Entrenamiento de fuerza o resistencia – ¿Cuál es más saludable?

La cuestión de si el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de resistencia es más saludable preocupa a muchas personas. Mientras algunos corren o montan en bicicleta regularmente, otros prefieren pasar su tiempo en el gimnasio. Sin embargo, la ciencia muestra que no hay un ganador claro. Ambas formas de entrenamiento ofrecen beneficios únicos para la salud, y la mejor opción a menudo es una combinación de ambas.

Entrenamiento de fuerza – Más que solo desarrollo muscular

Muchos asocian el entrenamiento de fuerza únicamente con el culturismo o un cuerpo musculoso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza regular tiene muchos más efectos positivos en la salud.

No solo fortalece los músculos, sino también los huesos, tendones y articulaciones. Esto reduce el riesgo de osteoporosis y lesiones en la vida diaria. Al mismo tiempo, mejora la postura corporal y se pueden reducir los dolores de espalda.

Otro beneficio importante es el impacto en el metabolismo. El tejido muscular consume más energía en reposo que el tejido adiposo. Quienes entrenan fuerza regularmente aumentan su tasa metabólica basal y pueden mantener más fácilmente un peso corporal saludable a largo plazo.

Además, los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza regula el azúcar en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. También las enfermedades cardiovasculares son significativamente menos frecuentes en personas físicamente activas.

Entrenamiento de resistencia – Al corazón le encanta el movimiento

Correr, nadar, montar en bicicleta o caminar rápido son algunos de los deportes de resistencia clásicos. Estos entrenan principalmente el corazón y los pulmones.

El entrenamiento de resistencia regular mejora el suministro de oxígeno al cuerpo y fortalece el sistema cardiovascular. El corazón trabaja de manera más eficiente, la presión arterial puede disminuir y la circulación mejora.

Además, el entrenamiento de resistencia ayuda a reducir el estrés. Durante el ejercicio se liberan endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad. Muchas personas reportan un mejor estado de ánimo, más energía y un sueño más reparador después del ejercicio.

El riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardiovasculares también se reduce significativamente con el entrenamiento de resistencia regular.

¿Qué dice la ciencia?

Numerosos estudios científicos muestran que tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia pueden aumentar la esperanza de vida.

Sin embargo, lo que es particularmente interesante es que las personas que combinan ambas formas de entrenamiento son las que más se benefician. Las investigaciones indican que la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia se asocia con el menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y muerte prematura.

Mientras que el entrenamiento de resistencia fortalece principalmente el corazón y los pulmones, el entrenamiento de fuerza protege los músculos, el metabolismo y la salud ósea. Juntos, se complementan de manera ideal.

Entrenamiento de fuerza vs. Entrenamiento de resistencia – Comparativa

¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos:

• Realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana o 75 a 150 minutos de actividad intensa.

• Además, se debe realizar entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, en el que se trabajen todos los grupos musculares grandes.

Esta combinación ofrece, según el conocimiento actual, el mayor beneficio para la salud.

¿Para quién es adecuado cada tipo?

Aquellos que están comenzando en el deporte o tienen sobrepeso pueden empezar con caminatas, ciclismo o natación y poco a poco añadir entrenamiento de fuerza ligero.

Las personas mayores se benefician especialmente del entrenamiento de fuerza, ya que previene la pérdida muscular, mantiene la movilidad y reduce el riesgo de caídas.

Las personas con mucho estrés o trabajos sedentarios deberían incorporar ambas formas de entrenamiento en su rutina diaria en la medida de lo posible. Incluso tres a cuatro sesiones de entrenamiento a la semana pueden marcar una gran diferencia.

Conclusión

La pregunta no es “¿Entrenamiento de fuerza o resistencia?”, sino más bien “¿Por qué no ambos?”

El entrenamiento de resistencia fortalece el corazón, los pulmones y el sistema cardiovascular. El entrenamiento de fuerza desarrolla musculatura, protege huesos y articulaciones y mejora el metabolismo. Juntos forman la base ideal para una vida larga, saludable y activa.

Sin embargo, el factor más importante sigue siendo la regularidad. La mejor actividad deportiva es, en última instancia, aquella que brinda placer y puede ser integrada a largo plazo en la vida diaria. Quien se mueve continuamente y combina tanto entrenamiento de fuerza como de resistencia, invierte sosteniblemente en su salud y calidad de vida.

Fuentes científicas

• Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario. Ginebra: OMS, 2020.
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Actividad física – Hoja informativa. Recomendaciones: 150–300 minutos de actividad aeróbica moderada y al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
• Momma H. et al. Las actividades de fortalecimiento muscular están asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas. JAMA Network Open, 2022.
• Garcia-Hermoso A. et al. Asociación de la actividad física aeróbica y de fortalecimiento muscular con la mortalidad por todas las causas. British Journal of Sports Medicine, 2022.
• American College of Sports Medicine (ACSM). Guías del ACSM para pruebas y prescripción de ejercicio. 11ª edición, 2021.
• American Heart Association (AHA). Guías para la actividad física y la prevención de enfermedades cardiovasculares.