domingo, 8 de diciembre de 2024¿Cuánto tiempo se debe entrenar en el gimnasio? ¿Cuál es el enfoque más efectivo?
La duración óptima del entrenamiento es un tema que preocupa tanto a los principiantes en el fitness como a los deportistas experimentados. Mientras que algunos creen que las sesiones de entrenamiento de varias horas son la clave del éxito, otros optan por sesiones cortas e intensas. Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto y cómo se puede estructurar el tiempo de entrenamiento de la manera más eficiente posible?
En este blog, analizaremos los factores más importantes que influyen en la duración del entrenamiento, examinaremos diferentes objetivos y ofreceremos recomendaciones prácticas basadas en los últimos estudios.
¿Por qué es importante la duración del entrenamiento?
La longitud de una sesión de entrenamiento no solo influye en los resultados, sino también en la motivación, la recuperación y la sostenibilidad a largo plazo del programa de fitness. Las sesiones demasiado cortas pueden ser ineficaces, mientras que las sesiones excesivamente largas aumentan el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.
Según un estudio del American Council on Exercise (ACE), una duración de entrenamiento de 45 a 60 minutos es ideal, ya que garantiza un equilibrio entre efectividad y tiempo invertido. Sin embargo, la duración adecuada depende en gran medida de factores individuales como el objetivo del entrenamiento, el nivel de fitness y la intensidad del ejercicio.
Duración del entrenamiento y objetivos: un análisis detallado
Dependiendo del objetivo, existen diferencias significativas en la duración óptima del entrenamiento. Aquí una visión general detallada:
| Objetivo | Duración recomendada | Puntos clave | Explicación |
|---|---|---|---|
| Desarrollo muscular | 45–75 minutos | Entrenamiento de hipertrofia con ejercicios de múltiple serie, pesos moderados y pausas moderadas | Una tensión máxima y suficientes estímulos de volumen son decisivos para el crecimiento muscular. |
| Fuerza máxima | 60–90 minutos | Pesos pesados, pocas repeticiones, largas pausas (2–5 minutos) | El cuerpo necesita períodos de recuperación más largos entre series para liberar su fuerza máxima. |
| Pérdida de grasa | 30–45 minutos | Intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento en circuito | El entrenamiento intenso activa la quema de grasa, incluso después de la sesión (efecto de postcombustión). |
| Aumento de resistencia | 30–90 minutos | Cardio de estado estable o entrenamiento por intervalos | Las sesiones más largas entrenan la capacidad aeróbica y mejoran la salud cardiovascular. |
| Fitness general | 30–60 minutos | Entrenamiento de cuerpo completo con intensidad moderada | Una combinación de ejercicios de fuerza, cardio y movilidad mejora la salud integralmente. |
Entrenamientos largos: ¿Cuándo son útiles?
Las sesiones de entrenamiento que superan los 90 minutos son especialmente útiles para deportistas de alto rendimiento o culturistas que desean aislar grupos musculares de manera específica o manejar altos volúmenes. También en deportes de resistencia, son necesarias sesiones más largas para simular las exigencias específicas de una competición (por ejemplo, maratón).
Riesgos de entrenamientos largos
Sin embargo, entrenar demasiado tiempo puede conllevar riesgos:
Aumento del cortisol: Después de aproximadamente 60 minutos de actividad intensa, el nivel de la hormona del estrés, cortisol, se eleva, lo que puede favorecer la pérdida de músculo y obstaculizar la quema de grasa.
Disminución de la concentración: Las sesiones de entrenamiento más largas pueden afectar la capacidad física y mental.
- Mayor riesgo de lesiones: A medida que aumenta la fatiga, también lo hace la posibilidad de realizar los ejercicios de manera inadecuada.
La efectividad es más importante que la duración: calidad sobre cantidad
La ciencia demuestra que la intensidad del entrenamiento a menudo es más importante que la duración pura. Un entrenamiento basado en ejercicios bien estructurados e intensos puede producir excelentes resultados en poco tiempo.
