ताकत प्रशिक्षण या धैर्य – कौन सा अधिक स्वस्थ है?

कई लोग इस प्रश्न से जूझते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण या सहनशक्ति प्रशिक्षण अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। जबकि कुछ लोग नियमित रूप से दौड़ते या साइकिल चलाते हैं, अन्य लोग अपना समय जिम में बिताना पसंद करते हैं। लेकिन विज्ञान दिखाता है: कोई स्पष्ट विजेता नहीं है। दोनों प्रकार के प्रशिक्षण अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं – और सबसे अच्छा विकल्प अक्सर दोनों का संयोजन होता है।

शक्ति प्रशिक्षण – सिर्फ मांसपेशियों के निर्माण से अधिक

कई लोग शक्ति प्रशिक्षण को केवल बॉडीबिल्डिंग या एक मजबूत शरीर से जोड़ते हैं। हालांकि, नियमित शक्ति प्रशिक्षण का स्वास्थ्य पर कई और सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यह न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि हड्डियों, टेंडनों और जोड़ों को भी। इसके परिणामस्वरूप ऑस्टियोपोरोसिस और रोज़मर्रा की चोटों का जोखिम कम होता है। साथ ही, मुद्रा में सुधार होता है और पीठ के दर्द को कम किया जा सकता है।

एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ इसकी चयापचय पर प्रभावकारी क्षमता है। मांसपेशियों की ऊतक निष्क्रिय अवस्था में भी फैट ऊतक की तुलना में अधिक ऊर्जा उपयोग करती है। जो लोग नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, वे अपनी बेसल मेटाबोलिक दर को बढ़ाते हैं और लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं।

अध्ययनों से यह भी पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करता है। हृदय संबंधी समस्याएं भी शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों में बहुत कम दिखाई देती हैं।

सहनशक्ति प्रशिक्षण – हृदय को आंदोलन पसंद है

जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना या तेज चलना, ये सब पारंपरिक सहनशक्ति खेल हैं। ये मुख्य रूप से हृदय और फेफड़ों को प्रशिक्षित करते हैं।

नियमित सहनशक्ति प्रशिक्षण शरीर की ऑक्सीजन आपूर्ति में सुधार करता है और हृदय-धमनी प्रणाली को मजबूत करता है। यह हृदय को अधिक दक्षतापूर्वक काम करने के लिए सक्षम बनाता है, रक्तचाप को कम करता है और परिसंचरण में सुधार करता है।

इसके अलावा, सहनशक्ति प्रशिक्षण तनाव को कम करने में मदद करता है। व्यायाम के दौरान एंडोर्फिन – जिसे खुश हार्मोन भी कहा जाता है – का स्राव होता है। बहुत से लोग खेल के बाद बेहतर मूड, अधिक ऊर्जा और शांतिपूर्ण नींद की रिपोर्ट करते हैं।

इसके अलावा दिल के दौरे, स्ट्रोक और अन्य दिल की बीमारियों का जोखिम नियमित सहनशक्ति प्रशिक्षण से बहुत कम हो जाता है।

विज्ञान क्या कहता है?

कई वैज्ञानिक अध्ययन दर्शाते हैं कि शक्ति और सहनशक्ति प्रशिक्षण दोनों जीवन प्रत्याशा को बढ़ा सकते हैं।

विशेष रूप से रोचक है: लोग जो दोनों प्रकार के प्रशिक्षण को मिलाते हैं, सबसे अधिक लाभ उठाते हैं। अनुसंधान यह सुझाव देता है कि शक्ति-सहनशक्ति प्रशिक्षण का संयोजन हृदय रोग, मधुमेह और प्रारंभिक मृत्यु के जोखिम को सबसे कम करता है।

जहां सहनशक्ति प्रशिक्षण मुख्य रूप से हृदय और फेफड़े को मजबूत करता है, वहीं शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों, चयापचय और हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करता है। वे एक साथ आदर्श रूप से एक-दूसरे को पूरा करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण बनाम सहनशक्ति प्रशिक्षण – तुलना

कितना व्यायाम डब्ल्यूएचओ अनुशंसा करता है?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) वयस्कों को यह सुझाव देता है:

• प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट का मध्यम सहनशक्ति आंदोलन या 75 से 150 मिनट की उच्च गतिविधि।

• इसके अलावा, हर सप्ताह कम से कम दो दिनों को शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए, जिसमें सभी मुख्य मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण शामिल हो।

यह संयोजन वर्तमान ज्ञान के अनुसार सबसे बड़े स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

किसके लिए क्या उपयुक्त है?

जिन्होंने खेल शुरू किया है या जिनका वजन अधिक है, वे चलने, साइकिल चलाने या तैराकी के साथ शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे हल्का शक्ति प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं।

वृद्ध व्यक्ति विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण से लाभान्वित होते हैं, क्योंकि यह मांसपेशियों के वायरलापन को रोकता है, गतिशीलता को बनाए रखता है और गिरने का जोखिम कम करता है।

जिन लोगों के पास बहुत अधिक तनाव या बैठी हुई व्यवसाय है, उन्हें अपने दैनिक जीवन में दोनों प्रकार के प्रशिक्षण को शामिल करना चाहिए। प्रति सप्ताह तीन से चार प्रशिक्षण सत्र एक महत्वपूर्ण भिन्नता ला सकते हैं।

निष्कर्ष

प्रश्न यह नहीं है कि "शक्ति प्रशिक्षण या सहनशक्ति प्रशिक्षण?" बल्कि यह है कि "दोनों क्यों नहीं?"

सहनशक्ति प्रशिक्षण दिल, फेफड़े और हृदय-धमनी प्रणाली को मजबूत करता है। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है, हड्डियों और जोड़ों की सुरक्षा करता है, और चयापचय में सुधार करता है। दोनों मिलकर लंबे, स्वस्थ एवं सक्रिय जीवन की आदर्श नींव बनाते हैं।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण फैक्टर लगातार बने रहना है। सबसे अच्छी खेल वह है जो आनंद देता है और लंबे समय तक दैनिक जीवन में शामिल की जा सकती है। जो लोग नियमित रूप से आगे बढ़ते हैं और शक्ति-तथा सहनशक्ति प्रशिक्षण को मिलाते हैं, वे अपनी सेहत और जीवन की गुणवत्ता में दीर्घकालिक निवेश करते हैं।

वैज्ञानिक स्रोत

• विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. जिनेवा: WHO, 2020।
• विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO). Physical Activity – Fact Sheet. सिफारिशें: 150–300 मिनट मध्यम सहनशक्ति गतिविधि और प्रति सप्ताह कम से कम दो शक्ति प्रशिक्षण सत्र।
• मॉम्मा एच. एट ऑल. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk of cardiovascular disease and all-cause mortality. JAMA नेटवर्क ओपन, 2022।
• गार्सिया-हर्मोसो ए. एट ऑल. Association of Aerobic and Muscle-Strengthening Physical Activity With All-Cause Mortality. ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2022।
• अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11वां संस्करण, 2021।
• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA). हृदय रोग की रोकथाम के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश।