lunedì 8 settembre 20254
Canottaggio in palestra: Il miglior esercizio per una schiena forte
Una schiena forte non è solo un plus estetico, ma è fondamentale per la postura, la stabilità e la performance sportiva. Il canottaggio, in tutte le sue varianti, allena più gruppi muscolari contemporaneamente e rappresenta uno degli esercizi più efficaci per la parte superiore del corpo.
Quali muscoli vengono allenati con il canottaggio
Il canottaggio è un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente:
- Latissimus dorsi (schiena larga)
- Trapezio e romboidi (tra le scapole)
- Bicipiti e muscoli dell’avambraccio
- Erettori spinali per la stabilità del core
Varianti importanti di canottaggio (breve panoramica)
- Rematore con bilanciere (Bent-over Barbell Row)
- Rematore con manubrio ad un braccio (One-Arm Dumbbell Row)
- Rematore al cavo da seduti (Seated Cable Row)
- Rematore a T-Bar
- Rematore con supporto al petto / Macchina (Chest-Supported Row)
- Rematore a corpo libero / Inverted Row
- Pendlay Row
Tabella: Varianti di canottaggio — Pro e Contro
| Variante | Breve descrizione | Vantaggi | Svantaggi | Consigliato per |
|---|---|---|---|---|
| Rematore con bilanciere (Bent-over) | Movimento di remata con bilanciere in posizione piegata | Alta intensità, stimolazione completa della schiena, ideale per lo sviluppo della forza | Richiede grande stabilità del core, rischi con tecnica errata | Avanzati, obiettivi di forza |
| Rematore con manubrio ad un braccio | Movimento di remata ad un solo braccio, spesso con supporto della panca | Correzione degli squilibri, maggiore percezione muscolare, stimolo isolato | Minor carico massimo, necessita di stabilità | Principianti → Avanzati, ipertrofia mirata |
| Rematore al cavo da seduti | Impugnatura da remata al cavo, traiettoria controllata | Tensione costante, delicato sulle articolazioni, facilmente progressivo | Minore attivazione del core, favorisce il "rummoversi" | Principianti, ipertrofia, riabilitazione |
| Rematore a T-Bar | Impugnatura da remata su T-Bar o Landmine | Forte focus su parte centrale della schiena, alto carico possibile | Necessita attrezzatura/setup, importante la tecnica | Intermedi → Avanzati |
| Rematore con supporto al petto (Macchina) | Macchina per remata con supporto al petto | Rilievo alla zona lombare, molto controllato, sicuro | Ridotta funzionalità del core | Principianti, riabilitazione, focus sull'isolamento |
| Rematore a corpo libero (Inverted Row) | Tirata orizzontale del corpo su TRX/sbarra | Progressione semplice, favorisce controllo del corpo | Limitato carico massimo | Principianti, sviluppo tecnico |
| Pendlay Row | Remata esplosiva da terra, breve ROM | Potenza esplosiva, coordinazione schiena-anca | Richiede alta tecnica, problematico per l'affaticamento | Atleti, avanzati |
Checklist tecnica (breve e pratica)
- Schiena neutra, mantenere la lordosi naturale.
- Petto leggermente in avanti, attivare le scapole abbassandole e portandole indietro prima di tirare.
- Flettere i fianchi in modo controllato (nelle varianti in piedi), ginocchia leggermente piegate.
- Guidare i gomiti il più vicino possibile al corpo, tirando verso la regione dell'anca/addome inferiore (a seconda della variante).
- Tenere brevemente alla fine del movimento di tirata e contrarre le scapole.
- Ritorno controllato — non lasciare cadere.
- Respirazione: espirare mentre si tira, inspirare mentre si ritorna.
Errori comuni e come evitarli
- Curvatura della schiena: ridurre il peso, eseguire la tecnica correttamente, utilizzare varianti con supporto al petto se necessario.
- Slancio/“scheggiare” con la schiena: ripetizioni consapevoli, lente e controllate.
- Carico troppo alto a discapito del ROM: meglio meno peso, tecnica pulita.
- Gomiti troppo esterni → il focus passa alle spalle posteriori invece che alla parte centrale della schiena.
Integrazione nell'allenamento (consigli pratici)
- Obiettivo ipertrofia: range di ripetizioni moderato-alto (es. 6–15 rip.) con 3–4 serie per esercizio.
- Obiettivo forza: carichi più pesanti, numero di ripetizioni ridotto (3–6 rip.), pause più lunghe.
- Inserire variazione: alternare tra bilanciere, cavo e varianti a un braccio ogni 4-8 settimane.
- Utilizzare variazioni di presa (neutra, prona, stretta/ampia) per enfatizzare diverse aree.
- Assicurarsi di mantenere l'equilibrio: bilanciare i movimenti di tirata (rematori, trazioni) con i movimenti di spinta (panca piana, pressa delle spalle).
- Recupero: non lavorare la schiena quotidianamente, prevedere 48-72 ore di recupero per gli stessi gruppi muscolari.
Esercizi esemplificativi per diversi livelli (compatti)
- Principianti: Rematore al cavo da seduti / Rematore con manubrio ad un braccio / Rematore a corpo libero.
- Avanzati: Rematore con bilanciere / Rematore a T-Bar / Pendlay Row.
- Riabilitazione/protezione della zona lombare: Rematore con supporto al petto, esercizi isometrici scapolari.
Prevenzione degli infortuni e riscaldamento
- Riscaldamento generale: 5-10 minuti di cardio leggero + mobilizzazione delle articolazioni.
- Riscaldamento specifico: 2 serie leggere con basso carico, focalizzandosi sulla percezione del movimento e sull'attivazione delle scapole.
- In caso di problemi alla schiena: prediligere rematori con supporto al petto e ottenere un parere medico.
Conclusione
Il canottaggio è uno degli esercizi più efficaci per una schiena forte e stabile. La tecnica corretta è più importante del carico massimo. Variando consapevolmente le varianti di canottaggio, raggiungerai sia obiettivi di forza che di crescita muscolare, migliorerai la postura e ridurrai i rischi di infortuni. Integra il canottaggio regolarmente nel tuo programma di allenamento — eseguito correttamente, porterà i migliori risultati a lungo termine.
