सहनशक्ति खेलों के लिए आदर्श दिल की धड़कन – प्रभावी, स्वस्थ और लक्षित तरीके से प्रशिक्षण करें

कई लोग दौड़ने, साइकिल चलाने या नौकायन करते समय केवल गति या दूरी पर ध्यान देते हैं। इस बीच, हृदय गति अक्सर अधिक मूल्यवान जानकारी प्रदान करती है। हृदय गति दर्शाती है कि आपका हृदय-स्वास्थ्य प्रणाली कितना मेहनत कर रही है और आपके शरीर को कितनी तीव्रता से प्रभावित किया जा रहा है। जो अपने पल्स को जानते हैं और सही ढंग से व्याख्या करते हैं, वे सहनशक्ति को बेहतर बना सकते हैं, चर्बी चयापचय का अभ्यास कर सकते हैं, अत्यधिक भार से बच सकते हैं और लंबी अवधि में स्वस्थ रूप से प्रशिक्षण कर सकते हैं।

बहुत कम पल्स का मतलब हो सकता है कि प्रशिक्षण का असर पर्याप्त नहीं है। दूसरी ओर, लगातार बहुत अधिक पल्स शरीर के लिए बोझ बढ़ाता है और पुनरुद्धार को कठिन बना सकता है। इसलिए सहनशक्ति खेलों में पल्स की निगरानी सबसे महत्वपूर्ण उपकरणों में से एक है।

आराम की हृदय गति क्या है?

आराम की हृदय गति एक मिनट में हृदय की धड़कनों की संख्या को विश्राम की स्थिति में बताती है, आदर्श रूप से सुबह जागने के तुरंत बाद। स्वस्थ वयस्कों के लिए यह आमतौर पर 60 से 80 धड़कनों प्रति मिनट होती है। अच्छे से प्रशिक्षित सहनशक्ति खिलाड़ी अक्सर 40 से 60 धड़कनों प्रति मिनट के बीच के मूल्य प्राप्त करते हैं, क्योंकि उनका दिल अधिक कुशलता से काम करता है और हर धड़कन में अधिक रक्त पंप करता है।

हालांकि, अकेला कम आराम की हृदय गति स्वास्थ्य की गारंटी नहीं है। हमेशा फिटनेस, समस्याओं और चिकित्सीय मूल्यांकन का समग्र दृश्य महत्वपूर्ण होता है।

सहनशक्ति प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति कितनी होनी चाहिए?

कोई सार्वभौमिक "परफेक्ट" प्रशिक्षण दिल की धड़कन नहीं है। आदर्श सीमा उम्र, प्रशिक्षण स्थिति, लक्ष्यों और व्यक्तिगत क्षमता पर निर्भर करती है। फिर भी, कुछ तीव्रता क्षेत्रों को सफल पाया गया है।

अधिकतम हृदय दर की गणना कैसे करें?

एक मोटे अनुमान के रूप में अक्सर सूत्र का उपयोग किया जाता है:

220 माइनस उम्र = अनुमानित अधिकतम हृदय दर

इस प्रकार 30 वर्षीय व्यक्ति की अनुमानित अधिकतम हृदय दर लगभग 190 धड़कन प्रति मिनट होगी।

फिर भी, वास्तविक अधिकतम हृदय दर व्यक्तिगत रूप से 10 से 20 धड़कनों से भिन्न हो सकती है। जो लोग सबसे सटीक प्रशिक्षण के क्षेत्र निर्धारित करना चाहते हैं, उन्हें इसे एक खेल चिकित्सा प्रदर्शन निदान के समकालीन संदर्भ में स्थापित करना चाहिए।

जॉगिंग करते समय कौन सा पल्स उपयुक्त है?

अधिकांश मनोरंजक धावकों के लिए, अधिकतम हृदय गति का लगभग 60 से 75 प्रतिशत दायरा आदर्श होता है। इस तीव्रता के भीतर, मूल सहनशक्ति को प्रभावी रूप से बढ़ाया जा सकता है, बिना शरीर को अनावश्यक रूप से अत्यधिक दबाव में डाले।

जो लोग प्रतियोगिताओं के लिए प्रशिक्षण लेते हैं या अपनी गति में सुधार करना चाहते हैं, वे उच्च हृदय दर के साथ अंतराल के प्रशिक्षण का लक्ष्य बना सकते हैं। ये संपूर्ण प्रशिक्षण का केवल एक छोटा हिस्सा होना चाहिए।

दौड़ते समय उच्च हृदय दर खतरनाक है?

