La melatonina è un ormone responsabile della regolazione del ritmo sonno-veglia nel corpo umano. Viene prodotta nella ghiandola pineale (epifisi) del cervello e la sua produzione è principalmente regolata dalle condizioni di luce. In questo blog approfondiremo l'azione, la regolazione, i potenziali benefici e gli effetti collaterali della melatonina, esaminando le scoperte scientifiche relative a questo importante ormone.

 

sleeping

 

Che cos’è la melatonina e come viene prodotta?

 

 

La melatonina è una molecola biochimica sintetizzata dall'aminoacido triptofano attraverso vari passaggi intermedi. La produzione inizia al crepuscolo e raggiunge il picco durante la notte. La luce diurna inibisce il rilascio di melatonina, mentre l'oscurità lo promuove. Questa dipendenza dalla luce la rende un fattore decisivo per il ritmo circadiano dell'essere umano.

 

sleeping

 

Funzioni della melatonina nel corpo

 

 

  • Regolazione del ritmo sonno-veglia: La melatonina segnala al corpo quando è il momento di dormire e di svegliarsi. Un livello elevato di melatonina promuove la sonnolenza e aiuta a indurre il sonno.

     

  • Proprietà antiossidanti: La melatonina ha una forte azione antiossidante che aiuta a ridurre i danni cellulari causati dai radicali liberi. Pertanto, può contribuire alla prevenzione di malattie neurodegenerative.

     

  • Supporto del sistema immunitario: Le ricerche mostrano che la melatonina ha una funzione immunomodulatrice, riducendo le infiammazioni e rafforzando il sistema immunitario.

     

  • Influenza sul metabolismo: La melatonina influisce sulla sensibilità all'insulina e sul metabolismo dei grassi, il che può avere ripercussioni sul rischio di diabete e sovrappeso.

     

  • Potenziali vantaggi cardiovascolari: Alcuni studi suggeriscono che la melatonina possa regolare la pressione sanguigna e proteggere il sistema cardiovascolare.

     

  • Effetti neuroprotettivi: La melatonina è considerata neuroprotettiva, poiché potrebbe contribuire alla prevenzione e al trattamento di malattie come l'Alzheimer e il Parkinson.

 

heart

 

Studi scientifici sulla melatonina

 

 

  • Un'analisi comparativa di Ferracioli-Oda et al. (2013) ha mostrato che la melatonina può ridurre il tempo di addormentamento e migliorare la qualità del sonno. In particolare, è stata osservata un'improvvisazione significativa nelle persone con disturbi del sonno.

     

  • Uno studio di Hardeland (2012) indica che la melatonina possiede proprietà antinfiammatorie e potrebbe avere un effetto neuroprotettivo riducendo lo stress ossidativo.

     

  • Ricerche di Zisapel (2018) mostrano che la melatonina può essere considerata un'alternativa sicura ai tradizionali sonniferi. A differenza delle benzodiazepine, non porta a dipendenza né compromette le funzioni cognitive.

     

  • Un ulteriore studio di Pandi-Perumal et al. (2008) suggerisce che la melatonina potrebbe avere un ruolo anche nel trattamento della depressione stagionale (SAD), poiché è strettamente legata alle condizioni di luce in inverno.

 

depression

 

Fonti naturali di melatonina

 

 

Oltre alla produzione endogena, la melatonina è presente anche in vari alimenti. Questi includono:

 

  • Ciliegie (soprattutto ciliegie acide)

     

  • Banane

     

  • Pomodori

     

  • Noci (in particolare noci e pistacchi)

     

  • Fiocchi d'avena

     

  • Latte

 

Il consumo di questi alimenti può favorire naturalmente la produzione di melatonina, contribuendo così al miglioramento del sonno.

 

banana

 

Melatonina come integratore

 

 

I preparati di melatonina sono frequentemente utilizzati per il trattamento dei disturbi del sonno. Sono disponibili in diverse dosi (0,5 mg fino a 10 mg). Gli studi suggeriscono che dosi più basse (0,5–3 mg) siano spesso efficaci quanto le dosi più elevate, ma comportino meno effetti collaterali. In molti paesi, la melatonina è disponibile senza ricetta, mentre in altri è accessibile solo su prescrizione medica.

 

supplement

 

Effetti collaterali e precauzioni

 

 

Pur essendo considerata sicura, possono verificarsi i seguenti effetti collaterali:

 

  • Sonnolenza diurna

     

  • Mal di testa

     

  • Vertigini

     

  • Problemi gastrointestinali

     

  • Alterazione dell'equilibrio ormonale con l'assunzione a lungo termine

 

Non sono ancora completamente esplorati gli effetti a lungo termine di un'assunzione prolungata di melatonina. Si raccomanda di non assumere melatonina in modo permanente senza consultare un medico, soprattutto per bambini, donne in gravidanza o persone con disturbi ormonali.

 

headache

 

Melatonina e stile di vita moderno

 

 

Oggigiorno, il ritmo circadiano di molte persone è disturbato, poiché la luce artificiale, l'uso dello schermo e gli orari di sonno irregolari inibiscono la produzione naturale di melatonina. In particolare, la luce blu di smartphone e computer può ritardare il rilascio di melatonina e portare a problemi di sonno. Si raccomanda di ridurre l'uso degli schermi due ore prima di andare a letto o di utilizzare filtri per la luce blu.

 

phone

 

Conclusione

 

 

La melatonina è un ormone essenziale per la regolazione del sonno e presenta inoltre proprietà antiossidanti, immunomodulatrici e neuroprotettive. L'utilizzo come integratore può essere utile in caso di disturbi del sonno, ma dovrebbe essere effettuato in consultazione con un medico. Gli studi scientifici attestano l'efficacia della melatonina, ma indicano anche che un'assunzione eccessiva non porta necessariamente a risultati migliori. Inoltre, è consigliabile adottare metodi naturali per promuovere la produzione di melatonina, come evitare la luce artificiale alla sera, consumare alimenti contenenti melatonina e mantenere un ritmo di sonno regolare.