venerdì 17 ottobre 2025Quante ripetizioni sono ottimali per la crescita muscolare? – Spiegazione scientifica
La costruzione muscolare non è un prodotto del caso, ma il risultato di uno stimolo allenante mirato. Tuttavia, la domanda più comune rimane: Quante ripetizioni («Reps») bisogna fare per sviluppare al meglio i muscoli? In questo blog scoprirai cosa dicono le scienze sportive moderne a riguardo, come puoi adattare il numero di ripetizioni in modo personalizzato e perché non vale solo «più peso = più muscoli».
La base: cosa succede durante la costruzione muscolare?
La costruzione muscolare (ipertrofia) si verifica quando le fibre muscolari vengono stimolate tramite tensione meccanica, stress metabolico e microdanni muscolari. L'allenamento porta il corpo a riparare e rafforzare le fibre muscolari – esse diventano più spesse, più forti e più resistenti.
Determinante è, però, quanto forte e quanto a lungo dura questo stimolo. È qui che entra in gioco il numero di ripetizioni.
Le tre gamme di allenamento in base alle ripetizioni
| Obiettivo | Ripetizioni per serie | Intensità (% del 1RM*) | Effetto |
|---|---|---|---|
| Forza massimale | 1–5 | 85–100 % | Grande aumento della forza, bassa ipertrofia |
| Costruzione muscolare (ipertrofia) | 6–12 | 65–85 % | Massa muscolare massima, moderato incremento della forza |
| Resistenza alla forza | 13–20+ | 40–65 % | Bassa ipertrofia, alta resistenza alla fatica |
*1RM = Una Ripetizione Massima, cioè il peso che puoi sollevare una sola volta.
Questa classificazione si basa su numerosi studi, inclusi quelli di Brad Schoenfeld (2010, 2017), uno dei principali ricercatori sulla costruzione muscolare. Le sue analisi mostrano che 6–12 ripetizioni con un carico moderato portano al maggiore aumento di massa muscolare.
Perché 6–12 ripetizioni sono ottimali
- Tensione meccanica:
Con 6–12 ripetizioni puoi sollevare un peso sufficientemente pesante per attivare al massimo le fibre muscolari – in particolare le fibre di tipo II a contrazione rapida, che crescono di più.
- Stress metabolico:
Questo numero di ripetizioni porta a una sensazione intensa di «pump». In questa gamma si accumula lattato, che promuove il rilascio di fattori di crescita (come il IGF-1).
- Equilibrio tra carico e volume:
Poche ripetizioni con un peso molto alto stressano notevolmente le articolazioni, mentre ripetizioni molto alte generano meno tensione muscolare. Lo spettro medio offre il miglior compromesso.
Conferma scientifica: panoramica degli studi
- Schoenfeld et al. (2017) hanno scoperto che sia le gamme di ripetizioni alte (8–12 Reps) che basse (2–6 Reps) possono costruire muscoli – ma la gamma media offre il miglior mix di aumento muscolare e di forza.
- Krieger (2010, Journal of Strength and Conditioning Research) ha dimostrato che serie multiple (3–4 per esercizio) producono una crescita muscolare significativamente maggiore rispetto a una sola serie.
- Morton et al. (2016, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism) hanno stabilito che anche pesi più leggeri (fino al 30 % del 1RM) possono portare a una crescita muscolare simile – se ci si allena fino al cedimento muscolare.
Cedimento muscolare: il fattore decisivo
Indipendentemente dal numero di ripetizioni, conta quanto ti avvicini al cedimento muscolare. Se ti fermi troppo presto, lo stimolo di crescita è ridotto.
👉 Ottimale: Allenati con 6–12 ripetizioni fino a 1–2 ripetizioni prima del cedimento muscolare.
Ciò garantisce un'elevata sollecitazione di tutte le fibre muscolari e previene il sovrallenamento.
Esempio: piano di costruzione muscolare (volume medio)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Pausa |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 8–10 | 90 sec. |
| Trazioni alla sbarra | 4 | 6–10 | 90 sec. |
| Squat | 4 | 8–12 | 120 sec. |
| Pressa militare | 3 | 10–12 | 60 sec. |
| Curl bicipiti | 3 | 10–12 | 45–60 sec. |
Differenze individuali
Non tutti reagiscono allo stesso modo. Gli studi mostrano che le differenze genetiche, i tipi di fibre muscolari e l'esperienza di allenamento possono influenzare il numero ottimale di ripetizioni.
- Principianti: 10–12 Reps → Concentrarsi sulla tecnica e sulla percezione muscolare.
- Avanzati: 6–10 Reps → Maggiore intensità per massima ipertrofia.
- Esperti con periodizzazione: Alternare tra 6–8 e 10–12 Reps per progressi costanti.
Conclusione
Per una costruzione muscolare massima, valgono le seguenti indicazioni:
- 6–12 ripetizioni,
- serie multiple per gruppo muscolare,
- intensità moderata-alta (65–85 % del 1RM),
- allenamento vicino al cedimento muscolare.
Questo ti permette di raggiungere il perfetto equilibrio tra forza, volume e recupero. In poche parole:
«Allenati con un carico abbastanza alto per sfidare i tuoi muscoli – ma in modo intelligente per farli crescere.»
