El magnesio es uno de los minerales más importantes en el cuerpo humano. Desempeña un papel central en más de 300 reacciones enzimáticas e influye, entre otros aspectos, en la contracción muscular, el metabolismo energético, la síntesis de proteínas y la función del sistema nervioso. A pesar de su importancia, el magnesio a menudo es subestimado, y muchas personas no alcanzan la dosis diaria recomendada.

 

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La importancia fisiológica del magnesio

 

 

El magnesio es esencial para la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía del cuerpo. Además, estabiliza las membranas celulares, regula el equilibrio del calcio y tiene un efecto antiinflamatorio. Investigaciones muestran que la deficiencia de magnesio puede estar relacionada con diversas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, migraña y calambres musculares.

 

diabetes

 

Formas de magnesio y sus diferencias

 

 

El magnesio se presenta en diversas formas, que tienen distintas biodisponibilidades y efectos en el organismo.

 

  • Citratode magnesio: Una forma altamente biodisponible que se usa comúnmente para apoyar la digestión y tratar el estreñimiento. Los estudios muestran que el citrato de magnesio se absorbe bien en el intestino y tiene un efecto positivo en la función muscular y nerviosa.

     

  • Malato de magnesio: Esta forma es particularmente interesante para personas con fatiga crónica o fibromialgia, ya que el malato (ácido málico) está involucrado en el metabolismo energético. El malato de magnesio podría desempeñar un papel en la producción de ATP y ha sido descrito por muchos usuarios como menos agresivo para el estómago.

     

  • Óxido de magnesio: Una forma menos biodisponible que a menudo se encuentra en suplementos de magnesio más económicos. Se utiliza principalmente para tratar el reflujo y como laxante suave, aunque tiene una tasa de absorción más baja.

     

  • Glicinato de magnesio: Esta forma está unida al aminoácido glicina y se utiliza frecuentemente para promover la relajación y mejorar la calidad del sueño. Los estudios indican que el glicinato de magnesio causa menos efectos secundarios en el tracto digestivo.

     

  • Cloruro de magnesio: Se utiliza a menudo en sprays o baños de magnesio transdérmicos. Puede ser absorbido a través de la piel y se dice que aliviar la tensión muscular.

     

  • Magnesio taurato: Una combinación de magnesio y el aminoácido taurina, particularmente recomendado para la salud del corazón. La taurina puede tener propiedades antihipertensivas.

 

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El magnesio y su efecto en la salud

 

 

El magnesio está involucrado en muchos procesos corporales y puede contribuir a aliviar o prevenir diversos problemas de salud:

 

  • Función muscular y nerviosa: La deficiencia de magnesio puede causar calambres musculares, temblores y trastornos neurológicos. Los deportistas, en particular, se benefician de una ingesta adecuada de magnesio.

     

  • Salud ósea: El magnesio es crucial para la absorción de calcio y, por lo tanto, para la densidad ósea. Los estudios sugieren que el magnesio puede reducir el riesgo de osteoporosis.

     

  • Sistema cardiovascular: Una ingesta adecuada de magnesio se asocia con un menor riesgo de hipertensión y arritmias cardíacas.

     

  • Salud mental: El magnesio desempeña un papel en la regulación de hormonas del estrés y puede ayudar a mitigar síntomas depresivos y ansiosos.

 

relajación

 

Necesidades diarias y fuentes naturales

 

 

La dosis diaria recomendada de magnesio varía según la edad, el sexo y la actividad física. En general, la necesidad es de aproximadamente 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres por día.

 

Las fuentes naturales de magnesio incluyen:

 

  • Verduras de hojas oscuras (espinacas, acelgas)

     

  • Nueces y semillas (almendras, semillas de girasol, semillas de chía)

     

  • Granos enteros

     

  • Pescado (salmón, caballa)

     

  • Plátanos y aguacates

 

aguacate

 

Deficiencias y sobredosis

 

 

Una deficiencia de magnesio puede ser causada por una dieta desequilibrada, estrés, ejercicio intenso o ciertos medicamentos. Los síntomas de una deficiencia pueden incluir calambres musculares, problemas para dormir, dolores de cabeza y fatiga.

 

Una sobredosis a través de alimentos naturales es poco frecuente; sin embargo, una ingesta excesiva de suplementos de magnesio puede provocar problemas digestivos como diarrea. En casos extremos, un exceso de magnesio puede causar problemas renales.

 

dolor de estómago

 

Conclusión

 

 

El magnesio es un mineral esencial con múltiples beneficios para la salud. La elección de la forma adecuada de magnesio puede ser decisiva para alcanzar objetivos de salud específicos. Mientras que el citrato de magnesio es útil para la digestión, el glicinato de magnesio podría ser beneficioso para el estrés y los problemas de sueño. Una dieta equilibrada con alimentos ricos en magnesio sigue siendo la mejor manera de evitar deficiencias.

 

Fuentes:

 

  • Gröber, U., Schmidt, J. y Kisters, K. (2015). Magnesio en la prevención y terapia. Nutrients, 7(9), 8199-8226.

     

  • Costello, R. B., Nielsen, F. y Coughlin, J. (2016). Magnesio y salud humana: perspectivas y direcciones de investigación. Advances in Nutrition, 7(1), 25-38.

     

  • Barbagallo, M. y Dominguez, L. J. (2010). Magnesio y envejecimiento. Current Pharmaceutical Design, 16(7), 832-839.