суббота, 10 мая 2025 г.arnold schwarzenegger: Тренировочные секреты легенды бодибилдинга
Когда речь заходит о бодибилдинге, рано или поздно вспоминается имя: Арнольд Шварценеггер. Уроженец Австрии оказал влияние не только на золотую эпоху бодибилдинга в 1970-х годах, но также установил новые стандарты в отношении интенсивности тренировок, эстетики мышц и харизмы. Но что именно сделало Арни таким успешным — и как он построил эту массивную, эстетически совершенную физику, которая до сих пор считается идеалом в силовом спорте?
В этом блоге мы глубоко заглянем в тренировочные принципы, любимые упражнения и рекомендации по питанию семикратного мистера Олимпия. И вы будете поражены: многие из них вы можете по-прежнему внедрить в свои собственные тренировки.
Тренируйся, как зверь: безкомпромиссные тренировки Арнольда
Тренировки Арнольда не подходили для слабонервных — или слабомышечных. Он тренировался часто два раза в день, шесть дней в неделю, сосредоточившись на объеме, интенсивности и ощущении мышц. Он клялся в так называемом принципе "связи ума и мышцы": мышца растет лучше, когда вы действительно ощущаете ее во время упражнения. Арни не поднимал гантели — он формировал свое тело, как художник работает с мрамором.
Вот некоторые его легендарные упражнения:
Грудь:
- Разведения с гантелями на наклонной скамье: Это упражнение максимально растягивало грудные мышцы и придавало характерную глубину его центральной области груди.
- Жим штанги лежа: Классика. Арни использовал как горизонтальную, так и наклонную скамью для развития всей груди.
- Отжимания с добавочным весом: Для нижней части груди — Арни часто вешал 20–30 кг между ног и начинал отжимания.
Спина:
- Становая тяга: Для плотности, силы и толщины спины. Арни говорил: "Становые тяги создают основу".
- Подтягивания широким хватом: Одно из его любимых упражнений для ширины. Цель: V-образная форма в максимальном варианте.
- Тяга штанги в наклоне: Для глубины и четкости в средней спине.
Ноги:
- Приседания (Squats): Неудивительно — объем его бедер составлял более 70 см. Приседания были основой.
- Разгибания и сгибания ног: Для детализации квадрицепсов и гармонии между передней и задней частью.
- Выпады с гантелями: Для баланса, мобильности и разделения мышц.
Плечи:
- Разведения с гантелями в сторону: Это упражнение формировало его легендарный плечевой изгиб.
- Подъем штанги вперед: Для передних дельтовидных мышц.
- Жим от плеч стоя: Сила, объем и стабильность — Арни был поклонником жима стоя.
Руки:
- Сгибания с штангой (Barbell Curls): Упражнение, с помощью которого он написал историю бицепсов.
- Концентрационные сгибания: "Я представляю, как растет мой бицепс", — говорил он, и именно так и было.
- Французский жим со SZ-уровнем: Для трицепса — ведь он составляет 2/3 от верхней части руки.
- Отжимания узким хватом: Брутально эффективно, когда речь шла о массе трицепса.
Живот:
- Скручивания с высоким числом повторений: 100+ повторений были не редкостью.
- Подъем ног в висе: Для нижней части живота и контроля над центром тела.
Тренировочные принципы Арнольда: Железная воля к совершенству
Арнольд никогда не соглашался на среднее. Его подход был основан на ряде четких принципов, которые вы также можете адаптировать сегодня:
- Высокий объем, высокая частота: Он тренировал мышечные группы 2–3 раза в неделю — иногда даже ежедневно.
- Суперсеты и интенсивные техники: Чтобы сэкономить время и окончательно шокировать мышцу, он часто комбинировал два упражнения без перерыва.
- Ощущение мышц важнее веса: Лучше легче и с полным контролем, чем тяжело и небрежно.
- Визуализация: Арни представлял себе при каждом повторении, как мышца растет, — и тем самым способствовал связи между разумом и телом.
- Постоянная адаптация: Он менял упражнения, количество повторений, угол и хват — чтобы мышца никогда не знала, что ее ждет.
Что Арни сказал о белках — и почему это по-прежнему актуально
Уже в 70-х Арнольд знал, что белок — это строительный материал для мышц. Он рекомендовал минимум 1 грамм белка на фунт массы тела — что при весе 90 кг составило бы около 200 граммов белка в день.
Что это означает на практике? Вот пример того, как Арнольд (и вы) могут достичь этого количества:
| Прием пищи | Источник белка | Граммы белка |
|---|---|---|
| Завтрак | Яйца (6 штук) + овсянка + молоко | около 35 г |
| Закуска | Протеиновый коктейль + орехи | около 30 г |
| Обед | Куриная грудка + рис + овощи | около 45 г |
| Закуска | Обезжиренный творог + банан | около 25 г |
| Ужин | Рыба или стейк + картошка | около 50 г |
| Перед сном | Казеиновый белок + миндаль | около 25 г |
Арнольд постоянно подчеркивал: "Ты не можешь тренироваться как лошадь и есть как птица". Поэтому он делал ставку на богатые белком, питательные продукты — дополненные сывороточным белком и аминокислотами, когда это необходимо.
Чему мы можем научиться у Арнольда сегодня
Арни был не только мускулистым — он был мыслителем. За его успехами стояла стратегия, планирование и страсть. Вот несколько существенных уроков:
- Тренируйтесь с фокусом и страстью. Каждое повторение имеет значение.
- Питайтесь как чемпион. Без правильных питательных веществ не будет роста.
- Будьте терпеливы, но оставайтесь голодными. Наращивание мышечной массы — это марафон.
- Визуализируйте свою цель. Тело идет за разумом.
Вывод: Арнольд был больше, чем просто мускулы
Арнольд Шварценеггер по-прежнему является синонимом физической выдачи, железной дисциплины и неудержимой воли. Его стиль тренировок был безкомпромиссным, его отношение было предельно понятным: Тот, кто хочет достичь великого, должен думать величественно.
Будь то вы только начинаете или уже на более продвинутом уровне — взгляд на принципы Арнольда может дать новые импульсы вашим тренировкам. Потому что одно можно утверждать с уверенностью: дух "Австрийского дуба" живет в каждом, кто с убеждением поднимает штангу.
