miércoles, 12 de febrero de 2025Entrenamiento excéntrico: La importancia de la fase negativa para la fuerza y el crecimiento muscular
El entrenamiento excéntrico, a menudo denominado "negativo", es un componente esencial del entrenamiento de fuerza. Mientras que muchos se enfocan en la fase concéntrica de un levantamiento, en la cual el peso se mueve activamente, la fase excéntrica ofrece beneficios significativos para el desarrollo de la fuerza, el crecimiento muscular y la prevención de lesiones. Sin embargo, esta fase a menudo se descuida o no se integra conscientemente en el entrenamiento. Investigaciones científicas demuestran que un entrenamiento excéntrico dirigido puede traer avances significativos tanto para principiantes como para atletas experimentados.
¿Qué es el entrenamiento excéntrico?
La fase excéntrica ocurre cuando un músculo se alarga bajo carga. Esto se observa, por ejemplo, al bajar controladamente una barra en el press de banca o al rendirse lentamente en la sentadilla. En comparación con la fase concéntrica, la fase excéntrica es especialmente efectiva, ya que la musculatura en este rango puede soportar más tensión. Estudios muestran que las personas pueden controlar a menudo entre un 20 y un 50 % más de peso en el movimiento excéntrico que en la fase concéntrica.
La carga mecánica en la fase excéntrica provoca microlesiones en las fibras musculares, lo que a su vez estimula el crecimiento muscular. Además, se mejora la coordinación y el control neuronal de los músculos, lo que conduce a un mejor desarrollo de la fuerza a largo plazo.
Fundamentos científicos
Numerosos estudios confirman los efectos positivos del entrenamiento excéntrico. A continuación se presentan algunos hallazgos clave:
Crecimiento muscular: Los movimientos excéntricos activan más fibras musculares y conducen a una mayor hipertrofia que los movimientos concéntricos (Schoenfeld, 2017).
Aumento de fuerza: Estudios muestran que los atletas que incorporan entrenamiento excéntrico en su programa desarrollan una fuerza máxima significativamente mayor que aquellos que solo entrenan de manera concéntrica (Suchomel et al., 2019).
Prevención de lesiones: Los tendones y ligamentos se benefician de la carga excéntrica, lo que a largo plazo conduce a una mejor resistencia a la carga (LaStayo et al., 2003).
Aumento de la síntesis de colágeno: El entrenamiento excéntrico ayuda a que los tendones sean más resistentes a lesiones y acelera su curación después de una lesión.
- Mejora del control neuromuscular: El control consciente de la fase negativa mejora la coordinación inter e intramuscular, lo que proporciona ventajas en patrones de movimiento funcionales.
Beneficios del entrenamiento excéntrico y métodos de integración
| Beneficio | Descripción |
|---|---|
| Más crecimiento muscular | Dado que el entrenamiento excéntrico provoca una mayor carga en las fibras musculares, resulta en una hipertrofia más intensa. |
| Mejor desarrollo de la fuerza | Al poder manejar más peso en la fase excéntrica, esto conduce a un mejor desarrollo de la fuerza a largo plazo. |
| Recuperación más rápida | A pesar de causar más microtraumas, conduce a una mejor adaptación y recuperación muscular a largo plazo. |
| Reducción del riesgo de lesiones | El fortalecimiento de tendones y ligamentos ayuda a prevenir lesiones deportivas comunes. |
| Control neuromuscular más eficiente | El control del peso mejora la coordinación y la estabilidad durante el movimiento. |
| Bajada lenta | Bajar controladamente durante 3–5 segundos maximiza la activación. |
| Métodos de sobrecarga | Uso de pesos más pesados que en la fase concéntrica mediante asistencia de compañeros o máquinas. |
| Ejercicios con enfoque excéntrico | Incluir ejercicios como curls nórdicos o dominadas excéntricas en el entrenamiento. |
| Conjuntos de excéntrica aislada | Series específicas con enfoque en el movimiento negativo para maximizar la tensión. |
| Entrenamiento pliométrico excéntrico | Aplicación en movimientos explosivos como saltos para mejorar la fuerza rápida. |
Aplicación en el entrenamiento
Fase negativa lenta
Bajar conscientemente durante 3–5 segundos por repetición
- Particularmente efectivo en ejercicios básicos como sentadillas y press de banca
Sobre carga excéntrica
Usar más peso en la fase negativa (por ejemplo, mediante asistencia de un compañero)
- Ideal para avanzados
Ejercicios con énfasis excéntrico
Curls nórdicos para los músculos isquiotibiales
- Dominadas negativas para el dorsal ancho
Ejemplo de plan de entrenamiento
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tempo (Excéntrico) |
| Sentadilla | 4 | 6-8 | 4 segundos |
| Press de banca | 4 | 6-8 | 4 segundos |
| Muertos | 3 | 5-6 | 3 segundos |
| Dominadas (negativas) | 3 | 5-6 | 5 segundos |
| Curls nórdicos | 3 | 6-8 | 5 segundos |
| Curls con barra (negativos) | 3 | 6-8 | 4 segundos |
Riesgos y contraindicaciones
A pesar de que el entrenamiento excéntrico ofrece numerosas ventajas, también conlleva un mayor riesgo de dolor muscular y sobrecarga. Las fuertes tensiones mecánicas pueden llevar a lesiones por sobrecarga si no se permite una recuperación adecuada. Por lo tanto, los principiantes deben actuar con precaución y aumentar la intensidad gradualmente.
Recomendaciones:
No enfocar cada entrenamiento exclusivamente en la excéntrica
Planificar un tiempo de recuperación suficiente
- Comenzar con pesos más livianos y aumentar la progresión lentamente
Conclusión
El entrenamiento excéntrico es una herramienta poderosa para aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia a lesiones. Al integrarse de manera estratégica en el entrenamiento, se pueden lograr avances significativos. Quien aspire a ser más fuerte, musculoso y resistente a largo plazo, debe aprovechar la fase negativa de un levantamiento. La integración consciente de repeticiones negativas lentas o sobrecarga excéntrica puede acelerar considerablemente el progreso del entrenamiento.
Fuentes
Schoenfeld, B. J. (2017). Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Human Kinetics.
Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2019). La importancia de la fuerza muscular en el rendimiento atlético. Sports Medicine, 49(2), 187-204.
- LaStayo, P. C., Woolf, J. M., Lewek, M. D., Snyder-Mackler, L., Reich, T., & Lindstedt, S. L. (2003). Contracciones musculares excéntricas: su contribución a la prevención, rehabilitación y deporte. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(10), 557-571.
