venerdì 11 luglio 2025Distensioni per le Spalle: Il Re degli Esercizi per le Spalle nel Costruire Muscolatura
La Shoulder Press, conosciuta anche come distensioni sopra la testa, è una delle esercitazioni di base più efficaci per la parte superiore del corpo. Attiva non solo la muscolatura delle spalle in modo intensivo, ma coinvolge anche il tronco, il tricipite e la parte superiore del petto. Che sia effettuata con manubri, bilanciere o alla macchina, la Shoulder Press è indispensabile per chiunque desideri sviluppare una muscolatura delle spalle forte e definita.
Quali muscoli vengono allenati con la Shoulder Press?
La Shoulder Press allena principalmente il muscolo deltoide (Musculus deltoideus), in particolare la parte anteriore e media. Inoltre, vengono attivati i seguenti gruppi muscolari:
| Gruppo muscolare | Funzione durante l'esercizio |
|---|---|
| Deltoide anteriore | Principalmente responsabile del sollevamento del braccio |
| Deltoide laterale | Sostiene il sollevamento laterale del braccio |
| Tricipite brachiale | Estende il braccio nell'articolazione del gomito |
| Parte superiore del petto (Pectoralis major, parte clavicolare) | Sostiene il movimento di spinta |
| Trapezio & Serratus anterior | Stabiliscono la scapola |
| Muscolatura del tronco | Stabilizza la parte superiore del corpo durante il movimento |
L'esecuzione in piedi sollecita ulteriormente il core, mentre la variante seduta pone maggiore enfasi sull'isolamento della muscolatura delle spalle.
Esecuzione della Shoulder Press classica con bilanciere
- Posizione di partenza:
Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, mantieni il bilanciere all'altezza delle spalle (posizione di Front Rack), con i gomiti leggermente in avanti.
- Costruire la tensione:
Contrai gli addominali e i glutei. La schiena deve rimanere neutra, non arcuata!
- Sollevamento:
Spingi il bilanciere controllatamente verso l'alto fino a quasi estendere completamente le braccia. La traiettoria del bilanciere dovrebbe essere leggermente inclinata verso il retro, in modo che finisca sopra la testa e non davanti al corpo.
- Discesa controllata:
Abbassa il bilanciere lentamente fino all'altezza delle spalle. Evita di rimbalzare o di arcuare la schiena!
Varianti della Shoulder Press
| Variante | Vantaggio |
|---|---|
| Shoulder Press con manubri | Maggior libertà di movimento, migliore per le articolazioni e l'equilibrio muscolare |
| Arnold Press | Maggiore ampiezza di movimento, attiva ulteriormente la parte anteriore delle spalle |
| Pressa alla macchina | Ideale per i principianti, in quanto stabilizzata e guidata |
| Seated Barbell Press | Maggior focus sulle spalle, minore attivazione del core |
| Standing Overhead Press | Funzionale, maggiore attivazione del tronco, adatta anche per l'allenamento di forza |
| Behind-the-Neck Press | Molto controversa – può causare infortuni alle spalle, adatta solo per esperti |
Errori comuni e come evitarli
Arcuare la schiena durante il sollevamento:
→ Causa: Mancanza di tensione nel tronco o peso eccessivo
→ Soluzione: Ridurre il peso, attivare il coreAppoggiare il bilanciere troppo in basso:
→ Causa: Ipermobilità o tecnica errata
→ Soluzione: Fermarsi all'altezza delle spalle, non più in bassoSpinta irregolare:
→ Causa: Squilibrio muscolare
→ Soluzione: Usare la variante con manubri e concentrarsi su un'esecuzione pulita- Sollevamento delle spalle:
→ Causa: Sovraccarico o attivazione errata
→ Soluzione: Adeguare il peso, tirare le scapole attivamente verso il basso
Con quale frequenza e quando integrarla nell'allenamento?
Per l'aumento della massa muscolare, sono ideali 2–3 serie da 8–12 ripetizioni. Gli avanzati possono allenarsi con carichi più pesanti (ad es. 5×5 per la forza). La Shoulder Press è particolarmente indicata per il giorno di "Push" nel programma Push-Pull-Legs o come parte di un allenamento per la parte superiore del corpo.
Frequenza di allenamento:
1–2 volte a settimana, con almeno 48 ore di recupero per le spalle.
Shoulder Press vs. Lateral Raises: Qual è meglio?
Questa domanda è fuorviante – entrambi fanno parte di un allenamento efficace delle spalle. Mentre Lateral Raises allena il muscolo deltoide laterale in modo isolato, la Shoulder Press è un esercizio multi-articolare che ha un ampio trasferimento ad altri movimenti (ad es. panca piana, verticale sulle mani, sport di lancio). L'ideale è una combinazione tra esercizi base (come la Shoulder Press) ed esercizi di isolamento (come le Lateral Raises).
Ricerca scientifica
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research (2013) ha confrontato l'attivazione muscolare in diversi esercizi per le spalle. Il risultato: la Overhead Press ha prodotto la massima attivazione nel muscolo deltoide anteriore, seguita dalla Arnold Press. La variante in piedi ha comportato un'attivazione del core significativamente più alta rispetto alla variante seduta.
Inoltre, la ricerca sugli allenamenti mostra che pesi liberi (bilancieri e manubri) portano a un miglioramento a lungo termine del coordinamento inter- e intramuscolare rispetto alle macchine guidate.
Conclusione
La Shoulder Press è un esercizio imprescindibile per avere spalle forti e robuste. Non solo favorisce lo sviluppo muscolare, ma migliora anche la stabilità e la funzionalità di tutta la parte superiore del corpo. Sia con bilanciere, manubri o alla macchina – la tecnica corretta è essenziale per il successo dell'allenamento e per la prevenzione degli infortuni. Combinata con esercizi di isolamento come il sollevamento laterale, costituisce la base di un allenamento delle spalle solido.
