viernes, 15 de agosto de 2025La natación como el entrenamiento definitivo de cuerpo completo y cardio en el ámbito del fitness
Nadar suele considerarse un entrenamiento "olvidado" en el ámbito del fitness, aunque es uno de los deportes más efectivos que existen. Mientras que muchos optan por la cinta de correr, elíptica o bicicleta en el gimnasio, nadar ofrece una mezcla única de resistencia, entrenamiento muscular, protección de las articulaciones y recuperación mental.
Por qué nadar es tan efectivo en el ámbito del fitness
Nadar combina varios beneficios que otras disciplinas deportivas rara vez cubren de manera tan completa:
- Entrenamiento de cuerpo completo: Cada movimiento de natación trabaja brazos, hombros, espalda, tronco, glúteos y piernas.
- Impulso cardiovascular: Nadar acelera el sistema cardiovascular. La respiración bajo el agua presenta un desafío adicional, ya que requiere un control de la absorción de oxígeno.
- Protección de las articulaciones: El agua reduce la carga sobre articulaciones y huesos hasta en un 90 %. Esto hace que nadar sea ideal para deportistas con sobrepeso, pacientes en rehabilitación o personas con problemas articulares.
- Quema de calorías: Dependiendo de la intensidad y el estilo de nado, se pueden quemar entre 400 y 800 calorías por hora.
- Efecto mental: Sumergirse en el agua reduce el estrés, es casi meditativo, y aumenta el bienestar.
Nadar como sustituto o complemento del cardio
Muchos ven nadar solo como una actividad de verano o de ocio, pero puede ser igualmente una parte fija del plan de fitness:
- Alternativa a la cinta de correr: Forma de resistencia que cuida las articulaciones, ideal para problemas de rodilla o espalda.
- Complemento perfecto al entrenamiento de fuerza: Favorece la recuperación, relaja los músculos y mejora la circulación sanguínea.
- Entrenamiento por intervalos en el agua: Esprints en el carril o ejercicios técnicos hacen que nadar sea tan intenso como el HIIT.
Diferentes estilos de nado y su efecto en el entrenamiento
- Crol (estilo libre): El más efectivo para el sistema cardiovascular, trabaja espalda, hombros y piernas.
- Braza: Clásico, ideal para resistencia, fortalece músculos de pecho y piernas.
- Dorso: Cuida las articulaciones, mejora la postura y la musculatura de la espalda.
- Mariposa: Estilo más exigente, mayor consumo de calorías, solo para avanzados.
Consumo de calorías al nadar (aproximadamente por hora, 70–75 kg de peso corporal)
| Estilo de nado | Intensidad moderada | Alta intensidad |
|---|---|---|
| Braza | 400–500 kcal | 600–700 kcal |
| Crol (estilo libre) | 500–600 kcal | 700–800 kcal |
| Dorso | 400–500 kcal | 600–700 kcal |
| Mariposa | 600–700 kcal | 800–1000 kcal |
(Los valores son promedios y varían según el peso corporal, técnica y ritmo.)
Consejos para el nado en el plan de fitness
- Incluir regularmente: 2–3 sesiones por semana de 30 a 60 minutos cada una.
- Comenzar con un calentamiento: Nadar algunas vueltas suavemente antes de aumentar la intensidad.
- Variedad: Mezclar estilos, incorporar intervalos, entrenar técnica.
- Combinar: Optimo en combinación con entrenamiento de fuerza o carreras.
Conclusión
Nadar es un auténtico entrenamiento potente: fortalece los músculos, mejora la resistencia, protege las articulaciones y quema una cantidad considerable de calorías. Quien busque un entrenamiento versátil que mejore tanto la forma física como la fuerza mental, debería incluir el nado de manera fija en su planificación.
