تدريب الدفع والسحب هو نهج تدريبي هيكلي يتم فيه تقسيم مجموعات العضلات وفقًا لاتجاه حركتها: "دفع" للحركات الدفعية و"سحب" للحركات السحب. يعد هذا النهج مثاليًا لتعزيز نمو العضلات، وتجنب الإصابات، وتحقيق تطوير عضلي متوازن.

 

في هذه المدونة، نغوص بعمق في نظرية وممارسة تدريب الدفع والسحب. كما نقدم لك خطة تفصيلية بالإضافة إلى رؤى حول الدراسات العلمية التي تؤكد فعالية هذه الطريقة.

press

 

لماذا تدريب الدفع والسحب؟

 

 

على عكس التدريبات الشتكية غير المحددة، يوفر تدريب الدفع والسحب هيكلًا واضحًا. إليك ملخص لمزاياه:

 

  1. تحميل مستهدف: حيث يتم تدريب حركات الدفع والسحب في أيام مختلفة، تظل الأحمال متوازنة.

     

  2. استشفاء أفضل: مجموعات العضلات التي تم العمل عليها بشكل مكثف في يوم معين تحصل على وقت للتعافي في اليوم التالي.

     

  3. مخاطر إصابة منخفضة: يتم تجنب الأحمال غير المتوازنة نتيجة إهمال مجموعات عضلية معينة.

     

  4. مرونة التكيف: سواء كنت مبتدئًا أو متقدمًا، يمكن ضبط تدريب الدفع والسحب بمرونة وفقًا لمستواك وأهدافك.

    push

 

ماذا تعني "دفع" و"سحب"؟

 

 

  • تمارين الدفع: جميع الحركات التي تتطلب منك استخدام القوة لدفع شيء بعيدًا عنك. أمثلة تشمل ضغط الصدر، ضغط الكتف، أو الضغطات. المجموعة العضلية المستهدفة: الصدر، الأكتاف، ثلاثية الرؤوس.

     

  • تمارين السحب: الحركات التي تسحب فيها وزنًا باتجاهك، مثل السحب العلوي، التجديف، أو تجعيد العضلة ذات الرأسين. المجموعة العضلية المستهدفة: الظهر، العضلة ذات الرأسين، الأكتاف الخلفية.

 

هذا التوزيع يضمن تدريبًا متوازنًا لكل مجموعات العضلات ويتجنب الاختلالات العضلية.

push

 

خطة تدريب الدفع والسحب

 

 

تتكون خطة الدفع والسحب الكلاسيكية من يومين رئيسيين: واحد لتمارين الدفع وواحد لتمارين السحب. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة يوم ثالث لتدريب الساقين.

 

خطة أساسية (تقسيم 3 أيام):

 

اليوممجموعات العضلاتتمارين مثال
دفعصدر، أكتاف، ثلاثية الرؤوسضغط الصدر، ضغط الكتف، ضغطات، غطس، ضغط ثلاثية الرؤوس بالدمبل
سحبظهر، عضلة ذات رأسينسحب علوي، تجديف (بار/سحب كابل)، سحب Lat، تجعيد عضلة ذات رأسين
ساقينعضلات الفخذ الأمامية، عضلات الفخذ الخلفية، عضلات السمانةالقرفصاء، الرفع الميت، الانزلاق، رفع السمانة
push

تفاصيل التنفيذ:

 

  • التكرارات والمجموعات:

    زيادة الحجم العضلي: 3-4 مجموعات مع 8-12 تكرار.

    زيادة القوة: 4-5 مجموعات مع 4-6 تكرار بأوزان ثقيلة.

     

  • الشدة: 

    اختر وزنًا يمكنك من إجراء التكرارات الأخيرة بشكل دقيق.

     

  • الراحة بين المجموعات:

    زيادة الحجم العضلي: 60-90 ثانية

    القوة: 2-3 دقائق

     

  • تكرار التدريب:

    المبتدئين: 3 وحدات تدريب في الأسبوع (دفع - سحب - ساقين).

    المتقدمون: 4-6 وحدات (تكرار دفع - سحب - ساقين).

rest

 

خطط متقدمة للمتقدمين

 

 

يمكن تخصيص خطة الدفع والسحب بشكل فردي. يمكن للمتقدمين مثلاً التنقل بين تمارين الجزء العلوي والسفلي أو دمج تمارين العزل.

