viernes, 27 de junio de 2025Sentadillas – El ejercicio real para el desarrollo muscular y la fuerza funcional
Pocas prácticas son tan universales, tan desafiantes y tan efectivas como las sentadillas. Ya sea en el gimnasio, en el deporte de alto rendimiento o en la vida cotidiana, las sentadillas se consideran un movimiento básico imprescindible para la fuerza, la estabilidad y la movilidad. Ejecutadas correctamente, fortalecen no solo las piernas y los glúteos, sino que también promueven la fuerza del tronco, mejoran el equilibrio y aumentan el rendimiento general. En este blog descubrirás por qué las sentadillas son denominadas "la reina de los ejercicios", cómo realizarlas correctamente, qué errores evitar y qué dice la ciencia al respecto.
¿Qué son las sentadillas?
Las sentadillas son un ejercicio básico multiarticular en el que te mueves desde la posición de pie hacia abajo controladamente hasta ponerte en cuclillas y luego te levantas de nuevo. El movimiento involucra principalmente:
- Cuádriceps (muslos delanteros)
- Glúteo mayor (músculo del glúteo)
- Isquiotibiales (muslos posteriores)
- Pantorrillas
- Músculos del core (abdomen, espalda, suelo pélvico)
¿Por qué son tan efectivas las sentadillas?
Las sentadillas ejercitan varios grupos musculares grandes simultáneamente, lo que no solo fomenta el desarrollo muscular, sino que también genera un alto consumo de calorías. Ellas mejoran:
- Fuerza máxima (especialmente a través de sentadillas pesadas)
- Poder explosivo (por ejemplo, en saltos de sentadilla)
- Estabilidad y movilidad articular
- Capacidad funcional en la vida diaria y en los deportes
Según un estudio de Escamilla et al. (2001), las sentadillas profundas generan una mayor activación muscular en los glúteos y los isquiotibiales en comparación con las sentadillas a medias – sin incrementar automáticamente el riesgo de lesión si se ejecutan correctamente.
La ejecución correcta de la clásica sentadilla trasera con barra
- Colócate con los pies separados al ancho de los hombros, dedos ligeramente hacia afuera.
- Sostén la barra en el trapecio superior (High-Bar) o justo por debajo (Low-Bar).
- Contrae el tronco, junta los omóplatos.
- Baja el cuerpo de manera controlada, como si te fueras a sentar en una silla.
- Mantén las rodillas alineadas con la punta de los pies, espalda recta.
- Baja lo más que permita tu movilidad – idealmente hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas ("bajo paralelo").
- Levántate de nuevo presionando con fuerza a través de los talones.
Errores comunes y sus correcciones
| Error | Impacto | Corrección |
|---|---|---|
| Espalda redondeada ("Butt Wink") | Estrés en la columna lumbar | Activar el core, mejorar la movilidad de la cadera |
| Rodillas se colapsan hacia adentro | Estrés en los ligamentos de las rodillas, inestabilidad | Foco en el eje de la rodilla, banda de resistencia como ayuda |
| Talones se levantan del suelo | Pérdida de estabilidad, profundidad limitada | Peso en los talones, elevar talones si es necesario |
| Demasiada inclinación del torso | Desplazamiento de carga, posible sobrecarga de la espalda | Entrenar postura erguida, mejorar movilidad |
| No hay tensión en el tronco | Inestabilidad, riesgo de lesión | Técnica de respiración ("Valsalva"), activar el core |
Variantes de sentadillas para cada objetivo de entrenamiento
- Sentadilla Goblet – Ideal para principiantes para el aprendizaje técnico
- Sentadilla frontal – Más enfoque en cuádriceps y core
- Sentadilla trasera Low-Bar – Para levantadores de potencia con mayor compromiso de cadera
- Sentadilla búlgara dividida – Unilateral, intensa, buena para el equilibrio muscular
- Sentadilla overhead – Desafío máximo de movilidad y core
¿Qué dice la ciencia sobre las sentadillas?
Varios estudios muestran que las sentadillas pueden aumentar significativamente la masa muscular y la capacidad de salto (Hartmann et al., 2012). También tienen un efecto positivo sobre la liberación de hormonas (por ejemplo, testosterona y hormonas del crecimiento) cuando son sentadillas pesadas (Smilios et al., 2003). Las sentadillas profundas también fortalecen la estabilidad pasiva de la rodilla, especialmente mediante la mejora de la estructura cápsula-ligamento.
¿Con qué frecuencia integrarlas en el entrenamiento?
Las sentadillas pueden ser entrenadas 1–3 veces por semana, dependiendo del objetivo del entrenamiento, el nivel y la recuperación. Para el aumento de masa muscular, se recomiendan 3–5 series de 6–12 repeticiones. Para la fuerza máxima (por ejemplo, en levantamiento de potencia) son recomendables cifras más bajas de repeticiones con pesos elevados (3–6 reps al 80–95 % 1RM).
Conclusión
No es casualidad que las sentadillas sean uno de los pilares fundamentales de cualquier plan de entrenamiento efectivo. No solo promueven el desarrollo muscular en las piernas y los glúteos, sino que también fortalecen el core, mejoran la movilidad y aumentan el rendimiento funcional general. Ejecutadas correctamente, son seguras, versátiles y altamente efectivas, ya sea para principiantes o avanzados. Quien domina las sentadillas, establece la base para una verdadera fuerza, estabilidad y articulaciones saludables, tanto en el entrenamiento como en la vida diaria.
