации напряжения. |
| Экцентрические плиометрики | Применение для взрывных движений, таких как прыжки, для улучшения быстроты. |
Применение в тренировках
Медленная негативная фаза
Осознанное опускание в течение 3–5 секунд на каждое повторение
- Особенно эффективно в базовых упражнениях, таких как приседания и жим лежа
Экцентрическая перегрузка
Использование большего веса в негативной фазе (например, с помощью помощника)
- Идеально для продвинутых спортсменов
Экцентрические акцентированные упражнения
Нордические сгибания для задней поверхности бедра
- Негативные подтягивания на латиссимус
Пример тренировочного плана
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп (эксцентрический) |
| Приседания | 4 | 6-8 | 4 секунды |
| Жим лежа | 4 | 6-8 | 4 секунды |
| Мертвая тяга | 3 | 5-6 | 3 секунды |
| Подтягивания (негативные) | 3 | 5-6 | 5 секунд |
| Нордические сгибания | 3 | 6-8 | 5 секунд |
| Сгибания с гантелями (негативные) | 3 | 6-8 | 4 секунды |
Риски и противопоказания
Хотя экцентрические тренировки имеют множество преимуществ, они также связаны с повышенным риском мышечной боли и перегрузки. Сильные механические напряжения могут привести к переутомлению без достаточного времени для восстановления. Поэтому новички должны действовать осторожно и постепенно увеличивать интенсивность.
Рекомендации:
Не сосредотачивайтесь исключительно на эксцентричности в каждом тренировочном сессии
Планируйте достаточно времени для восстановления
- Начинайте с легких весов и медленно увеличивайте нагрузку
Заключение
Экцентрические тренировки являются мощным инструментом для увеличения мышечной массы, силы и устойчивости к травмам. Правильная интеграция их в тренировочный процесс может привести к значительному прогрессу. Тем, кто хочет стать сильнее, мускулистее и более выносливым в долгосрочной перспективе, стоит сосредоточиться на негативной фазе подъема. Осознанная интеграция медленных негативных повторений или эксцентрической перегрузки может существенно ускорить результаты тренировки.
Источники
Schoenfeld, B. J. (2017). Наука и развитие мышечной гипертрофии. Human Kinetics.
Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2019). Важность мышечной силы в спортивных результатах. Спортивная медицина, 49(2), 187-204.
- LaStayo, P. C., Woolf, J. M., Lewek, M. D., Snyder-Mackler, L., Reich, T., & Lindstedt, S. L. (2003). Экцентрические мышечные сокращения: их вклад в причинение травм, профилактику, реабилитацию и спорт. Журнал ортопедической и спортивной физической терапии, 33(10), 557-571.
