Tutto ciò che devi sapere sull'allenamento LISS

Il Low-Intensity Steady State (LISS) è una delle tecniche più antiche ed efficaci per migliorare la resistenza fisica e promuovere la combustione dei grassi. Anche se spesso rimane nell'ombra dell'HIIT (High-Intensity Interval Training), LISS offre numerosi vantaggi che lo rendono attraente sia per i principianti che per gli esperti. In questo blog, daremo uno sguardo dettagliato a questo metodo di allenamento, al suo funzionamento e alle ragioni per cui dovrebbe essere un elemento essenziale del tuo programma di fitness.

Cos'è esattamente il LISS?

Il LISS si riferisce a una forma di allenamento cardio caratterizzata da un'intensità bassa e da un carico costante per un periodo prolungato. La frequenza cardiaca rimane tra il 50 e il 65% della massima frequenza cardiaca, consentendo di mantenere l'allenamento per un periodo di 30 a 60 minuti (o più). In questo modo, il corpo utilizza prevalentemente i grassi come fonte di energia, rendendo il LISS particolarmente efficace per la combustione dei grassi.

Come funziona il LISS?

Il concetto alla base del LISS si fonda sull'assunto che il corpo utilizza più grassi come fonte di energia a una frequenza cardiaca moderata. Questa intensità consente di allenarsi in modo costante (steady-state) senza che il corpo entri nella zona anaerobica, in cui si bruciano maggiormente carboidrati.

Esempi di allenamento LISS:

• Camminare: Camminare rapidamente su terreni pianeggianti o su un tapis roulant.

   

• Corsa leggera: A un ritmo che consente ancora di conversare.

   

• Piscina: Nuotare a un ritmo costante e moderato.

   

• Ciclismo: Andare in bicicletta senza affrontare salite impegnative.

   

• Escursionismo: Camminare su terreni pianeggianti o leggermente collinari.

Vantaggi del LISS

Il LISS offre numerosi vantaggi che lo rendono un'opzione ideale per molte persone:

• Adatto ai principianti: Grazie alla sua bassa intensità, riduce il rischio di infortuni ed è perfetto per chi è nuovo all'allenamento.

   

• Gentile per le articolazioni: Particolarmente indicato per persone in sovrappeso o con problemi alle articolazioni.

   

• Comburazione dei grassi: Ideale per attingere alle riserve di grasso del corpo, poiché il metabolismo dei grassi è particolarmente attivo a frequenze cardiache moderate.

   

• Recupero: Può essere utilizzato come attiva per il recupero nei giorni di riposo, per migliorare la circolazione e ridurre i dolori muscolari.

   

• Riduzione dello stress: La moderata intensità ha un effetto rilassante e può aiutare a liberare la mente.

Svantaggi del LISS

Nonostante i numerosi vantaggi, il LISS presenta anche alcuni svantaggi che vanno considerati:

• Impegno di tempo: Per bruciare calorie significative sono necessarie sessioni di allenamento più lunghe.

   

• Basso effetto dieta post-allenamento: Rispetto all'HIIT, l'EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) è minore, il che significa che si bruciano meno calorie dopo l'allenamento.

   

• Monotonia: Il LISS può diventare noioso per alcune persone, poiché offre poca varietà.

LISS vs. HIIT: Un confronto

Una delle domande più comuni riguarda se il LISS o l'HIIT sia più efficace per raggiungere i propri obiettivi di fitness. La tabella seguente mostra le principali differenze:

Quando e per chi è adatto il LISS?

Il LISS è particolarmente adatto per le seguenti situazioni e persone:

• Principianti: Persone che stanno iniziando a fare sport e desiderano abituare il loro corpo a carichi moderati.

   

• Recupero attivo: Come misura di recupero nei giorni di riposo dall'allenamento.

   

• Riduzione dello stress: Per chi preferisce un allenamento meno intenso per alleviare lo stress quotidiano.

   

• Riabilitazione: Dopo un infortunio o in caso di limitazioni sanitarie.

   

• Comburazione dei grassi a lungo termine: Per coloro che desiderano perdere peso in modo sostenibile.

Consigli per un allenamento LISS efficace

• Scegli l'intensità adeguata: Usa un cardiofrequenzimetro per assicurarti di rimanere tra il 50 e il 65% della tua massima frequenza cardiaca.

   

• Stabilisci obiettivi: Pianifica quanti minuti o chilometri desideri percorrere.

   

• Includi variazioni: Alternerai tra diverse attività LISS per evitare la noia.

   

• Ascolta musica o podcast: Questo può aiutare a mantenere alta la motivazione.

   

• Combina con allenamento di forza: Il LISS è un ottimo complemento al tuo allenamento di forza, per migliorare il recupero.

Conclusioni

Il LISS è una metodologia di allenamento semplice, efficace e versatile che offre numerosi vantaggi sia ai principianti che agli esperti. Può aiutare a bruciare i grassi, migliorare la resistenza e al contempo essere gentile con le articolazioni. Sia come componente principale del tuo allenamento che come complemento per sessioni più intense come l'HIIT, il LISS non dovrebbe mai mancare nel tuo programma di allenamento. Provalo e scopri quanto può essere piacevole l'allenamento moderato!

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