lunedì 14 aprile 2025Alcol e Sport: Come il Consumo di Alcol Influisce sulle Prestazioni Sportive e sul Recupero
In molte culture, l'alcol è una parte irrinunciabile della vita sociale: che si tratti di festeggiamenti, grigliate o momenti conviviali dopo l'allenamento. Ma quali processi avvengono nel corpo quando si pratica regolarmente sport e si consuma alcol? Questo blog analizza gli effetti dell'alcol su forza, resistenza, crescita muscolare, recupero e prestazioni sportive generali sulla base di studi scientifici recenti.
Alcol e il suo effetto sul corpo
L'alcol (etanolo) è una sostanza tossica per le cellule che influisce praticamente su ogni sistema del corpo. Dopo il consumo, esso entra rapidamente nel sangue attraverso le mucose, influenzando il sistema nervoso centrale, i muscoli, il fegato e l'equilibrio ormonale. A seconda della dose e del momento del consumo, gli effetti possono essere rilevanti per le persone attive dal punto di vista sportivo.
Impatto dell'alcol su diverse aree sportive
| Area | Effetti negativi dell'alcol | Fonte scientifica |
|---|---|---|
| Crescita muscolare | Inibisce la sintesi proteica, riduce il recupero muscolare | Parr et al., 2014 (PLOS ONE) |
| Livello di testosterone | Riduce il testosterone – essenziale per la costruzione muscolare e le prestazioni | Sarkola & Eriksson, 2003 (Alcohol and Alcoholism) |
| Qualità del sonno | Disturba le fasi di sonno REM, diminuisce il recupero | Ebrahim et al., 2013 (Addiction) |
| Puntata di resistenza | Riduce la capacità aerobica, aumenta la frequenza cardiaca | Barnes et al., 2010 (Sports Medicine) |
| Tempo di reazione e coordinazione | Ritarda la reazione, aumenta il rischio di infortuni | Vogel-Sprott, 1974 (Psychopharmacology) |
| Equilibrio idrico | Ha effetto diuretico, aumenta il rischio di disidratazione | Shirreffs & Maughan, 1997 (J Appl Physiol) |
| Funzione epatica | Compromette il metabolismo dei grassi, rallenta la disintossicazione | Lieber, 1997 (Alcohol Research & Health) |
Alcol dopo l'allenamento: recupero compromesso
Una delle maggiori insidie è rappresentata dal consumo di alcol dopo l'allenamento. Proprio in questa fase, il corpo richiede condizioni ottimali per il recupero, la riparazione muscolare e il ripristino delle riserve di glicogeno. Gli studi dimostrano che anche un moderato consumo di alcol riduce significativamente la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento - il che significa: il muscolo cresce più lentamente o addirittura non cresce affatto. Inoltre, il recupero da microlesioni nei muscoli è rallentato, causando tempi di recupero più lunghi.
Alcol e costruzione muscolare
Particolarmente problematica può essere la pratica dell'alcol nel contesto della costruzione muscolare mirata. La soppressione del livello di testosterone e l'aumento simultaneo del cortisolo – un ormone catabolico – portano a uno squilibrio ormonale che ostacola notevolmente la crescita muscolare. Inoltre, l'alcol compromette l'assorbimento dei nutrienti, poiché può disturbare l'assimilazione di vitamine e amminoacidi.
Alcol in fase di competizione
Nella fase di preparazione e competizione, l'alcol ha un effetto disincentivante sulle prestazioni:
- La tolleranza al lattato diminuisce
- La concentrazione si indebolisce
- La coordinazione muscolare ne risente
- Il corpo diventa più suscettibile a infortuni e infezioni
Gli atleti che consumano alcol in questo periodo non solo rischiano performance inferiori, ma anche un recupero ritardato e un aumento del rischio di infortuni.
È consentito il consumo occasionale?
Un bicchiere occasionale di birra o vino con moderazione non rappresenta un problema per molti sportivi, a patto che non venga consumato immediatamente dopo l'allenamento e che ci si assicuri un adeguato apporto idrico e una qualità del sonno sufficiente. La dose fa il veleno: a partire da un valore di circa 0,5 g di etanolo per kg di peso corporeo, si manifestano i primi effetti inibitori sulle prestazioni. Questo corrisponde a circa due piccoli bicchieri di birra per una persona che pesa 70 kg.
Conclusione
Il consumo di alcol può influenzare negativamente la performance sportiva in vari modi, specialmente attraverso un recupero compromesso, cambiamenti ormonali e processi metabolici limitati. Chi desidera ottenere progressi a lungo termine dovrebbe consumare alcol in modo consapevole e controllato, idealmente mantenendo adeguate distanze rispetto all'allenamento o alla competizione.
