lunes, 21 de abril de 2025Entrenar con agujetas – ¿útil o contraproducente?
El dolor muscular, conocido médicamente como Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), es un síntoma ampliamente reconocido que acompaña a la actividad física intensa. Especialmente después de un entrenamiento exigente o de realizar nuevos movimientos, se siente ese dolor sordo que generalmente se manifiesta entre 12 y 48 horas después. Sin embargo, muchos se preguntan: ¿Debería continuar entrenando con dolor muscular o es mejor tomar un descanso?
¿Qué es exactamente el dolor muscular?
El dolor muscular se origina principalmente por pequeñas microdesgarros en las fibras musculares provocados por una carga inusual o intensa, especialmente durante la fase excéntrica (por ejemplo, al bajar un peso). No se trata de una lesión en el sentido clásico, sino de un proceso natural de adaptación que contribuye al fortalecimiento muscular.
Un mito común ha sido que el dolor muscular es causado por el ácido láctico (lactato). Sin embargo, esto ha sido científicamente desacreditado (Cheung et al., 2003).
Entrenamiento con dolor muscular: ¿una buena idea?
La respuesta es: depende. La gravedad del dolor y el objetivo individual juegan un papel crucial.
Dolor muscular leve:
En caso de dolor muscular leve, el entrenamiento ligero o una actividad alternativa puede incluso ayudar a promover la circulación y acelerar el proceso de recuperación. Estudios muestran que el movimiento moderado y actividades como caminar, andar en bicicleta de manera relajada o estiramientos suaves pueden aliviar el dolor (Zainuddin et al., 2005).
Dolor muscular fuerte:
Cuando el dolor es intenso y la movilidad está restringida, se debe evitar el entrenamiento intenso. De lo contrario, las microlesiones pueden empeorar y la recuperación puede prolongarse. El riesgo de movimientos compensatorios y lesiones aumenta considerablemente.
Diferentes tipos de entrenamiento y sus efectos en el dolor muscular
| Forma de entrenamiento | ¿Adecuada para el dolor muscular? | Notas |
|---|---|---|
| Cardio ligero (p. ej., caminar, andar en bicicleta suavemente) | ✅ Sí | Promueve la circulación, puede reducir el dolor |
| Estiramiento, entrenamiento de movilidad | ✅ Sí | Apoya la recuperación, pero debe ser indoloro |
| Entrenamiento de fuerza del grupo muscular afectado | ⚠️ Solo en caso de dolor muscular muy leve | Baja intensidad y volumen, enfoque en la técnica |
| Entrenamiento de fuerza de otros grupos musculares | ✅ Sí | Buena alternativa, p. ej., entrenar la parte superior del cuerpo en caso de dolor en las piernas |
| Entrenamiento HIIT intenso o de máxima fuerza | ❌ No | Riesgo de sobreentrenamiento y empeoramiento de daños musculares |
¿Dolor muscular y crecimiento muscular: ¿es mejor tener más?
Un concepto erróneo común es: cuanto más dolor muscular, más efectivo es el entrenamiento.
¡Incorrecto! El dolor muscular no es un indicador confiable de crecimiento muscular. La hipertrofia (aumento muscular) también puede ocurrir sin dolor muscular, mientras que el dolor intenso más bien indica una carga inusual o excesiva (Schoenfeld, 2010).
Un cierto nivel de dolor muscular, especialmente en principiantes, es normal. Sin embargo, en avanzados, no debería ocurrir regularmente, ya que el cuerpo se adapta. Un dolor muscular constante puede incluso ser contraproducente y señalar una recuperación inadecuada o sobreentrenamiento.
Consejos para lidiar con el dolor muscular
- Preferir la recuperación activa: Caminar, yoga suave o andar en bicicleta.
- Prestar atención a la nutrición: Proteínas, antioxidantes (p. ej., de bayas) y ácidos grasos omega-3 favorecen la recuperación.
- Dormir lo suficiente: El tiempo de recuperación más importante es la noche.
- No entrenar en contra del dolor: En caso de dolor muscular intenso, es mejor hacer una pausa o trabajar otros grupos musculares.
- Calor o frío: El calor (p. ej., una ducha caliente) puede promover la circulación, mientras que un baño de hielo tiende a tener un efecto antiinflamatorio: los estudios han proporcionado resultados mixtos en este aspecto (Bleakley et al., 2012).
Conclusión: Escuchar al cuerpo es esencial
Entrenar con dolor muscular no es intrínsecamente incorrecto, pero debe hacerse de manera inteligente y adaptada. Un movimiento leve y trabajar con grupos musculares alternativos suele ser inofensivo; sin embargo, en caso de dolor intenso, es preferible dar un paso atrás y centrarse en la recuperación. El dolor muscular no es un objetivo, sino una señal del cuerpo.
Fuentes científicas
- Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Estrategias de tratamiento y factores de rendimiento. Medicina Deportiva.
- Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Efectos del masaje sobre el DOMS y la función muscular. Journal of Athletic Training.
- Schoenfeld, B. (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación en el entrenamiento de resistencia. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Bleakley, C. M., et al. (2012). El uso de hielo en el tratamiento de lesiones agudas de tejidos blandos: una revisión sistemática. American Journal of Sports Medicine.
