venerdì 27 giugno 2025Squat – L'esercizio regale per la costruzione muscolare e la forza funzionale
Pochi esercizi sono così universali, impegnativi ed efficaci come lo squat. Che sia in palestra, nello sport agonistico o nella vita quotidiana, lo squat è considerato una parte indispensabile per aumentare forza, stabilità e mobilità. Eseguito correttamente, rinforza non solo le gambe e i glutei, ma migliora anche la forza del core, l'equilibrio e le prestazioni generali. In questo blog scoprirai perché lo squat è definito "la regina degli esercizi", come eseguirlo correttamente, quali errori evitare e cosa afferma la scienza in merito.
Cosa sono gli squat?
Gli squat – o piegamenti – sono un esercizio fondamentale multi-articolare, durante il quale ti abbassi con controllo dalla posizione eretta per poi risalire. Il movimento coinvolge principalmente:
- Quadricipiti (parte anteriore della coscia)
- Gluteo massimo (muscolo del gluteo)
- Ischio-crurali (parte posteriore della coscia)
- Polpacci
- Muscoli del core (addome, schiena, pavimento pelvico)
Perché gli squat sono così efficaci?
Gli squat sollecitano diversi gruppi muscolari principali contemporaneamente, promuovendo non solo la costruzione muscolare ma anche un elevato consumo calorico. Migliorano:
- Forza massimale (particolarmente con squat pesanti)
- Forza esplosiva (ad esempio, con jump squats)
- Stabilità e mobilità articolare
- La capacità funzionale nella vita quotidiana e nello sport
Secondo uno studio di Escamilla et al. (2001), gli squat profondi attivano maggiormente glutei e ischio-crurali rispetto agli squat a mezza altezza – senza necessariamente aumentare il rischio di infortuni se eseguiti correttamente.
L'esecuzione corretta del classico back squat
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, punte appena girate verso l’esterno.
- Tieni il bilanciere sulla parte alta del trapezio (high-bar) o appena sotto (low-bar).
- Tendi il core, unisci le scapole.
- Abbasati controllando il movimento, come se stessi per sederti su una sedia.
- Mantieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi, schiena dritta.
- Scendi il più possibile – idealmente fino a quando l'anca è sotto le ginocchia ("sotto il parallelo").
- Spingi con forza attraverso i talloni per risalire.
Errori comuni e come correggerli
| Errore | Effetto | Correzione |
|---|---|---|
| Spalle arrotondate ("Butt Wink") | Sollecitazione della colonna lombare | Rafforzare il core, migliorare la mobilità dell'anca |
| Ginocchia che collassano verso l'interno | Sollecitazione dei legamenti del ginocchio, instabilità | Concentrarsi sull'asse delle ginocchia, utilizzo di una fascia elastica |
| Talloni che si staccano dal terreno | Perdita di stabilità, profondità limitata | Concentrare il peso sui talloni, eventualmente utilizzare un rialzo |
| Troppa inclinazione in avanti del corpo | Trasferimento del carico, possibili sovraccarichi alla schiena | Lavorare sulla postura eretta, migliorare la mobilità |
| Mancanza di tensione nel core | Instabilità, rischio di infortuni | Utilizzare la tecnica del respiro ("Valsalva"), attivare il core |
Varianti di squat per ogni obiettivo di allenamento
- Goblet Squat – Ideale per principianti per un apprendimento tecnico
- Front Squat – Focus maggiore su quadricipiti e core
- Low-Bar Back Squat – Per powerlifter con maggiore lavoro d'anca
- Bulgarian Split Squat – Unilaterale, intenso, ottimo per l'equilibrio muscolare
- Overhead Squat – Sfida massima per mobilità e core
Cosa dice la scienza sugli squat?
Numerosi studi dimostrano che gli squat possono aumentare significativamente la massa muscolare e la capacità di salto (Hartmann et al., 2012). Anche l'esecuzione di squat pesanti ha un impatto positivo sulla secrezione ormonale (ad esempio testosterone e ormoni della crescita) (Smilios et al., 2003). Gli squat profondi rafforzano ulteriormente la stabilità passiva del ginocchio – in particolare attraverso un miglioramento della struttura capsulo-legamentosa.
Quanto spesso includerli nell'allenamento?
Gli squat possono essere allenati 1-3 volte alla settimana – a seconda degli obiettivi di allenamento, del livello e del recupero. Per la costruzione muscolare sono raccomandati 3-5 serie con 6-12 ripetizioni. Per la forza massimale (ad esempio nel powerlifting) sono utili numeri più bassi di ripetizioni con pesi elevati (3-6 ripetizioni all'80-95% del 1RM).
Conclusioni
Gli squat sono uno dei pilastri fondamentali di qualsiasi piano di allenamento efficace. Promuovono non solo la costruzione muscolare in gambe e glutei, ma rafforzano anche il core, migliorano la mobilità e aumentano la capacità funzionale generale. Eseguiti correttamente, sono sicuri, versatili ed estremamente efficaci – indipendentemente che tu sia un principiante o un atleta avanzato. Padroneggiare lo squat significa gettare le fondamenta per una vera forza, stabilità e salute articolare – sia in allenamento che nella vita quotidiana.
