martedì 17 giugno 2025Dieta del Ciclo di Carboidrati: Come Funziona Veramente e Cosa Dice la Scienza?
Carb Cycling – un termine che nei circoli fitness e nel bodybuilding non è più un segreto. Ma cosa si cela realmente dietro? Si tratta solo di una tendenza o ci sono solide basi scientifiche? In questo blog scoprirai in dettaglio come funziona la dieta del Carb Cycling, come applicarla in modo sensato e cosa dicono gli studi attuali in merito.
Che cos'è il Carb Cycling?
Il Carb Cycling (in italiano: ciclizzazione dei carboidrati) è una strategia alimentare in cui l'assunzione giornaliera di carboidrati viene intenzionalmente variata. Alcuni giorni si consumano grandi quantità di carboidrati (giorni High-Carb), mentre in altri si consuma una quantità moderata o molto bassa (giorni Low-Carb o No-Carb). Questo schema ciclico mira a mantenere il metabolismo flessibile, a promuovere la combustione dei grassi e contemporaneamente a supportare l'aumento muscolare.
Come funziona il Carb Cycling?
Il principio si basa sull'effetto ormonale dei carboidrati sul corpo, in particolare sul livello di insulina.
- Nei giorni High-Carb i depositi di glicogeno nei muscoli vengono riempiti, il livello di insulina aumenta, supportando i processi anabolici (costruzione muscolare).
- Nei giorni Low-Carb o No-Carb il livello di insulina rimane basso, il corpo attinge maggiormente alle riserve di grasso, stimolando così la combustione dei grassi.
L'obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare riducendo contemporaneamente il grasso corporeo - una combinazione ideale per atleti fitness e bodybuilder.
Organizzazione tipica della settimana nel Carb Cycling
| Giorno della settimana | Quantità di carboidrati | Obiettivo del giorno |
|---|---|---|
| Lunedì | High-Carb | Aumento muscolare, allenamento ad alta intensità |
| Martedì | Low-Carb | Combustione dei grassi, recupero |
| Mercoledì | High-Carb | Aumento muscolare, allenamento di forza pesante |
| Giovedì | Low-Carb | Combustione dei grassi, recupero attivo |
| Venerdì | High-Carb | Prestazione massima nell'allenamento |
| Sabato | Low- o No-Carb | Combustione dei grassi, equilibrio |
| Domenica | Low o moderata | Recupero, stimolo del metabolismo |
Vantaggi del Carb Cycling
- Metabolismo flessibile: L'apporto variabile di carboidrati mantiene il metabolismo attivo e flessibile.
- Ottimale uso dell'insulina: L'insulina viene utilizzata specificamente per la crescita muscolare e il recupero.
- Evitare plateaus: Grazie all'alimentazione ciclica il corpo non si abitua a un costante apporto, ideale per evitare plateaus nella perdita di grasso.
- Componente psicologica: I giorni High-Carb danno motivazione e semplificano l'adesione alla dieta.
Fondamenti scientifici
Un articolo di revisione del 2017 nel Journal of the International Society of Sports Nutrition sottolinea che le diete cicliche possono migliorare la composizione corporea influenzando specificamente le reazioni ormonali come la sensibilità all'insulina (Campbell et al., 2017).
Ulteriori studi dimostrano che il cambiamento nell'assunzione di carboidrati può avere effetti positivi sui livelli di leptina, un ormone responsabile della regolazione della fame e del bilancio energetico (Dirlewanger et al., 2000). Un livello di leptina costantemente basso, come si verifica nelle diete Low-Carb prolungate, può ridurre il metabolismo basale. Il Carb Cycling contrasta questo effetto.
Inoltre, uno studio randomizzato recente di Paoli et al. (2021) indica che una variazione mirata dell'apporto di macronutrienti può supportare sia la perdita di grasso sia la prestazione dell'allenamento negli atleti allenati.
Per chi è adatto il Carb Cycling?
Il Carb Cycling è particolarmente adatto per:
- Atleti di forza e bodybuilder che desiderano ridurre il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare.
- Atleti fitness avanzati che vogliono superare i plateau nella perdita di grasso.
- Persone con una buona comprensione dell'alimentazione, poiché la pianificazione e l'implementazione del Carb Cycling richiedono una certa disciplina e conoscenza del proprio apporto di macronutrienti.
Per i principianti assoluti o persone con uno stile di vita irregolare, il Carb Cycling può risultare inizialmente un po' complicato.
Consigli per la pratica
- Utilizza un'app di tracciamento per tenere d'occhio macro e calorie.
- Pianifica i tuoi giorni High-Carb attorno a sessioni di allenamento intenso.
- Nei giorni Low-Carb assicurati di aumentare l'apporto proteico per prevenire la perdita muscolare.
- Evita variazioni estreme - si tratta di un adattamento mirato, non di cambiamenti radicali.
Conclusione
Il Carb Cycling è una strategia intelligente e flessibile per regolare specificamente la riduzione del grasso e l'aumento muscolare. Numerosi lavori scientifici supportano l'efficacia delle forme cicliche di alimentazione nel campo dello sport. Con una pianificazione corretta e un approccio ponderato, il Carb Cycling può aiutare a raggiungere gli obiettivi del corpo in modo più efficiente.
