O inverno representa um desafio especial para o nosso bem-estar. Menos horas de sol, temperaturas mais baixas e noites mais longas não apenas influenciam nosso humor, mas muitas vezes também nossa saúde. Um fator central neste contexto é a chamada "vitamina do sol" – a vitamina D. Enquanto nosso corpo pode produzir essa vitamina durante os meses de verão com a ajuda do sol, no inverno torna-se mais difícil satisfazer essa necessidade. Este blog oferece uma visão abrangente sobre a importância da vitamina D no inverno, quais consequências de saúde podem resultar de sua deficiência e como você pode evitá-la.

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Vitamina D: uma vitamina essencial para o corpo e a mente

 

 

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é sintetizada na pele através da radiação solar (especificamente a radiação UVB). Ela desempenha inúmeras funções importantes no corpo e atua como um hormônio. Suas principais funções incluem a regulação do equilíbrio de cálcio e fósforo, o que fortalece a saúde óssea e diminui o risco de doenças como a osteoporose. Além disso, a vitamina D desempenha um papel importante no sistema imunológico e na função muscular, e parece até ter uma influência sobre a psique. Estudos mostram que a deficiência de vitamina D está frequentemente associada a fadiga, fraqueza muscular e aumento da suscetibilidade a infecções.

 

De acordo com um artigo publicado no "Journal of Investigative Medicine", a deficiência de vitamina D no inverno pode aumentar a imunossupressão, tornando as pessoas mais suscetíveis a infecções e gripe. Os pesquisadores enfatizam que níveis adequados de vitamina D ajudam a ativar as células imunológicas e a combater infecções de maneira mais eficaz.

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Por que os níveis de vitamina D estão frequentemente baixos no inverno?

 

 

Nos meses de verão, basta um curto período ao ar livre para que o corpo receba vitamina D. Porém, na estação escura, isso se torna mais complicado. De outubro a março, a radiação solar em latitudes mais ao norte, como a Europa Central, muitas vezes é fraca demais para garantir uma produção adequada de vitamina D. Simultaneamente, passamos menos tempo ao ar livre e usamos roupas grossas que bloqueiam a radiação UVB. A combinação desses fatores leva muitas pessoas a lutarem contra a deficiência de vitamina D no inverno.

 

Um estudo publicado na "Lancet" mostra que mais de 50% das pessoas na Europa Central sofrem de deficiência de vitamina D nos meses de inverno. Essa deficiência pode se manifestar em uma variedade de sintomas e ter consequências de longo prazo para a saúde.

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Sintomas e consequências da deficiência de vitamina D

 

 

A deficiência de vitamina D pode se manifestar de várias formas, e os sintomas são muitas vezes inespecíficos. Muitas pessoas afetadas não percebem inicialmente que estão sofrendo de uma deficiência. Sinais comuns incluem:

 

  • Fadiga e falta de energia: Níveis baixos de vitamina D podem afetar a energia, levando a uma sensação acentuada de cansaço, especialmente no inverno.

     

  • Fraqueza e dores musculares: A vitamina D apoia a função muscular e sua deficiência pode resultar em fraqueza e até dor.

     

  • Aumento da incidência de infecções: Como a vitamina D fortalece o sistema imunológico, sua deficiência pode enfraquecer as defesas, resultando em resfriados e gripes mais frequentes.

     

  • Dores ósseas e osteoporose: Uma deficiência crônica de vitamina D aumenta o risco de osteoporose e perda óssea, já que a vitamina é fundamental para a absorção de cálcio.

     

  • Variações de humor e depressão: A vitamina D influencia os neurotransmissores no cérebro responsáveis pelo humor. A deficiência pode aumentar o risco de distúrbios depressivos e do chamado "Transtorno Afetivo Sazonal" (SAD).
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Descobertas científicas sobre o papel da vitamina D na psique

 

 

Crescente número de estudos investiga como a vitamina D afeta também a saúde mental. Um artigo no "Journal of Psychiatric Research" descreve que a vitamina D é um neuroesteróide que atua em regiões do cérebro relacionadas à regulação do humor e emoções. Assim, níveis baixos de vitamina D estão sendo cada vez mais associados a depressões e oscilações de humor. Esse efeito é especialmente relevante no inverno, pois muitas pessoas recebem menos luz solar e a escuridão é frequentemente percebida como uma carga.

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Estratégias para manter níveis saudáveis de vitamina D no inverno

 

 

Felizmente, existem várias maneiras de garantir que seu corpo receba vitamina D suficiente também durante os meses de inverno.

 

  • Suplementos: Os suplementos de vitamina D são uma forma eficaz de assegurar o fornecimento. A vitamina D3 é particularmente recomendada, pois é melhor absorvida pelo corpo do que a D2. A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda que adultos, em caso de exposição solar limitada, suplementem cerca de 800 a 1.000 UI de vitamina D por dia. No entanto, é aconselhável realizar um exame de sangue antes e discutir com um médico sobre a dosagem correta.

     

  • Alimentos ricos em vitamina D: Alguns alimentos contêm vitamina D e podem contribuir para a ingestão, embora as quantidades sejam geralmente bastante pequenas. Peixes como salmão, arenque e cavala são especialmente ricos em vitamina D. Óleo de fígado de bacalhau, ovos e laticínios enriquecidos também podem ajudar a apoiar a ingestão. Um artigo do "European Journal of Clinical Nutrition" aponta que, normalmente, a dieta só pode cobrir cerca de 10 a 20% das necessidades de vitamina D.

     

  • Aproveitar a luz solar sempre que possível: Embora os raios solares sejam mais fracos no inverno, pode ser útil aproveitar dias ensolarados para caminhadas curtas. Passar um tempo ao ar livre, quando o sol brilha, ajuda, ao menos, a apoiar o corpo. Especialmente o rosto e as mãos devem estar o mais expostos possível para aproveitar a radiação UVB.

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Vitamina D e o papel da psique: um potencial elevador de humor no inverno

 

 

O tema vitamina D e psique está sendo cada vez mais estudado. As chamadas depressões sazonais (SAD) costumam ocorrer nos meses de inverno, quando a luz do dia é severamente limitada. Alguns estudos sugerem que a vitamina D pode ajudar a melhorar o humor e aliviar sintomas como apatia e distúrbios depressivos. Um artigo no "Journal of Affective Disorders" discute que a vitamina D pode influenciar os níveis de serotonina no cérebro, o que pode ter um efeito positivo no humor.

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Conclusão: vitamina D como um fator chave para a sua saúde no inverno

 

 

A vitamina D é uma vitamina essencial no inverno, que influencia muito mais do que apenas nossos ossos. Ela apoia o sistema imunológico, ajuda contra a fadiga e pode ter até um efeito elevador de humor. Como as horas de sol nos meses de inverno não são suficientes, é aconselhável buscar fontes alternativas – seja através de suplementos ou de uma dieta rica em vitaminas.

 

Aqueles que se preocupam com a saúde no inverno e reconhecem precocemente possíveis sintomas de deficiência de vitamina D podem fortalecer seu bem-estar de forma sustentável e passar pela estação mais fria com mais energia.