El requerimiento diario de calorías es un factor crucial para diseñar una alimentación saludable y optimizar la condición física personal. Este requerimiento indica cuántas calorías necesita el cuerpo cada día para mantener sus funciones básicas y proporcionar suficiente energía para las actividades diarias. Para determinar este requerimiento correctamente, deben considerarse varios factores, que van desde la composición corporal y el nivel de actividad hasta los objetivos de salud individuales. Al mismo tiempo, el deporte desempeña un papel central, tanto en relación con el consumo de calorías como en la adaptación específica de la alimentación para alcanzar objetivos de fitness, como el desarrollo muscular o la pérdida de grasa.

comida

 

Requerimiento calórico y sus diversos factores influyentes

 

 

El requerimiento calórico se compone de dos componentes principales: el metabolismo basal (BMR) y el gasto energético por actividad (PAL). El metabolismo basal representa la cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea, la digestión y la reparación celular. A menudo se le denomina "gasto energético en reposo", ya que es independiente de la actividad.

energía

 

El gasto energético por actividad describe la energía adicional que el cuerpo quema debido a la actividad física. Es fundamental distinguir entre diferentes niveles de actividad: desde actividad baja (trabajo sedentario) hasta ejercicio físico intenso. El gasto energético por actividad es especialmente importante para los deportistas y entusiastas del fitness, ya que refleja el consumo de calorías a través del movimiento y el entrenamiento.

cansado

 

La fórmula de Harris-Benedict para calcular el metabolismo basal

 

 

Un método ampliamente utilizado para calcular el metabolismo basal es la fórmula de Harris-Benedict. Permite una estimación individual del requerimiento calórico, basada en parámetros personales como el peso, la altura, la edad y el género. Para hombres y mujeres existen fórmulas diferentes para determinar el metabolismo basal.

 

  • Para hombres:
    BMR=88.362+(13.397×PesoEnKg)+(4.799×AlturaEnCm)−(5.677×EdadEnAños)BMR = 88.362 + (13.397 imes Peso en kg) + (4.799 imes Altura en cm) - (5.677 imes Edad en años)BMR=88.362+(13.397×PesoEnKg)+(4.799×AlturaEnCm)−(5.677×EdadEnAños)

 

  • Para mujeres:
    BMR=447.593+(9.247×PesoEnKg)+(3.098×AlturaEnCm)−(4.330×EdadEnAños)BMR = 447.593 + (9.247 imes Peso en kg) + (3.098 imes Altura en cm) - (4.330 imes Edad en años)BMR=447.593+(9.247×PesoEnKg)+(3.098×AlturaEnCm)−(4.330×EdadEnAños)

 

Este cálculo proporciona el metabolismo basal en calorías por día. Para establecer el requerimiento energético total, el metabolismo basal debe multiplicarse por un factor que contemple el gasto energético por actividad.

peso

 

Gasto energético por actividad y deporte

 

 

El gasto energético, o las calorías consumidas mediante el movimiento, se divide en diferentes categorías según el nivel de actividad. Aquellos que practican deportes regularmente, naturalmente, consumen más calorías, lo que hace que el valor PAL en personas activas sea más alto.

 

  • Actividad sedentaria (poca o ninguna movilidad): valor PAL de 1.2 a 1.3

     

  • Actividad ligera (ligera actividad física): valor PAL de 1.375 a 1.55

     

  • Actividad moderada (deporte regular, por ejemplo, 3-4 veces por semana): valor PAL de 1.6 a 1.85

     

  • Alta actividad (entrenamiento intensivo o trabajo físicamente exigente): valor PAL de 2.0 a 2.5

 

Por lo tanto, si alguien entrena regularmente, el gasto energético puede aumentar significativamente. Un estilo de vida activo, que incluya movimiento regular, incrementa el consumo de calorías, lo que a su vez eleva el requerimiento calórico diario.

fitness

 

Deporte y consumo de calorías

 

 

El tipo de deporte influye considerablemente en el consumo de calorías. Los deportes de resistencia como correr, nadar o andar en bicicleta queman más calorías que actividades menos intensas como el yoga o caminar. La intensidad del entrenamiento también desempeña un papel importante. Un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) quema, por ejemplo, calorías incluso después del ejercicio, lo que desencadena el llamado efecto de afterburn (EPOC - Exceso de Consumo de Oxígeno post-ejercicio).