आवश्यक नहीं। जब तीव्र भार लगती है, तो पल्स स्वाभाविक रूप से बढ़ जाती है। समस्या तब उत्पन्न हो सकती है, जब अतिरिक्त लक्षण जैसे छाती में दर्द, गंभीर सांस की कमी, चक्कर आना या हृदय की लय में खराबी होते हैं। ऐसे में तुरंत प्रशिक्षण बंद कर, चिकित्सीय सलाह लेना चाहिए।

हीट, पानी की कमी, तनाव, नींद की कमी या कैफ़ीन भी पल्स को बढ़ा सकते हैं, भले ही प्रशिक्षण की तीव्रता दरअसल बढ़ी न हो।

फेट बर्निंग जोन का मिथक

अक्सर सुनाई देता है कि वसा केवल एक विशेष पल्स रेंज में जलती है। वास्तव में, शरीर कम तीव्रता पर वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में ज्यादा उपयोग करता है। लोड बढ़ने के साथ ही, कुल कैलोरी की खपत भी काफी बढ़ जाती है।

इसलिए दीर्घकालिक वसा हटाने के लिए ऊर्जा संतुलन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एक सही ढंग से संरचित प्रशिक्षण नियमित गति को संतुलित आहार और उचित पुनरुद्धार के साथ मिलाता है।

क्यों कई प्रोफेशनल्स आश्चर्यजनक रूप से धीमे ट्रेनिंग करते हैं?

जो लोग शीर्ष धावक या साइकिल खिलाड़ियों का अवलोकन करते हैं, देंखेगे कि उनके प्रशिक्षण का एक बड़ा हिस्सा अपेक्षाकृत कम पल्स क्षेत्र में होता है। वजह सरल है: एक मजबूत एरोबिक आधार प्रदर्शन क्षमता को सुधार करता है और बेहतर पुनरुद्धार के साथ गहन प्रस्तुतियां करने की सुविधा देता है।

मंत्र अक्सर यही होता है: धीमा प्रशिक्षण करें, ताकि बाद में तेज हो सकें।

हृदय गति को प्रभाव में लाने वाले घटक

हृदय की धड़कन केवल शारिरिक भार के प्रति प्रतिक्रिया नहीं करती है। अन्य प्रभाव भी भूमिका निभाते हैं:

• बाहरी तापमान और आर्द्रता

• जल की आपूर्ति

• नींद की गुणवत्ता

• तनाव और मानसिक दबाव

• औषधियाँ

• कैफीन या धूम्रपान

• ऊंचाई पर लेवल

• बीमारियाँ या संक्रमण

इसलिए पल्स को हमेशा समग्र संदर्भ में देखा जाना चाहिए।

पल्स को सबसे अच्छी तरह से कैसे मापें?

आधुनिक खेल घड़ियाँ और चेस्ट बैंड्स प्रशिक्षण के दौरान निरंतर निगरानी की अनुमति देते हैं। चेस्ट बैंड्स आमतौर पर सबसे सटीक आंकड़े प्रदान करते हैं, जबकि हाथ की कलाई पर ऑप्टिकल सेंसर तेजी से आंदोलनों या अंतरालों में थोड़ी अनियमितता दे सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, पल्स को मैन्युअल रूप के रूप में हाथ की कलाई या गर्दन पर 15 सेकंड के लिए मापा जा सकता है और फिर चार से गुणा किया जा सकता है।

चेतावनी संकेत, जिन्हें गंभीरता से लिया जाना चाहिए

जो व्यक्ति खेल के दौरान अचानक असामान्य लक्षण विकसित करता है, उसे प्रशिक्षण को रुकना चाहिए और चिकित्सा कारण जानने के लिए जांच करानी चाहिए। इसमें शामिल हैं:

• सीने में दबाव या दर्द

• गंभीर चक्कर

• बेबाई की भावना या बेहोशी

• हृदय की लय में अनियमितता या ठोकर

• असामान्य रूप से गंभीर सांस की कमी

• कम भार के बावजूद लगातार अत्यधिक उच्च पल्स

निष्कर्ष

सहनशक्ति प्रशिक्षण के दौरान आदर्श पल्स व्यक्तिगत होता है और यह उम्र, प्रशिक्षण की स्थिति और व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करता है। अधिकांश मनोरंजक खिलाड़ियों के लिए, सामान्य सहनशक्ति प्रशिक्षण के दौरान आदर्श सीमा अधिकतम हृदय गति का लगभग 60 से 75 प्रतिशत होता है। जो लोग नियमित रूप से अपने पल्स की निगरानी करते हैं, वे अधिक लक्षित प्रशिक्षण ले सकते हैं, अत्यधिक भार से बच सकते हैं और अपनी व्यक्तिगत क्षमता को लंबी अवधि में सुधार सकते हैं। साथ ही, यह समझना महत्वपूर्ण है कि पल्स सिर्फ एक घटक है - शरीर की भावना, पुनरुद्धार और एक स्वस्थ जीवनशैली भी स्थायी प्रशिक्षण सफलता के लिए आवश्यक भूमिका निभाती है।

स्त्रोत

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