mercoledì 12 febbraio 2025Allenamento eccentrico: L'importanza della fase negativa per la forza e la crescita muscolare
Il training eccentrici, spesso indicato come "negativo", rappresenta un componente essenziale nell'allenamento della forza. Mentre molti si concentrano sulla fase concentrica di un sollevamento, in cui il peso è attivamente sollevato, la fase eccentrica offre notevoli vantaggi per lo sviluppo della forza, la crescita muscolare e la prevenzione degli infortuni. Nonostante ciò, questa fase viene spesso trascurata o non integrata consapevolmente nell'allenamento. Le ricerche scientifiche dimostrano che un training eccentrico mirato può portare a progressi significativi sia per i principianti che per gli atleti esperti.
Cos'è l'allenamento eccentrico?
La fase eccentrica si verifica quando un muscolo si allunga sotto carico. Questo accade ad esempio durante la discesa controllata di un bilanciere mentre si esegue la panca piana o durante l'arrendevolezza lenta in uno squat. Rispetto alla fase concentrica, la fase eccentrica è particolarmente efficace, poiché la muscolatura in questo contesto riesce a tollerare una maggiore tensione. Gli studi mostrano che le persone spesso possono controllare il 20-50% in più rispetto al peso nella fase eccentrica rispetto a quella concentrica.
Il carico meccanico nella fase eccentrica provoca microlesioni nelle fibre muscolari, che stimolano a loro volta la crescita muscolare. Inoltre, migliora la coordinazione e il controllo neuronale dei muscoli, portando a uno sviluppo della forza migliore nel lungo periodo.
Fondamenti scientifici
Numerosi studi confermano gli effetti positivi dell'allenamento eccentrico. Ecco alcune scoperte chiave:
Crescita muscolare: I movimenti eccentrici attivano un numero maggiore di fibre muscolari, portando a un'ipertrofia più marcata rispetto ai movimenti concentrati (Schoenfeld, 2017).
Aumento della forza: Gli studi dimostrano che gli atleti che integrano l'allenamento eccentrico nel loro programma sviluppano una forza massimale significativamente più alta rispetto a quelli che si allenano solo concentrico (Suchomel et al., 2019).
Prevenzione degli infortuni: Tendini e legamenti traggono beneficio da un carico eccentrico, portando a una migliore resistenza a lungo termine (LaStayo et al., 2003).
Aumento della sintesi di collagene: L'allenamento eccentrico contribuisce a rendere i tendini più resistenti agli infortuni e a velocizzare la loro guarigione dopo un infortunio.
- Migliore controllo neuromuscolare: Il controllo consapevole della fase negativa migliora la coordinazione inter- e intramuscolare, portando vantaggi nei modelli di movimento funzionali.
Vantaggi dell'allenamento eccentrico e metodi di integrazione
| Vantaggio | Descrizione |
|---|---|
| Maggior guadagno muscolare | Grazie al maggiore carico sulle fibre muscolari, l'allenamento eccentrico porta a un'ipertrofia più intensa. |
| Migliore sviluppo della forza | Essendo in grado di gestire un carico maggiore nella fase eccentrica, si ottiene un migliore sviluppo della forza a lungo termine. |
| Recupero più rapido | Anche se provoca microtraumi maggiori, porta a una migliore adattamento e recupero della muscolatura nel lungo periodo. |
| Ridotto rischio di infortuni | Il rafforzamento di tendini e legamenti aiuta a prevenire tipici infortuni sportivi. |
| Controllo neuromuscolare più efficiente | Il controllo del peso migliora la coordinazione e la stabilità durante il movimento. |
| Discesa lenta | Una discesa controllata di 3-5 secondi massimizza l'attivazione. |
| Metodi di sovraccarico | Utilizzo di pesi più pesanti rispetto alla fase concentrica grazie all'assistenza di un partner o di macchinari. |
| Esercizi con focus eccentrico | Integrazione di esercizi come i Nordic Curls o le trazioni eccentriche nell'allenamento. |
| SERIE di eccentrici isolati | Serie specifiche con focus sul movimento negativo per massimizzare la tensione. |
| Allenamento plyometrico eccentrico | Applicazione a movimenti esplosivi come i salti per migliorare la potenza esplosiva. |
Applicazione nell'allenamento
Fase negativa lenta
Discesa consapevole per 3-5 secondi per ogni ripetizione
- Particolarmente efficace in esercizi fondamentali come gli squat e il bench press
Sovraccarico eccentrico
Usare più peso nella fase negativa (es. tramite supporto di un compagno)
- Ideale per atleti avanzati
Esercizi enfatizzati eccentrici
Nordic Hamstring Curls per i muscoli posteriori della coscia.
- Negativi alle trazioni per il latissimo.
Esempio di piano di allenamento
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Tempo (Eccentrico) |
| Squat | 4 | 6-8 | 4 secondi |
| Bench press | 4 | 6-8 | 4 secondi |
| Stacco da terra | 3 | 5-6 | 3 secondi |
| Trazioni (negative) | 3 | 5-6 | 5 secondi |
| Nordic Curls | 3 | 6-8 | 5 secondi |
| Curl con bilanciere (negativi) | 3 | 6-8 | 4 secondi |
Rischi e controindicazioni
Sebbene l'allenamento eccentrico offra numerosi vantaggi, comporta anche un rischio aumentato di indolenzimento muscolare e sovraccarico. Le forti tensioni meccaniche possono portare a danni da sovraccarico senza un adeguato recupero. Pertanto, i principianti dovrebbero procedere con cautela e aumentare gradualmente l'intensità.
Raccomandazioni:
Non concentrare ogni allenamento esclusivamente sull'eccentrico
Prevedere un adeguato tempo di recupero
- Iniziare con pesi leggeri e aumentare lentamente la progressione
Conclusione
Il training eccentrico è uno strumento potente per aumentare la massa muscolare, la forza e la resistenza agli infortuni. Grazie a un'integrazione mirata nell'allenamento, è possibile ottenere progressi significativi. Chi desidera essere più forte, muscoloso e resistente nel lungo periodo dovrebbe sfruttare consapevolmente la fase negativa di un sollevamento. L'integrazione consapevole di ripetizioni negative lente o di sovraccarico eccentrico può accelerare notevolmente i progressi nell'allenamento.
Fonti
Schoenfeld, B. J. (2017). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2019). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine, 49(2), 187-204.
- LaStayo, P. C., Woolf, J. M., Lewek, M. D., Snyder-Mackler, L., Reich, T., & Lindstedt, S. L. (2003). Eccentric muscle contractions: Their contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sport. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(10), 557-571.
