كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها حقًا؟ الدليل المثالي لاحتياجاتك اليومية

تُعَدُّ الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية عاملاً حاسماً في تصميم نظام غذائي صحي وتحسين اللياقة البدنية الشخصية. تشير هذه الاحتياجات إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً للحفاظ على وظائفه الأساسية وتوفير الطاقة الكافية للأنشطة اليومية. لتحديد هذه الاحتياجات بشكل صحيح، يجب أخذ عدة عوامل بعين الاعتبار، تتراوح من تركيب الجسم إلى مستوى النشاط وصولاً إلى الأهداف الصحية الشخصية. كما يلعب الرياضة دوراً مركزياً، ليس فقط فيما يتعلق باستهلاك السعرات الحرارية ولكن أيضاً في التكيف الموجه للنظام الغذائي لتحقيق أهداف اللياقة مثل بناء العضلات أو فقدان الدهون.

احتياجات السعرات الحرارية والعوامل المؤثرة المختلفة

تتكون احتياجات السعرات الحرارية من مكونين رئيسيين: معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعدل النشاط النشط (PAL). معدل الأيض الأساسي هو كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائف الحياة الحيوية مثل التنفس ودورة الدم والهضم وإصلاح الخلايا. يُعرف غالباً بـ"استهلاك الطاقة أثناء الراحة"، لأنه مستقل عن النشاط.

يصف معدل النشاط النشط الطاقة الإضافية التي يحرقها الجسم بسبب النشاط البدني. من الضروري هنا التمييز بين مستويات النشاط المختلفة: من النشاط المنخفض (المهن المستقلة) إلى النشاط الرياضي المكثف. معدل النشاط النشط مهم بشكل خاص للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية، حيث يعكس استهلاك السعرات الحرارية من خلال الحركة والتدريب.

معادلة هاريس-بينديكت لحساب معدل الأيض الأساسي

تُعتبر معادلة هاريس-بينديكت طريقة شائعة لحساب معدل الأيض الأساسي. تتيح تقديراً فردياً لاحتياجات السعرات الحرارية، بناءً على المعلمات الشخصية مثل الوزن، الطول، العمر، والجنس. لكل من الرجال والنساء معادلات مختلفة لتحديد معدل الأيض الأساسي.

• للرجال:
  BMR=88.362+(13.397×وزن بالكيلوغرام)+(4.799×الطول بالسنتيمتر)−(5.677×العمر بالسنوات)BMR = 88.362 + (13.397 × وزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات)BMR=88.362+(13.397×وزن بالكيلوغرام)+(4.799×الطول بالسنتيمتر)−(5.677×العمر بالسنوات)

• للنساء:
  BMR=447.593+(9.247×وزن بالكيلوغرام)+(3.098×الطول بالسنتيمتر)−(4.330×العمر بالسنوات)BMR = 447.593 + (9.247 × وزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر بالسنوات)BMR=447.593+(9.247×وزن بالكيلوغرام)+(3.098×الطول بالسنتيمتر)−(4.330×العمر بالسنوات)

توفر هذه الحسابات معدل الأيض الأساسي بالسعرات الحرارية في اليوم. لتحديد الاحتياجات الكلية للطاقة، يجب ضرب معدل الأيض الأساسي بعامل يأخذ بعين الاعتبار معدل النشاط النشط.

معدل النشاط النشط والرياضة

يتم تقسيم معدل النشاط النشط، أو السعرات الحرارية المستهلكة من الحركة، إلى فئات مختلفة حسب مستوى النشاط. من المؤكد أن من يمارس الرياضة بانتظام يحرق المزيد من السعرات الحرارية، لذا فإن قيمة PAL تكون أعلى لدى الأشخاص النشيطين.

• نشاط مستقر (قليل أو لا حركة): قيمة PAL تتراوح من 1.2 إلى 1.3

   

• نشاط خفيف (نشاط بدني خفيف): قيمة PAL تتراوح من 1.375 إلى 1.55

   

• نشاط متوسط (ممارسة الرياضة بانتظام، مثل 3-4 مرات في الأسبوع): قيمة PAL تتراوح من 1.6 إلى 1.85

   

• نشاط مكثف (تدريب مكثف أو عمل شاق): قيمة PAL تتراوح من 2.0 إلى 2.5

لذا، إذا كان الشخص يمارس الرياضة بانتظام، يمكن أن يرتفع معدل النشاط النشط بشكل كبير. نمط الحياة النشيط الذي يتضمن الحركة الدورية يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية، مما يزيد من الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية.