 

خطة الدفع والسحب (تقسيم 6 أيام):

 

اليوممجموعات العضلاتتمارين مثال
اليوم 1دفع (الجزء العلوي)ضغط بميل، ضغط الكتف، غطس، ضغط ثلاثية الرؤوس
اليوم 2سحب (الجزء العلوي)سحب علوي، تجديف بار، تجعيد عضلة ذات رأسين، سحب الوجه
اليوم 3ساقينالقرفصاء، الرفع الميت، ضغط الأرجل، رفع السمانة
اليوم 4دفع (الجزء العلوي)ضغط على المقعد المستوي، ضغط أرنولد، ضغطات، دفع ثلاثية الرؤوس
اليوم 5سحب (الجزء العلوي)تجديف T-Bar، تجديف بدمبل بيد واحدة، تجعيد تركيز، رفع الأكتاف
اليوم 6ساقينالقرفصاء الأمامي، الرفع الميت الروماني، الانزلاق، دفع الورك
اليوم 7راحةعملية الاستشفاء
press

 

الخلفية العلمية

 

 

تتجمع الدراسات على أن أنظمة تقسيم مثل الدفع والسحب ليست فعالة فقط من حيث زيادة العضلات، بل هي أيضًا مثالية للوقاية من الإصابات.

 

  1. نمو العضلات: تظهر دراسة تحليلية شاملة (Sports Medicine, 2017) أنه يمكن تحقيق حجم تدريب أكبر من خلال تقسيم مجموعات العضلات، مما يعزز نمو العضلات بشكل كبير مقارنةً بخطط التدريب العامة غير المحددة.

     

  2. التعافي: وفقًا لدراسة في Journal of Strength and Conditioning Research، يسمح تدريب الدفع والسحب بتعافي أفضل، حيث لا يتم تحميل مجموعات العضلات المتعارضة (مثل العضلة ذات الرأسين والثلاثية) في الأيام المتعاقبة.

     

  3. التقدم الطويل الأمد: تُؤكد مؤسسة American Council on Exercise أن خطط التدريب المتوازنة التي تجمع بين تمارين الدفع والسحب تقلل من الخطر الناتج عن اختلالات العضلات، مما يؤدي إلى تقدم مستدام على المدى الطويل.

gym

 

الأخطاء الشائعة في تدريب الدفع والسحب وكيفية تجنبها

 

 

  1. اختلال التوازن بين الدفع والسحب: تأكد من تدريب كلا الاتجاهين بشكل متساوٍ لتجنب الاختلالات.

     

  2. تقنية خاطئة: خاصة مع تمارين الأساسية مثل القرفصاء أو ضغط الصدر، تعتبر الطريقة الصحيحة تنفيذًا أساسيًا.

     

  3. زيادة الحمل التدريبي: على الرغم من أن تدريب الدفع والسحب فعال، فإن عدم كفاية الاستشفاء يعوق التقدم. امنح جسدك فترات راحة منتظمة.

     

  4. الجانب الأحادي: أدخل تنوعًا من خلال التنقل بين الآلات، والأوزان الحرة، وتمارين وزن الجسم.
press

 

الملخص والاستنتاج

 

 

تعتبر تدريب الدفع والسحب نهجًا متنوعًا وفعالًا في التدريب، يعزز زيادة العضلات والقوة بشكل مثالي. سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا، يمكنك تحقيق أفضل النتائج من تدريبك مع التخطيط السليم.

 

خطط تمارينك، وزد الشدة تدريجيًا، وتأكد من أن فترة الاستشفاء تمثل عنصرًا رئيسيًا في برنامجك. ركز على الجودة بدلاً من الكمية، وسترى ليس فقط تقدمًا بل ستبقى أيضًا خاليًا من الإصابات على المدى الطويل.

 

نتمنى لك النجاح وزيادة القوة! 💪

 

المصادر:

 

  • Schoenfeld, B. J. et al. Effects of Resistance Training Frequency on Muscular Strength and Hypertrophy.

    نُشر في Journal of Strength and Conditioning Research (2019)، يبحث تأثيرات تكرار التدريب على نمو العضلات والقوة.

     

  • Dankel, S. J., et al. The Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations.

    تحليل شامل في Sports Medicine Journal (2017) يوضح أن أنظمة التقسيم مثل الدفع والسحب تعد أكثر كفاءة لبناء العضلات مقارنة بالتدريب الشامل.

     

  • American Council on Exercise (ACE):

    تؤكد هذه المؤسسة في تقارير متعددة كيف أن خطط التدريب المتوازنة يمكن أن تمنع الإصابات وتقلل من اختلالات العضلات.