السبت، 21 ديسمبر 2024مكملات ما قبل التمرين مقابل مكملات ما بعد التمرين: ما هو المهم حقًا؟
عالم المكملات الغذائية واسع للغاية، ومن بين المنتجات العديدة، يتساءل المرء أيها أكثر أهمية: المكملات قبل التمرين أم بعده. كلاهما له مكانته المعتبرة في مجال اللياقة البدنية ويمكن أن يقدم فوائد كبيرة - لكن في أوقات مختلفة وبأهداف متفاوتة. في هذه المدونة، سنتناول تفاصيل النوعين من المكملات، نشرح وظائفهما ونساعدك على اكتشاف أيهما يجلب لك أكبر فائدة.
ما هي المكملات قبل التمرين؟
تم تصميم المكملات قبل التمرين بشكل خاص لزيادة أدائك خلال التدريب. تهدف إلى إعطاء أقصى طاقة ممكنة، وزيادة القدرة على التحمل، ورفع مستوى تدريبك. عادةً ما يتم تناول هذه المكملات قبل حوالي 30 إلى 45 دقيقة من التمرين لضمان أن تكون المكونات فعالة بشكل كامل.
المكونات الأساسية في المكملات قبل التمرين:
الكافيين: يُعتبر الكافيين من المكونات الأكثر شهرة في منتجات ما قبل التمرين. فهو ينشط الجهاز العصبي المركزي، مما يزيد من اليقظة والتركيز. وقد أظهرت الدراسات أن الكافيين يقلل أيضًا من الإحساس بالتعب، مما يعني أنك ستشعر بأنك أقل إرهاقًا أثناء جلسات التدريب المكثفة، وبالتالي يمكنك ممارسة التمارين لفترة أطول وبشدة أعلى.
الكرياتين: يُعد الكرياتين من أكثر المواد التي تم بحثها وفاعليتها في مجال تعزيز الأداء. ويساهم في إنتاج الطاقة في العضلات، وخاصةً لأداء التحمل القصير والمكثف مثل السبرينت أو رفع الأثقال الثقيلة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد الكرياتين من كتلة العضلات نظرًا لقدرته على سحب الماء إلى خلايا العضلات، مما يعزز من الشفاء العضلي.
بيتا-ألانين: بيتا-ألانين هو حمض أميني يساعد في موازنة إنتاج حمض اللاكتيك في الجسم. خلال التمارين المكثفة، مثل التدريب بالجهد العالي (HIIT)، يمكن أن يساعد بيتا-ألانين في تأخير التعب وزيادة مدة التدريب. ويسمح لك بالتدريب لفترة أطول بشدة عالية دون أن تتعب عضلاتك بسبب تراكم حمض اللاكتيك في وقت مبكر.
الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs): تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: الليوسين، الإيزوليوسين، والفالين. تعزز تخليق البروتين العضلي وتساعد في منع تحلل العضلات أثناء التدريب. يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للرياضيين ذوي التحمل وللأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على كتلة عضلاتهم.
فوائد المكملات قبل التمرين:
الطاقة والتركيز: توفر لك المكملات قبل التمرين الدفعة اللازمة لأداء تمرين مكثف حتى في الأيام التي تفتقر فيها للتحفيز.
تحسين القدرة على التحمل: من خلال مكونات مثل بيتا-ألانين، يمكنك تمديد أدائك أثناء التدريب وتأخير التعب.
زيادة سريعة في الأداء: يمكن أن يعزز الكرياتين والكافيين أدائك بشكل ملحوظ خلال فترات التحمل القصيرة والمكثفة.
- حماية بروتين العضلات: يساعد الأحماض الأمينية المتفرعة في تقليل تحلل العضلات أثناء التدريب، مما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
ما هي المكملات بعد التمرين؟
على عكس المكملات قبل التمرين التي تهدف إلى تعزيز أداء التدريب، فإن المكملات بعد التمرين مصممة لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية بعد التمرين لتعزيز الانتعاش ودعم نمو العضلات. إنها ضرورية لمساعدة الجسم على التعافي من ضغوط التدريب وتحقيق الأهداف التالية.
المكونات الأساسية في المكملات بعد التمرين:
البروتينات (وي، كازين): يحتاج الجسم بعد التدريب إلى كمية سريعة من البروتين لإصلاح الألياف العضلية التالفة. يُعتبر بروتين وي خيارًا شائعًا بسبب هضمه السريع بعد التدريب. بينما تُعتبر بروتين الكازين مثالية لتوفير إمدادات طويلة الأمد من الأحماض الأمينية خلال الليل أو خلال فترات التعافي الطويلة.
الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات ضرورية لإعادة ملء مخازن الجلايكوجين في العضلات التي تستنفدت خلال التدريب. خاصة بعد الجلسات التدريبية المكثفة أو الطويلة، تكون الكربوهيدرات ضرورية لإعادة الطاقة للجلسة التدريبية التالية وتسريع الانتعاش. ينصح غالبًا باستخدام السكريات البسيطة أو الجلوكوز لأنها تمتص بسرعة في الدم.
BCAAs: حتى بعد التدريب، تعد الأحماض الأمينية المتفرعة مفيدة لتعزيز تخليق البروتين العضلي وتجنب تحلل العضلات. إنها مفيدة بشكل خاص عندما تكون التجربة التدريبية قد كانت شديدة الكثافة وكان الجسم معرضًا لخطر الدخول في حالة انهيار (تحلل العضلات).
L-جلوتامين: L-جلوتامين هو حمض أميني يلعب دورًا أساسيًا في عملية الشفاء. لا يدعم فقط شفاء الألياف العضلية، بل يعزز أيضًا الجهاز المناعي. خاصة بعد التدريبات المكثفة أو عند المرض، يمكن أن يساهم الجلوتامين في حالة مريحة.
- الإلكتروليتات: خلال تدريبات التحمل الطويلة أو الأيام الحارة، يفقد الجسم العديد من المعادن بسبب التعرق. تساعد الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم في استعادة توازن الجسم ومنع التشنجات العضلية.
فوائد المكملات بعد التمرين:
بناء العضلات والانتعاش: تعتبر إمدادات البروتين وBCAAs بعد التدريب أمرًا حيويًا لتعزيز بناء العضلات ودعم عمليات الإصلاح.
سرعة الانتعاش: تساهم الكربوهيدرات والإلكتروليتات في إعادة ملء مخازن الجلايكوجين بسرعة وتنظيم توازن الماء والمعادن، مما يسرع الانتعاش.
منع تحلل العضلات: يمكن أن تساعد مجموعة من BCAAs وL-جلوتامين في منع تحلل العضلات والحفاظ عليها بعد التدريب.
المكملات قبل التمرين مقابل المكملات بعد التمرين: أي المكملات تحتاجها؟
لا يمكن الإجابة بشكل واضح عن سؤال ما إذا كانت المكملات قبل التمرين أم بعده أهم، حيث يقدم كلاهما فوائد معينة ويستخدم لأهداف متفاوتة. يعتمد الأمر على ما تريد تحقيقه من تدريبك.
المكملات قبل التمرين مفيدة بشكل خاص عندما ترغب في زيادة طاقتك وأدائك خلال التمرين. يمكن أن تساعدك في القيام بجلسات تدريب أكثر كثافة وطولًا وتحمي العضلات أثناء التدريب.
- المكملات بعد التمرين لا غنى عنها عندما يتعلق الأمر بتعزيز الانتعاش ودعم نمو العضلات وإعادة شحن الجسم بعد التدريب. تساعد على استعادة الطاقة بعد التدريب وتوفير المكونات الضرورية لبناء العضلات.
هل من الممكن دمج المكملات قبل التمرين وبعده؟
نعم، في العديد من الحالات، يكون من المنطقي دمج كلا النوعين من المكملات لتعظيم أداء التدريب والانتعاش. إذا تناولت المكملات قبل التمرين، يمكنك زيادة شدة جلستك التدريبية. بعد التدريب، تتأكد المكملات بعد التمرين من أن الجسم يتعافى بسرعة ويكون جاهزًا لأداء أفضل في الجلسة التالية.
الخلاصة: المكملات قبل التمرين مقابل المكملات بعد التمرين – ما هو الأفضل لك؟
لا توجد إجابة عالمية للسؤال عن ما إذا كانت المكملات قبل التمرين أو بعده أكثر أهمية. كلاهما له دوره وذو أهمية في نطاقه الخاص. يعتمد الاختيار على أهدافك. إذا كنت ترغب في تحسين أدائك، فإن المكملات قبل التمرين هي الخيار المثالي. إذا كنت ترغب في استعادة جسمك بشكل مثالي، ينبغي أن تشكل المكملات بعد التمرين أساس انتعاشك.
من المثالي دمج الاثنين للحصول على نتائج مثالية خلال وبعد التدريب. لكن تذكر أن المكملات تظل دائمًا مجرد إضافة لنظام غذائي صحي وخطة تدريب منظمة.