الرياضة واستهلاك السعرات الحرارية

تؤثر نوع الرياضة بشكل كبير على استهلاك السعرات الحرارية. تحرق الرياضات الهوائية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأقل كثافة مثل اليوغا أو المشي. كما أن شدة التدريب تلعب دوراً مهماً. على سبيل المثال، يحرق التدريب المتقطع المكثف (HIIT) السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التدريب، مما يسبب تأثير ما بعد الاحتراق (EPOC - الاستهلاك الزائد من الأكسجين بعد التمارين).

على سبيل المثال، يمكن لشخص يزن 70 كجم أن يحرق حوالي 600 سعر حراري خلال ساعة من الجري المعتدل، بينما قد يحرق نفس الشخص أثناء تمرين HIIT المكثف نحو 800 إلى 900 سعر حراري في الساعة. لذلك، ينبغي ألا تُحسب احتياجات السعرات الحرارية للرياضيين فقط بناءً على المعادلات الأساسية، بل يجب أيضاً أخذ استهلاك السعرات الحرارية الناتج عن التدريبات المنتظمة والمكثفة بعين الاعتبار.

احتياجات السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزن الجسم

تُعتبر طريقة مبسطة لتقدير احتياجات السعرات الحرارية بشكل تقريبي هي حساب السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذه الطريقة مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في توجيه نظامهم الغذائي نحو أهداف لياقتهم.

بالنسبة لشخص يمارس الرياضة بانتظام، يمكن أن تقع احتياجات السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الجزء العلوي من هذه النطاق. لا تعزز الأنشطة الرياضية استهلاك السعرات الحرارية فحسب، بل يمكن أيضاً أن تعزز كتلة العضلات، مما يزيد بدوره من معدل الأيض الأساسي.

الأهداف الرياضية والتغذية

من المهم التكيف مع احتياجات السعرات الحرارية وفقاً للهدف الرياضي الشخصي. بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الدهون، مطلوب توازن سعرات حرارية سلبي، مما يعني أن استهلاك السعرات الحرارية يجب أن يتجاوز الاستهلاك. يمكن أن يساعد عجز السعرات الحرارية المعتدل، جنباً إلى جنب مع ممارسة الرياضة المنتظمة، على فقدان الدهون مع الحفاظ في الوقت نفسه على العضلات.

أما بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات، فإنه من الضروري خلق فائض من السعرات الحرارية. ومع ذلك، يجب أن نحرص على أن يأتي هذا الفائض من أطعمة صحية ومغذية لتفادي زيادة الدهون غير المرغوب فيها.

دور المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة

يجب النظر إلى الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية ليس فقط من حيث الكمية، ولكن أيضاً من حيث جودة الغذاء. تعتبر التغذية المتوازنة، التي تحتوي على ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، حيوية للأداء وتحقيق أهداف اللياقة. البروتينات مهمة بشكل خاص لبناء العضلات والتعافي، بينما تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للرياضات الهوائية وتساعد الدهون الصحية في تعزيز الأيض.

الخاتمة

تُعدُّ الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية أساساً مهماً لأي استراتيجية غذائية، خاصةً عند السعي لتحقيق الأهداف الرياضية. يساعد الحساب الدقيق لمعدل الأيض الأساسي ومعدل النشاط النشط في تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية بدقة. تلعب النشاطات الرياضية دوراً مركزياً، حيث تساهم بشكل كبير في استهلاك السعرات الحرارية وتحافظ في الوقت نفسه على لياقة الجسم. من المهم تعديل النظام الغذائي ليتناسب مع المتطلبات الرياضية لضمان تحقيق أفضل النتائج وتعزيز الصحة في ذات الوقت.

المصادر:

1. ميفلين MD ، سانت جير SM. "توقع استهلاك الطاقة من متغيرات تركيب الجسم." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 1990.

    

2. هال K.D. وزملاؤه. "نموذج توازن الطاقة للسمنة." مراجعات السمنة. 2012.

    

3. شوفيلد WN. "توقع معدل الأيض الأساسي، معايير جديدة ومراجعة للأعمال السابقة." تغذية الإنسان: التغذية السريرية. 1985.

    

4. "النشاط البدني والصحة: تقرير الجراح العام." وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، 1996.

مشاركة