الأحد، 8 ديسمبر 2024كم من الوقت يجب أن يتدرب المرء في الصالة الرياضية؟ ما هو الأسلوب الأكثر فعالية؟
تعد مدة التدريب المثالية موضوعًا يشغل بال كل من المبتدئين في اللياقة البدنية والرياضيين ذوي الخبرة. في حين يعتقد البعض أن التدريبات الطويلة لساعات هي مفتاح النجاح، يعتمد آخرون على وحدات قصيرة مكثفة. لكن ماذا تقول العلوم حول هذا، وكيف يمكن للمرء تنظيم وقت تدريبه بأكثر الطرق فعالية ممكنة؟
في هذه المدونة، سننظر في أهم العوامل التي تؤثر على مدة التدريب، وسنحلل مختلف الأهداف التدريبية، وسنوفر توصيات عملية بناءً على أحدث الدراسات.
لماذا تُعتبر مدة التدريب مهمة؟
لا تؤثر مدة التدريب فقط على النتائج، بل أيضًا على الدافع، والتعافي، واستدامة برنامج اللياقة البدنية على المدى الطويل. يمكن أن تكون الوحدات القصيرة غير فعالة، في حين أن التدريبات الطويلة جدًا تزيد من خطر الإفراط في التدريب والإصابات.
وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمرين (ACE)، فإن مدة تدريب تتراوح بين 45 إلى 60 دقيقة هي المثالية، حيث تضمن التوازن بين الفعالية ومدة الوقت المستهلك. لكن المدة الصحيحة تعتمد بشكل كبير على العوامل الفردية مثل الهدف التدريبي، ومستوى اللياقة، وشدة التدريب.
مدة التدريب والأهداف: تحليل مفصل
اعتمادًا على الأهداف المحددة، هناك اختلافات كبيرة في مدة التدريب المثالية. إليك نظرة شاملة:
| الهدف | المدة الموصى بها | المكونات الرئيسية | التفسير |
|---|---|---|---|
| بناء العضلات | 45–75 دقيقة | تدريب التضخم مع تمارين متعددة المجموعات، وأوزان معتدلة، وفترات راحة معتدلة | إن تحقيق توتر أقصى ومحفزات حجم كافية أمر حاسم لنمو العضلات. |
| القوة القصوى | 60–90 دقيقة | أوزان ثقيلة، عدد قليل من التكرارات، فترات راحة طويلة (2–5 دقائق) | يحتاج الجسم لفترات راحة أطول بين المجموعات لتحقق قوة قصوى. |
| فقدان الدهون | 30–45 دقيقة | فترات شديدة الكثافة (HIIT) أو تدريب دائري | تحفز التمارين المكثفة حرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التدريب (تأثير الاحتراق اللاحق). |
| تعزيز القدرة على التحمل | 30–90 دقيقة | تمارين القلب الثابتة أو التدريب المتقطع | تعمل الوحدات الأطول على تدريب السعة الهوائية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. |
| لياقة عامة | 30–60 دقيقة | تمارين الجسم بالكامل بشدة معتدلة | تعمل مزيج من تمارين القوة، وتمارين القلب، وتمارين المرونة على تحسين الصحة بشكل شامل. |
التدريبات الطويلة: متى تكون ذات فائدة؟
تعد التدريبات الطويلة التي تزيد عن 90 دقيقة مفيدة بشكل خاص للرياضيين المحترفين أو كمال الأجسام الذين يرغبون في عزل مجموعة معينة من العضلات أو التعامل مع حجم كبير. أيضًا في رياضات التحمل، تكون الوحدات الأطول ضرورية لمحاكاة المتطلبات المحددة لمنافسة (مثل الماراثون).
مخاطر التدريبات الطويلة
لكن التدريب لفترات طويلة يحمل أيضًا مخاطر:
ارتفاع مستوى الكورتيزول: بعد حوالي 60 دقيقة من الضغط المكثف، يرتفع هرمون الكورتيزول، مما قد يعزز تدهور العضلات ويعيق حرق الدهون.
انخفاض التركيز: يمكن أن تؤثر التدريبات الطويلة على القدرة العقلية والجسدية.
- ارتفاع خطر الإصابة: مع زيادة التعب، تزداد فرص تنفيذ التمارين بشكل غير صحيح.
الفاعلية فوق المدة: الجودة قبل الكمية
تظهر الدراسات أن شدة التدريب غالبًا ما تكون أكثر أهمية من المدة الفعلية. يمكن أن يوفر تمرين يعتمد على تمارين مكثفة وجيدة التنظيم نتائج ممتازة في وقت قصير.
