Il magnesio è uno dei minerali più importanti del corpo umano. Svolge un ruolo centrale in oltre 300 reazioni enzimatiche e influenza, tra le altre cose, la contrazione muscolare, il metabolismo energetico, la sintesi proteica e la funzione del sistema nervoso. Nonostante la sua importanza, il magnesio viene spesso sottovalutato e molte persone non raggiungono il fabbisogno giornaliero raccomandato.

 

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Il significato fisiologico del magnesio

 

 

Il magnesio è essenziale per la produzione di adenosintrifosfato (ATP), la principale fonte di energia del corpo. Inoltre, stabilizza le membrane cellulari, regola il bilancio del calcio e possiede proprietà antinfiammatorie. Le ricerche dimostrano che una carenza di magnesio può essere associata a una serie di malattie come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, emicrania e crampi muscolari.

 

Diabete

 

Forme di magnesio e le loro differenze

 

 

Il magnesio è disponibile in diverse forme che hanno varie biodisponibilità e effetti sul corpo.

 

  • Magnesio citrato: Una forma altamente biodisponibile, frequentemente utilizzata per supportare la digestione e il trattamento della stitichezza. Gli studi dimostrano che il magnesio citrato viene bene assorbito dall'intestino e ha effetti positivi sulla funzione muscolare e nervosa.

     

  • Magnesio malato: Questa combinazione è particolarmente interessante per le persone con affaticamento cronico o fibromialgia, poiché il malato (acido malico) è coinvolto nel metabolismo energetico. Il magnesio malato potrebbe avere un ruolo nella produzione di ATP ed è descritto come meno irritante per lo stomaco da molti utenti.

     

  • Magnesio ossido: Una forma meno biodisponibile, spesso presente in integratori di magnesio economici. Viene utilizzato principalmente per trattare il bruciore di stomaco e come lieve lassativo, ma ha un tasso di assorbimento inferiore.

     

  • Magnesio glicinato: Questa forma è legata all'aminoacido glicina e viene spesso usata per promuovere il rilassamento e migliorare la qualità del sonno. Gli studi suggeriscono che il magnesio glicinato provoca meno effetti collaterali nel tratto digestivo.

     

  • Magnesio cloruro: Spesso utilizzato in spray o bagni transdermici. Può essere assorbito attraverso la pelle e si dice che allevi le tensioni muscolari.

     

  • Magnesio taurato: Una combinazione di magnesio e dell'aminoacido taurina, raccomandata in particolare per la salute del cuore. La taurina può avere proprietà ipotensive.

 

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Magnesio e il suo effetto sulla salute

 

 

Il magnesio è coinvolto in molti processi corporei e può contribuire ad alleviare o prevenire vari problemi di salute:

 

  • Funzione muscolare e nervosa: Una carenza di magnesio può causare crampi muscolari, tremori e disturbi neurologici. Gli sportivi traggono particolare beneficio da un'adeguata assunzione di magnesio.

     

  • Salute ossea: Il magnesio è fondamentale per l'assunzione di calcio e quindi per la densità ossea. Gli studi suggeriscono che il magnesio può ridurre il rischio di osteoporosi.

     

  • Sistema cardiovascolare: Un'adeguata assunzione di magnesio è associata a un ridotto rischio di ipertensione e aritmie cardiache.

     

  • Salute mentale: Il magnesio svolge un ruolo nella regolazione degli ormoni dello stress e può alleviare i sintomi depressivi e ansiosi.

 

rilassamento

 

Fabbisogno giornaliero e fonti naturali

 

 

Il fabbisogno giornaliero raccomandato per il magnesio varia a seconda dell'età, del sesso e dell'attività fisica. In generale, il fabbisogno per gli uomini è di circa 400-420 mg e per le donne di 310-320 mg al giorno.

 

Le fonti naturali di magnesio includono:

 

  • Verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietole)

     

  • Frutta secca e semi (noci, semi di girasole, semi di chia)

     

  • Prodotti integrali

     

  • Pescato (salmone, sgombro)

     

  • Banane e avocado

 

avocado

 

Carenze ed eccessi

 

 

Una carenza di magnesio può essere causata da una dieta squilibrata, stress, sport intenso o alcuni farmaci. I sintomi di una carenza possono includere crampi muscolari, problemi di sonno, mal di testa e affaticamento.

 

Un eccesso dovuto a cibi naturali è raro, ma un'assunzione eccessiva di integratori di magnesio può portare a disturbi gastrointestinali come diarrea. In casi estremi, un'elevata assunzione di magnesio può causare problemi renali.

 

dolore addominale

 

Conclusione

 

 

Il magnesio è un minerale essenziale con numerosi benefici per la salute. La scelta della giusta forma di magnesio può essere cruciale per raggiungere obiettivi di salute specifici. Mentre il magnesio citrato è utile per la digestione, il magnesio glicinato potrebbe essere vantaggioso per stress e disturbi del sonno. Una dieta equilibrata ricca di alimenti contenenti magnesio resta il miglior modo per prevenire una carenza.

 

Fonti:

 

  • Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesio in prevenzione e terapia. Nutrients, 7(9), 8199-8226.

     

  • Costello, R. B., Nielsen, F., & Coughlin, J. (2016). Magnesio e salute umana: prospettive e direzioni di ricerca. Advances in Nutrition, 7(1), 25-38.

     

  • Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). Magnesio e invecchiamento. Current Pharmaceutical Design, 16(7), 832-839.