lunes, 14 de abril de 2025Alcohol y deporte: Cómo el consumo de alcohol afecta al rendimiento deportivo y a la recuperación
En muchas culturas, el alcohol es una parte integral de la vida social, ya sea durante celebraciones, asados o en reuniones amistosas después del entrenamiento. Pero, ¿qué procesos ocurren en el cuerpo cuando se practica deporte regularmente y se consume alcohol al mismo tiempo? Este blog analiza los efectos del alcohol sobre la fuerza, resistencia, crecimiento muscular, recuperación y el rendimiento deportivo general, basándose en estudios científicos actuales.
Alcohol y su efecto en el cuerpo
El alcohol (etanol) es un veneno celular que influye en prácticamente todos los sistemas del cuerpo. Tras su consumo, entra rápidamente en la sangre a través de las mucosas y afecta al sistema nervioso central, la musculatura, el hígado y el equilibrio hormonal. Dependiendo de la dosis y del momento del consumo, los efectos pueden ser graves para las personas que practican deporte.
Efectos del alcohol en diferentes áreas deportivas
| Área | Efectos negativos del alcohol | Fuente científica |
|---|---|---|
| Crecimiento muscular | Inhibe la síntesis de proteínas, disminuye la recuperación muscular | Parr et al., 2014 (PLOS ONE) |
| Nivel de testosterona | Reduce la testosterona – esencial para el desarrollo muscular y el rendimiento | Sarkola & Eriksson, 2003 (Alcohol and Alcoholism) |
| Calidad del sueño | Interfiere en las fases de sueño REM, reduce la recuperación | Ebrahim et al., 2013 (Addiction) |
| Rendimiento de resistencia | Disminuye la capacidad aeróbica, aumenta la frecuencia cardíaca | Barnes et al., 2010 (Sports Medicine) |
| Tiempo de reacción y coordinación | Retrasa la respuesta, aumenta el riesgo de lesiones | Vogel-Sprott, 1974 (Psychopharmacology) |
| Balance de líquidos | Es diurético, aumenta el riesgo de deshidratación | Shirreffs & Maughan, 1997 (J Appl Physiol) |
| Función hepática | Complica el metabolismo de grasas, ralentiza la desintoxicación | Lieber, 1997 (Alcohol Research & Health) |
Alcohol después del entrenamiento: recuperación perturbada
Uno de los mayores peligros radica en el consumo de alcohol después del entrenamiento. En este período, el cuerpo necesita condiciones óptimas para la recuperación, reparación muscular y reabastecimiento de los depósitos de glucógeno. Los estudios demuestran que incluso el consumo moderado de alcohol reduce significativamente la síntesis de proteínas musculares tras el entrenamiento: esto significa que el músculo crece más lento o incluso no crece. Además, la curación de microlesiones en la musculatura se ralentiza, lo que lleva a tiempos de recuperación más largos.
Alcohol y desarrollo muscular
El alcohol puede ser especialmente problemático en el desarrollo muscular dirigido. La supresión del nivel de testosterona y el aumento simultáneo de cortisol – una hormona catabólica – llevan a un desequilibrio hormonal que perjudica significativamente el crecimiento muscular. Además, el alcohol interfiere con la absorción de nutrientes, ya que puede dificultar la absorción de vitaminas y aminoácidos.
Alcohol en la fase de competición
En la fase de preparación y competencia, el alcohol tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento:
- La tolerancia al lactato disminuye
- La concentración se ve debilitada
- La coordinación muscular se ve afectada
- El cuerpo se vuelve más susceptible a lesiones e infecciones
Los atletas que consumen alcohol en este momento no solo arriesgan un rendimiento inferior, sino también una recuperación retrasada y un aumento del riesgo de lesionarse.
¿Está permitido el consumo ocasional?
Una copa ocasional de cerveza o vino en moderación no presenta problema para muchos atletas, siempre que no se consuma inmediatamente después del entrenamiento y se garantice una adecuada hidratación y calidad del sueño. La dosis hace el veneno: a partir de un valor de aproximadamente 0,5 g de etanol por kg de peso corporal, empiezan a aparecer los primeros efectos perjudiciales en el rendimiento. Esto corresponde aproximadamente a dos vasos pequeños de cerveza en una persona que pesa 70 kg.
Conclusión
El consumo de alcohol puede influir negativamente en el rendimiento deportivo de múltiples maneras, especialmente a través de la recuperación perturbada, cambios hormonales y procesos metabólicos restringidos. Quien desee lograr progresos a largo plazo debe consumir alcohol de manera consciente y controlada, idealmente con suficiente distancia del entrenamiento o la competición.
