Cómo el ejercicio regular reduce el estrés – Explicación científica

El estrés es parte de la vida cotidiana para muchas personas. Los desafíos laborales, las obligaciones familiares o la constante disponibilidad hacen que el cuerpo y la mente apenas puedan encontrar descanso. El estrés a corto plazo es, en esencia, beneficioso porque hace que el cuerpo sea más eficiente. Sin embargo, si el estrés persiste a lo largo del tiempo, puede afectar significativamente tanto la salud física como la mental.

El ejercicio regular es una de las estrategias más efectivas y, al mismo tiempo, más sencillas para reducir el estrés. Numerosos estudios científicos demuestran que la actividad física no solo mejora el estado de ánimo, sino que también influye positivamente en la respuesta al estrés del cuerpo.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el estrés?

Cuando experimentamos estrés, nuestro cuerpo activa el llamado sistema de estrés.

Durante este proceso, se liberan, entre otros, los siguientes hormonas:

• Cortisol

• Adrenalina

• Noradrenalina

Estas hormonas aumentan temporalmente:

• La frecuencia cardíaca

• La presión arterial

• La atención

• La tensión muscular

Para una carga a corto plazo, esto es útil. Sin embargo, se vuelve problemático cuando esta respuesta al estrés se mantiene activada de manera continua.

El estrés crónico puede aumentar el riesgo de:

• Enfermedades cardiovasculares

• Trastornos del sueño

• Depresión

• Trastornos de ansiedad

• Hipertensión

• Diabetes Tipo 2

¿Por qué ayuda el ejercicio al estrés?

Durante la actividad física, se activan en el cuerpo numerosos procesos que contrarrestan el estrés.

1. Regulación de hormonas del estrés

El ejercicio regular contribuye a reducir los niveles de cortisol a largo plazo. Al mismo tiempo, mejora la capacidad del cuerpo para responder adecuadamente a situaciones de estrés.

Los estudios también indican que incluso una sola sesión de entrenamiento puede mitigar la respuesta física al estrés.

2. Liberación de hormonas de la felicidad

Durante el ejercicio, el cuerpo produce diversos neurotransmisores, entre ellos:

• Endorfinas

• Dopamina

• Serotonina

Estas sustancias mejoran el estado de ánimo, favorecen el bienestar y pueden reducir la ansiedad.

3. El cerebro se vuelve más resistente

El ejercicio regular mejora el funcionamiento de importantes regiones cerebrales.

Particularmente se benefician:

• Corteza prefrontal (decisiones y concentración)

• Hipocampo (memoria)

• Amígdala (emociones)

Gracias a esto, las personas suelen reaccionar con más calma ante situaciones estresantes.

4. Mejor calidad del sueño

El estrés y los problemas de sueño se refuerzan mutuamente.

El ejercicio regular puede:

• facilitar el rápido inicio del sueño

• mejorar la calidad del sueño

• prolongar las fases de sueño profundo

Un sueño reparador ayuda al cuerpo a procesar mejor el estrés.

5. Mayor confianza en uno mismo

Aquellos que son activos de manera regular experimentan a menudo:

• Logros personales

• Mejora en la condición física

• Mejor percepción del cuerpo

Estas experiencias positivas fortalecen la confianza en uno mismo y aumentan la resiliencia psicológica frente al estrés.

¿Qué deportes son especialmente eficaces?

La buena noticia:

No es necesario practicar deporte de alto rendimiento.

Ya una actividad moderada puede mejorar significativamente la salud mental.

¿Cuánto ejercicio se recomienda?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos:

• 150–300 minutos de actividad moderada por semana

o

• 75–150 minutos de actividad intensa por semana

Además, se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Incluso sesiones cortas de ejercicio de 10 a 20 minutos pueden mejorar el bienestar y ayudar a reducir el estrés.

Integrar el ejercicio en la vida cotidiana

Muchas personas creen que no tienen tiempo para hacer deporte. De hecho, a menudo son suficientes pequeños cambios:

• Escaleras en lugar del ascensor

• Bicicleta en lugar de coche

• Paseo durante el descanso para almorzar

• Ejercicios de estiramiento cortos en la oficina en casa

• Paseo por la noche

• Actividades con familiares o amigos

Lo importante es principalmente la regularidad.

Conocimientos científicos

Numerosas revisiones sistemáticas y metaanálisis muestran:

• El ejercicio regular reduce los síntomas de estrés, ansiedad y depresión.

• Incluso una sola sesión de entrenamiento puede mitigar la respuesta física al estrés (p. ej., cortisol y presión arterial).

• Las personas con un estilo de vida activo desarrollan estrés crónico con menos frecuencia.

• El entrenamiento de resistencia muestra efectos positivos en el bienestar psicológico en muchos estudios. 

Conclusión

El ejercicio regular es mucho más que un entrenamiento para los músculos y la resistencia. Actúa directamente sobre el sistema nervioso, regula las hormonas del estrés, mejora el estado de ánimo y fortalece la resiliencia psicológica. Incluso pocas sesiones de ejercicio por semana pueden ayudar a reducir el estrés y, a largo plazo, mejorar la calidad de vida.

Integrar el ejercicio en la vida cotidiana no solo es una inversión en la salud física, sino también en una mayor tranquilidad, mejor recuperación y una vida más equilibrada.

Fuentes

• Organización Mundial de la Salud (OMS). Actividad física – Hoja informativa (2024). 
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario (2020). 
• Morava A. et al. (2024). Los efectos del ejercicio agudo en la reactividad al estrés evaluados a través de un enfoque multidimensional: Una revisión sistemática. Journal of Behavioral Medicine. 
• Frontiers in Public Health (2026). Efectos comparativos de las modalidades de ejercicio sobre la depresión, ansiedad y estrés: Una revisión sistemática y metanálisis en red. 
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Actividad física – Temas de salud.