lunedì 21 aprile 2025Allenarsi con indolenzimento muscolare – utile o controproducente?
Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è una conseguenza ben nota dell'attività sportiva intensa. Soprattutto dopo un duro allenamento o nuovi movimenti, si avverte quel dolore sordo che solitamente si manifesta 12-48 ore dopo. Ma molti si chiedono: È meglio continuare ad allenarsi con il dolore muscolare o è consigliabile prendersi una pausa?
Cos'è esattamente il dolore muscolare?
Il dolore muscolare si sviluppa principalmente a causa di microlesioni nelle fibre muscolari, provocate da carichi non abituali o intensi – soprattutto nella fase eccentrica (ad esempio, mentre si abbassa un peso). Non si tratta di un infortunio in senso tradizionale, ma di un processo di adattamento naturale che contribuisce al rafforzamento muscolare.
Un comune mito a lungo diffuso è che il dolore muscolare sia causato dall'acido lattico. Tuttavia, questo è stato scientificamente smentito (Cheung et al., 2003).
Allenarsi con il dolore muscolare – è una buona idea?
La risposta è: Dipende. La gravità del dolore muscolare e l'obiettivo personale giocano un ruolo decisivo.
Dolore muscolare leggero:
In caso di lieve dolore muscolare, un allenamento leggero o un'attività alternativa può addirittura aiutare a stimolare la circolazione e accelerare il processo di recupero. Studi dimostrano che un'attività moderata come passeggiare, andare in bicicletta a ritmo leggero o fare stretching delicato può alleviare il dolore (Zainuddin et al., 2005).
Dolore muscolare forte:
Se il dolore è intenso e la mobilità è limitata, è consigliabile evitare l'allenamento intenso. In caso contrario, le microlesioni possono aggravarsi e il recupero allungarsi. Il rischio di movimenti compensatori e infortuni aumenta notevolmente.
Diverse forme di allenamento e il loro impatto sul dolore muscolare
| Tipo di allenamento | Adatto in caso di dolore muscolare? | Note |
|---|---|---|
| Cardio leggero (es. Camminare, andare in bicicletta a ritmo leggero) | ✅ Sì | Stimola la circolazione, può ridurre il dolore |
| Stretching, allenamento di mobilità | ✅ Sì | Sostiene il recupero, ma deve essere senza dolore |
| Pesi per il gruppo muscolare interessato | ⚠️ Solo in caso di dolori molto lievi | Bassa intensità e volume, focus sulla tecnica |
| Pesi per altri gruppi muscolari | ✅ Sì | Buona alternativa, ad es. allenare la parte superiore del corpo in caso di dolore alle gambe |
| Intenso HIIT o allenamento di forza massimale | ❌ No | Rischio di sovrallenamento e aggravamento dei danni muscolari |
Dolore muscolare e crescita muscolare – è meglio di più?
Un errore comune: più dolore muscolare significa un allenamento più efficace.
Falso! Il dolore muscolare è un indicatore inaffidabile della crescita muscolare. L'ipertrofia (aumento muscolare) può verificarsi anche senza dolore muscolare, mentre un forte dolore è più indicativo di un carico non abituale o eccessivo (Schoenfeld, 2010).
Una certa misura di dolore muscolare – specialmente per i neofiti – è normale. Per gli atleti più esperti, tuttavia, non dovrebbe verificarsi regolarmente, poiché il corpo si adatta. Un costante dolore muscolare può addirittura risultare controproducente e indicare una rigenerazione insufficiente o un sovrallenamento.
Consigli per gestire il dolore muscolare
- Preferire il recupero attivo: camminare, yoga leggero o andare in bicicletta.
- Attenzione all'alimentazione: proteine, antiossidanti (es. provenienti dai frutti di bosco) e acidi grassi omega-3 favoriscono il recupero.
- Sonno adeguato: il momento più importante per il recupero è durante la notte.
- Non allenarsi contro il dolore: in caso di dolore muscolare intenso, è meglio prendersi una pausa o allenare altri gruppi muscolari.
- Calore o freddo: il calore (es. doccia calda) può stimolare la circolazione, mentre un bagno di ghiaccio ha un effetto più antinfiammatorio – gli studi forniscono qui risultati misti (Bleakley et al., 2012).
Conclusione: Ascoltare il corpo è fondamentale
Allenarsi con dolore muscolare non è intrinsecamente sbagliato, ma dovrebbe avvenire in modo intelligente e adattato. Un movimento leggero e l'allenamento di gruppi muscolari alternativi sono generalmente privi di problemi – ma in caso di dolore intenso, è meglio fare un passo indietro e puntare al recupero. Il dolore muscolare non è un obiettivo, ma un segnale del corpo.
Fonti scientifiche
- Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Trattamento e fattori di performance. Sports Medicine.
- Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Effetti del massaggio su DOMS e funzione muscolare. Journal of Athletic Training.
- Schoenfeld, B. (2010). I meccanismi di ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento con i pesi. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Bleakley, C. M., et al. (2012). L'uso del ghiaccio nel trattamento dell'infortunio acuto dei tessuti molli: una revisione sistematica. American Journal of Sports Medicine.