 

Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg puede quemar aproximadamente 600 calorías durante una hora de carrera moderada, mientras que la misma persona podría quemar entre 800 y 900 calorías por hora durante una intensa sesión de HIIT. Por lo tanto, el requerimiento calórico para los deportistas no sólo debe calcularse mediante fórmulas básicas, sino que también debe incluir el consumo de calorías de sesiones de entrenamiento regulares e intensas.

nadar

 

Requerimiento calórico por kilogramo de peso corporal

 

 

Una forma simplificada de estimar el requerimiento calórico es calcular las calorías por kilogramo de peso corporal. Este método es especialmente útil para personas que desean ajustar su dieta a sus objetivos de fitness.

 

Nivel de actividadRequerimiento calórico por kg de peso corporal
Actividad sedentaria20–22 calorías
Actividad ligera22–25 calorías
Actividad moderada25–28 calorías
Actividad intensa28–35 calorías

 

Para alguien que se ejercita regularmente, el requerimiento calórico por kilogramo de peso corporal podría estar en el extremo superior de esta escala. Las actividades deportivas no sólo aumentan el consumo de calorías, sino que también pueden incrementar la masa muscular, lo que a su vez aumenta el metabolismo basal.

deporte

 

Metas deportivas y nutrición

 

 

Es fundamental ajustar el requerimiento calórico a la meta deportiva individual. Para aquellos que desean perder grasa, se requiere un balance calórico negativo, lo que significa que el consumo de calorías debe superar la ingesta de calorías. Un déficit calórico moderado, combinado con ejercicio regular, puede ayudar a perder grasa mientras se conserva la masa muscular.

 

Para las personas que buscan aumentar la masa muscular, es necesario crear un superávit calórico. Sin embargo, es crucial asegurarse de que este exceso provenga de alimentos saludables y nutritivos para evitar un aumento innecesario de grasa.

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El papel de los macronutrientes y micronutrientes

 

 

El requerimiento calórico diario no debe ser considerado únicamente en función de la cantidad de calorías, sino también en relación con la calidad de los alimentos. Una dieta equilibrada que contenga suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables es crucial para el rendimiento y el logro de objetivos de fitness. Las proteínas son especialmente importantes para el desarrollo y la regeneración muscular, mientras que los carbohidratos sirven como fuente principal de energía para deportes de resistencia y las grasas saludables apoyan el metabolismo.

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Conclusión

 

 

El requerimiento calórico diario es una base importante para cualquier estrategia alimentaria, especialmente cuando se persiguen objetivos deportivos. El cálculo correcto del metabolismo basal y del gasto energético por actividad ayuda a determinar con precisión el requerimiento calórico. La actividad deportiva juega un papel central, ya que aumenta significativamente el consumo de calorías y al mismo tiempo mantiene el cuerpo en forma. Es importante ajustar la dieta a las demandas deportivas para lograr los mejores resultados y, al mismo tiempo, promover la salud.

 

Fuentes:

 

  1. Mifflin MD, St Jeor SM. "Predicting energy expenditure from body composition variables." American Journal of Clinical Nutrition. 1990.

     

  2. Hall, K. D. et al. "The energy balance model of obesity." Obesity Reviews. 2012.

     

  3. Schofield WN. "Predicting basal metabolic rate, new standards and review of previous work." Human Nutrition: Clinical Nutrition. 1985.

     

  4. "Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General." U.S. Department of Health and Human Services, 1996.