Como o exercício regular reduz o estresse – Explicação científica

O estresse é parte do cotidiano para muitas pessoas. Desafios profissionais, obrigações familiares ou a constante acessibilidade fazem com que corpo e mente dificilmente consigam descansar. O estresse de curto prazo é essencialmente útil, pois torna o corpo mais eficiente. No entanto, quando o estresse persiste por um longo período, pode prejudicar significativamente a saúde física e mental.

Exercícios regulares estão entre as estratégias mais eficazes e, ao mesmo tempo, mais simples para reduzir o estresse. Diversos estudos científicos mostram que a atividade física não apenas melhora o humor, mas também influencia positivamente a reação de estresse do corpo.

O que acontece no corpo durante o estresse?

Quando vivenciamos estresse, nosso corpo ativa o chamado sistema de estresse.

Nesse processo, são liberados, entre outros, os seguintes hormônios:

• Cortisol

• Adrenalina

• Noradrenalina

Esses hormônios aumentam temporariamente:

• Frequência cardíaca

• Pressão sanguínea

• Atenção

• Tensão muscular

Para uma carga de curto prazo, isso é útil. Contudo, torna-se problemático se essa reação de estresse permanecer ativa por muito tempo.

O estresse crônico pode aumentar o risco de:

• Doenças cardiovasculares

• Distúrbios do sono

• Depressões

• Transtornos de ansiedade

• Hipertensão

• Diabetes tipo 2

Por que o exercício ajuda a combater o estresse?

Durante a atividade física, inúmeros processos ocorrem no corpo que combatem o estresse.

1. Hormônios do estresse são regulados

O exercício regular ajuda a reduzir os níveis de cortisol a longo prazo. Além disso, a capacidade do corpo em reagir adequadamente a situações de estresse melhora.

Estudos mostram também que até mesmo uma única sessão de treino pode atenuar a resposta física ao estresse.

2. Hormônios da felicidade são liberados

Durante o exercício, o corpo produz diversas substâncias químicas, entre elas:

• Endorfinas

• Dopamina

• Serotonina

Essas substâncias melhoram o humor, promovem o bem-estar e podem reduzir a ansiedade.

3. O cérebro torna-se mais resiliente

O exercício regular melhora a função das principais regiões do cérebro.

Especialmente beneficiados estão:

• Córtex pré-frontal (decisões e concentração)

• Hipocampo (memória)

• Amígdala (emoções)

Assim, as pessoas tendem a reagir de maneira mais calma a situações estressantes.

4. Melhor sono

O estresse e os problemas de sono se intensificam mutuamente.

O exercício regular pode:

• Promover um adormecimento mais rápido

• Melhorar a qualidade do sono

• Prolongar as fases de sono profundo

Um sono reparador ajuda novamente o corpo a processar melhor o estresse.

5. Mais autoconfiança

Quem é regularmente ativo, frequentemente experimenta:

• Sensação de sucesso

• Aumento da aptidão física

• Melhor percepção corporal

Essas experiências positivas fortalecem a autoconfiança e aumentam a resiliência mental ao estresse.

Quais esportes ajudam especialmente?

A boa notícia:

Não precisa ser um esporte de alto desempenho.

Até mesmo uma atividade moderada pode melhorar significativamente a saúde mental.

Quanto exercício é recomendado?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda para adultos:

• 150–300 minutos de atividade moderada por semana

ou

• 75–150 minutos de atividade intensa por semana

Além disso, são recomendados exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.

Até mesmo sessões curtas de exercício, de 10 a 20 minutos, podem melhorar o bem-estar e ajudar a reduzir o estresse.

Integrar atividade física no dia a dia

Muitas pessoas acreditam que não têm tempo para praticar esportes. Na verdade, pequenas mudanças geralmente são suficientes:

• Escadas em vez de elevador

• Bicicleta em vez de carro

• Caminhada na hora do almoço

• Exercícios de alongamento no home office

• Caminhada à noite

• Atividades conjuntas com familiares ou amigos

O mais importante é a regularidade.

Descobertas científicas

Muitas revisões sistemáticas e metanálises mostram:

• Exercícios regulares reduzem os sintomas de estresse, ansiedade e depressão.

• Até mesmos sessões de treino individuais podem atenuar a resposta física ao estresse (por exemplo, cortisol e pressão arterial).

• Pessoas com um estilo de vida ativo desenvolvem menos frequentemente estresse crônico.

• Particularmente, o treino de resistência mostra efeitos positivos no bem-estar psicológico em muitos estudos. 

Conclusão

O exercício físico regular é muito mais do que apenas um treino para os músculos e a resistência. Atua diretamente no sistema nervoso, regula os hormônios do estresse, melhora o humor e fortalece a resiliência psicológica. Já algumas sessões de exercício por semana podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar a qualidade de vida a longo prazo.

Quem integra a atividade física no seu dia a dia, investe não apenas na sua saúde corporal, mas também em mais tranquilidade, melhor recuperação e uma vida mais equilibrada.

Fontes

• Organização Mundial da Saúde (OMS). Atividade Física – Folha Informativa (2024). 
• Organização Mundial da Saúde (OMS). Diretrizes da OMS sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário (2020). 
• Morava A. et al. (2024). Os efeitos do exercício agudo na reatividade ao estresse avaliada por meio de uma abordagem multidimensional: uma revisão sistemática. Journal of Behavioral Medicine. 
• Frontiers in Public Health (2026). Efeitos comparativos das modalidades de exercício sobre depressão, ansiedade e estresse: uma revisão sistemática e metanálise em rede. 
• Organização Mundial da Saúde (OMS). Atividade Física – Tópicos de Saúde.