viernes, 17 de octubre de 2025¿Cuántas repeticiones son óptimas para el crecimiento muscular? – Explicación científica
El desarrollo muscular no es fruto del azar, sino el resultado de un estímulo de entrenamiento deliberado. Sin embargo, la pregunta más frecuente sigue siendo: ¿Cuántas repeticiones («reps») se deben hacer para construir músculo de manera óptima? En este blog, descubrirás qué dicen las ciencias del deporte modernas al respecto, cómo puedes ajustar tu número de repeticiones de manera individualizada y por qué no solo «más peso = más músculos» es válido.
El fundamento: ¿Qué sucede durante el desarrollo muscular?
El desarrollo muscular (hipertrofia) se produce cuando las fibras musculares son estimuladas mediante tensión mecánica, estrés metabólico y daños musculares microscópicos. El entrenamiento provoca que el cuerpo repare y fortalezca las fibras musculares, haciéndolas más gruesas, fuertes y resistentes.
No obstante, lo crucial es cuán fuerte y cuánto tiempo persiste este estímulo. Aquí es precisamente donde entra en juego el número de repeticiones.
Las tres zonas de entrenamiento según repeticiones
| Objetivo | Repeticiones por serie | Intensidad (% del 1RM*) | Efecto |
|---|---|---|---|
| Fuerza máxima | 1–5 | 85–100 % | Aumento significativo de la fuerza, poca hipertrofia |
| Crecimiento muscular (hipertrofia) | 6–12 | 65–85 % | Masa muscular máxima, aumento moderado de fuerza |
| Resistencia muscular | 13–20+ | 40–65 % | Poca hipertrofia, alta resistencia a la fatiga |
*1RM = Máxima repetición única, es decir, el peso que puedes mover exactamente una vez.
Esta clasificación se basa en numerosos estudios, entre ellos los de Brad Schoenfeld (2010, 2017), uno de los principales investigadores del desarrollo muscular. Sus análisis muestran que de 6 a 12 repeticiones con carga moderada generan el mayor aumento en masa muscular.
Por qué de 6 a 12 repeticiones son óptimas
- Tensión mecánica:
Con 6 a 12 repeticiones, puedes mover un peso que es lo suficientemente pesado como para activar las fibras musculares al máximo, especialmente las de tipo II de contracción rápida, que son las que más crecen.
- Estrés metabólico:
Este rango de repeticiones produce una sensación intensa de «pump». En esta zona, se acumula lactato, lo que promueve la liberación de factores de crecimiento (como IGF-1).
- Equilibrio entre peso y volumen:
Repeticiones más bajas con mucho peso tensionan demasiado las articulaciones, mientras que repeticiones muy altas generan menos tensión muscular. El espectro medio ofrece el mejor compromiso.
Comprobado científicamente: Panorama de estudios
- Schoenfeld et al. (2017) encontraron que tanto rangos altos (8-12 reps) como bajos (2-6 reps) de repeticiones pueden desarrollar músculos, pero el rango medio proporciona la mejor combinación de crecimiento muscular y de fuerza.
- Krieger (2010, Journal of Strength and Conditioning Research) demostró que múltiples series (3-4 por ejercicio) generan significativamente más crecimiento muscular que una sola serie.
- Morton et al. (2016, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism) demostraron que incluso pesos más ligeros (hasta el 30 % del 1RM) pueden inducir un crecimiento muscular similar – si se entrena al fallo muscular.
Fallo muscular: El factor decisivo
Independientemente del número de repeticiones, cuenta qué tan cerca te acercas al fallo muscular. Si te detienes muy pronto, el estímulo de crecimiento es mínimo.
👉 Óptimo: Entrena con 6–12 repeticiones hasta 1–2 repeticiones antes del fallo muscular.
Esto asegura una alta reclutación de todas las fibras musculares y previene el sobreentrenamiento.
Ejemplo: Plan de desarrollo muscular (volumen medio)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 8–10 | 90 seg. |
| Dominadas | 4 | 6–10 | 90 seg. |
| Sentadillas | 4 | 8–12 | 120 seg. |
| Press de hombros | 3 | 10–12 | 60 seg. |
| Curls de bíceps | 3 | 10–12 | 45–60 seg. |
Diferencias individuales
No todos responden por igual. Los estudios muestran que las diferencias genéticas, los tipos de fibras musculares y la experiencia de entrenamiento pueden influir en el número óptimo de repeticiones.
- Principiantes: 10–12 reps → Enfoque en técnica y sensaciones musculares.
- Avanzados: 6–10 reps → Mayor intensidad para hipertrofia máxima.
- Expertos con periodización: Alternancia entre 6–8 y 10–12 reps para progresos consistentes.
Conclusión
Para un desarrollo muscular máximo se recomienda:
- 6–12 repeticiones,
- múltiples series por grupo muscular,
- intensidad moderada a alta (65–85 % del 1RM),
- entrenar cerca del fallo muscular.
Con esto lograrás el equilibrio perfecto entre fuerza, volumen y recuperación. En resumen:
«Entrena lo suficientemente fuerte para desafiar tus músculos, pero lo suficientemente inteligente para hacerlos crecer.»