Estrategias para un entrenamiento efectivo:
Superseries: Dos ejercicios para diferentes grupos musculares se combinan sin pausa, por ejemplo, sentadillas y dominadas.
Entrenamiento en pirámide: Los pesos se aumentan progresivamente, mientras que las repeticiones disminuyen. Esto ahorra tiempo y exige óptimamente a los músculos.
- Entrenamiento limitado por tiempo (EMOM, AMRAP): Estos métodos establecen plazos claros y aumentan la intensidad, como el "Cada minuto en el minuto" (EMOM).
Diferencias entre niveles de entrenamiento
Principiantes y deportistas experimentados tienen necesidades y límites de carga diferentes. Los principiantes se benefician de sesiones más cortas y estructuradas de forma sencilla, mientras que los avanzados toleran más volumen e intensidad.
| Nivel de entrenamiento | Duración recomendada | Puntos clave |
|---|---|---|
| Principiante | 30–45 minutos | Entrenamiento técnico, ejercicios básicos, pausas más largas |
| Avanzado | 60–90 minutos | Más ejercicios por grupo muscular, entrenamientos más intensos, pausas más cortas |
| Profesionales (por ejemplo, culturistas) | 90+ minutos | Alto volumen, entrenamiento de aislamiento, múltiples sesiones de entrenamiento al día |
HIIT: Corto, pero intenso
Para las personas con poco tiempo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ofrece una solución eficiente. Los estudios muestran que una sesión de HIIT de 20 minutos puede tener efectos similares a una hora de cardio moderado.
Ejemplo de un entrenamiento HIIT de 20 minutos:
30 segundos de carrera (intensidad máxima)
1 minuto de caminata o trote lento
- Repite el intervalo durante 15–20 minutos.
Recuperación: el tiempo de entrenamiento oculto
No solo cuenta el tiempo en el gimnasio, sino también el tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse. Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino en los descansos. Lo más importante es:
Descanso: Al menos 7–8 horas por noche para recuperarse.
- Recuperación activa: Caminatas, estiramientos suaves o yoga fomentan la circulación y ayudan a aliviar el dolor muscular.
Ejemplo de plan de entrenamiento de 60 minutos
Entrenamiento de cuerpo completo (combinando desarrollo muscular y pérdida de grasa):
Calentamiento (5–10 minutos):
5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, remo o saltar la cuerda).
Ejercicios de movilidad para las articulaciones (por ejemplo, círculos con caderas y hombros).
Entrenamiento de fuerza (35 minutos):
Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones.
Press de banca: 4 series de 8 repeticiones.
Dominadas o jalón al pecho: 3 series hasta el fallo muscular.
Plancha: 3 series de 60 segundos.
Finalizador HIIT (10 minutos):
20 segundos de burpees, 10 segundos de descanso (Tabata, 8 rondas).
Enfriamiento (5 minutos):
Estiramiento suave, enfocándose en los grupos musculares trabajados.
Nuevos hallazgos científicos
Un metaanálisis en el Sports Medicine Journal (2023) destaca que los planes de entrenamiento personalizados son decisivos. Las personas reaccionan de manera diferente a la duración e intensidad del entrenamiento, basándose en genética, edad y estilo de vida. Por lo tanto, los progresos se logran mejor mediante ajustes regulares en el plan de entrenamiento.
Conclusión: utilizar el tiempo de manera adecuada
La duración óptima del entrenamiento para la mayoría de las personas oscila entre 45 y 60 minutos, dependiendo del objetivo y de la intensidad. Lo decisivo es que estructures bien tu entrenamiento, trabajes de manera intensa y revises tu progreso regularmente.
Recuerda: no solo cuenta el tiempo en el gimnasio, sino cómo lo utilizas. Con los métodos adecuados, puedes lograr resultados máximos incluso en poco tiempo.