استراتيجيات لتحقيق تدريب فعال:
المجموعات السريعة: يتم دمج تمرينين لمجموعات عضلية مختلفة دون توقف، مثل القرفصاء ورفع الجسم.
التدريب الهرمي: يتم زيادة الأوزان تدريجيًا بينما تقل عدد التكرارات. يوفر ذلك الوقت ويتحدى العضلات بشكل مثالي.
التدريب المحدد بالزمان (EMOM، AMRAP): تضع هذه الطرق أطر زمنية واضحة وتزيد الشدة، مثل "كل دقيقة عند الدقيقة" (EMOM).
اختلافات بين مستويات التدريب
لدى المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة احتياجات وحدود تحمل مختلفة. يستفيد المبتدئون من وحدات قصيرة وأبسط في الهيكلة، بينما يستطيع المتقدمون تحمل المزيد من الحجم والشدة.
| مستوى التدريب | المدة الموصى بها | المكونات الرئيسية |
|---|---|---|
| مبتدئ | 30–45 دقيقة | تدريب تقني، تمارين أساسية، فترات راحة طويلة |
| متقدم | 60–90 دقيقة | زيادة عدد التمارين لكل مجموعة عضلية، تدريبات مكثفة، فترات راحة أقصر |
| محترفون (مثل كمال الأجسام) | 90+ دقيقة | حجم عالٍ، تدريب عزل، عدة وحدات تدريب في اليوم |
HIIT: قصير لكن مكثف
للأشخاص قليلي الوقت، يوفر التدريب الفائق الكثافة (HIIT) حلاً فعّالاً. تظهر الدراسات أن جلسة HIIT لمدة 20 دقيقة يمكن أن تتيح تأثيرات مشابهة لتدريب القلب المعتدل لمدة ساعة.
مثال على جلسة HIIT مدتها 20 دقيقة:
30 ثانية من الركض (كثافة قصوى)
1 دقيقة من المشي أو الجري البطيء
- كرر الفترة الزمنية لمدة 15–20 دقيقة.
الانتعاش: الوقت الخفي للتدريب
لا تقتصر الأهمية على الوقت في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل تشمل أيضًا الوقت الذي يحتاجه جسمك للتعافي. لا تنمو العضلات أثناء التدريب، بل في فترات الراحة. وتكون الأمور التالية هامة:
النوم: يجب أن تكون مدة النوم 7-8 ساعات على الأقل في الليل للتعافي.
- الاستعادة النشطة: تعزز المشي، أو تمارين التمدد الخفيفة، أو اليوغا الدورة الدموية وتساعد في تقليل ألم العضلات.
مثال لجدول تدريبي لمدة 60 دقيقة
تدريب كامل الجسم (يجمع بين بناء العضلات وفقدان الدهون):
الإحماء (5-10 دقائق):
5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة (مثل تجديف أو القفز على الحبل).
تمارين مرونة للمفاصل (مثل الدوائر الخاصة بالفخذ والكتف).
تدريب القوة (35 دقيقة):
القرفصاء: 4 مجموعات من 8 تكرارات.
ضغط الصدر: 4 مجموعات من 8 تكرارات.
رفع الجسم أو سحب الظهر: 3 مجموعات حتى الفشل العضلي.
ثبات: 3 مجموعات لمدة 60 ثانية.
الجزء النهائي HIIT (10 دقائق):
20 ثانية من تمارين بيربي، ثم 10 ثوانٍ راحة (تاباتا، 8 جولات).
التبريد (5 دقائق):
تمارين تمدد خفيفة، مع التركيز على العضلات المتعبة.
نتائج علمية جديدة
تشير دراسة تحليلية في مجلة علوم الرياضة (2023) إلى أن خطط التدريب المخصصة هي الحاسمة. إذ يستجيب الأفراد بشكل مختلف لمدد التدريب وكثافتهم، بناءً على العوامل الوراثية، والعمر، ونمط الحياة. لذلك، يمكن تحقيق التقدم بشكل أفضل من خلال التعديلات المنتظمة على خطة التدريب.
الختام: استخدام الوقت بفعالية
تقع مدة التدريب المثالية لمعظم الأشخاص بين 45 و 60 دقيقة، بناءً على الهدف والشدة. الأهم هو تنظيم تدريبك بشكل جيد، والعمل بشدة، ومراجعة تقدمك بانتظام.
تذكر: لا تقتصر الأهمية على الوقت الموجود في صالة الألعاب، بل أيضًا على كيفية استخدامه. باستخدام الطرق الصحيحة، يمكنك تحقيق نتائج قصوى في وقت قصير.
