الأربعاء، 9 أكتوبر 2024HIIT مقابل تمارين التحمل: أيهما أكثر فعالية في حرق الدهون؟
الرغبة في حرق الدهون بشكل فعال والوصول إلى اللياقة البدنية تعد محور اهتمام العديد من الأشخاص في تدريباتهم. لكن ما هي أفضل طريقة لتحقيق هذا الهدف؟ اثنان من أكثر أساليب التدريب شعبية هما HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) والتدريب القلبي التقليدي. كلا الأسلوبين لهما مؤيدوهما ويوفران فوائد مختلفة، لكن أيهما أكثر فعالية في فقدان الدهون؟ في هذه المدونة، نستعرض كلا المنهجين ونقدم لمحات عن أيهما قد يتناسب بشكل أفضل مع أهدافك.
ما هو HIIT؟
HIIT، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة، هو أسلوب تدريبي يتكون من فترات قصيرة من الجهد المكثف وفترات استراحة قصيرة أيضًا. غالبًا ما لا يزيد زمن تدريب HIIT عن 20 إلى 30 دقيقة، حيث يتعرض الجسم خلال فترات الجهد المكثف لأقصى طاقته. على سبيل المثال، قد يتكون تمرين HIIT من 30 ثانية من الركض السريع، يعقبها 30 ثانية من المشي الخفيف أو الراحة التامة. يتم تكرار هذه الدورة عدة مرات.
فوائد HIIT لحرق الدهون
أثر EPOC (أثر ما بعد الاحتراق): واحدة من أكبر فوائد HIIT هي ما يعرف بـ "استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين" (EPOC)، المعروف أيضًا بأثر ما بعد الاحتراق. بعد جلسة HIIT مكثفة، يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية للتعافي، مما يعني أنك تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد ساعات من التدريب.
كفاءة الوقت: بالنسبة للأشخاص الذين لديهم جدول مزدحم، يعد HIIT حلاً مثاليًا. في 20 إلى 30 دقيقة فقط، يمكنك حرق عدد مشابه من السعرات الحرارية مثل جلسة تدريب طويلة.
تحسين اللياقة الهوائية واللاهوائية: يعمل HIIT على تدريب كل من القدرة الهوائية (مع الأكسجين) واللاهوائية (بدون أكسجين)، مما يؤدي إلى تحسن في القدرة العامة وزيادة القوة.
- الحفاظ على الكتلة العضلية: على عكس تدريبات التحمل الطويلة، التي يمكن أن تؤدي في كثير من الأحيان إلى فقدان الكتلة العضلية، يساعد HIIT على الحفاظ على العضلات أو حتى بناءها مع حرق الدهون في نفس الوقت.
عيوب HIIT:
زيادة خطر الإصابات: نظرًا للكثافة العالية، هناك خطر متزايد للإصابات، خاصة عند عدم الإحماء الكافي أو ضعف التقنية.
ضغط عالي على نظام القلب والأوعية الدموية: يتطلب HIIT جهدًا كبيرًا من نظام القلب والأوعية الدموية. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أن يكونوا حذرين ويستشيروا طبيبهم مسبقًا.
- غير مناسب للمبتدئين: من يبدأ للتو في ممارسة الرياضة قد يشعر بالإرهاق من HIIT. إن تقديم تدريجي في التدريبات هنا أمر مهم بشكل خاص.
ما هو تدريب التحمل؟
تدريب التحمل، المعروف أيضًا باسم "تمارين القلب"، يشمل الأنشطة ذات الكثافة المعتدلة والثابتة لفترة زمنية طويلة. من الأشكال الشائعة لتدريب التحمل هي الجري وركوب الدراجة والسباحة أو المشي لفترات طويلة. يمكن أن تدوم جلسة التدريب بين 30 دقيقة إلى عدة ساعات، حسب مستوى اللياقة والأهداف.
فوائد تدريب التحمل لحرق الدهون:
حرق دهون مستمر: أثناء تدريب التحمل، يكون الجسم غالبًا في مجال مثالي لحرق الدهون، حيث يسحب طاقة مستمرة من احتياطيات الدهون.
خطر إصابة أقل: نظرًا لأن تدريب التحمل أقل كثافة من HIIT، فإن خطر الإصابات الحادة أقل، مما يجعله خيارًا جيدًا للمبتدئين والأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم على المدى الطويل.
تحسين الصحة القلبية الوعائية: يعمل تدريب التحمل على تحسين وظيفة القلب والرئتين، ويخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- توازن ذهني: بالنسبة للكثير من الناس، يشعر الإيقاع الثابت لتدريب التحمل بأنه تأملي ويساعد في تخفيف التوتر. توفر الجري الطويل أو ركوب الدراجة أيضًا طريقة لإزالة التوتر والاسترخاء.
عيوب تدريب التحمل:
يتطلب وقتاً طويلاً: لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، يحتاج تدريب التحمل غالبًا إلى تخطيط لجلسات طويلة. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم وقت محدود، قد لا يكون هذا مثاليًا.
فقدان العضلات: إذا تم المبالغة، يمكن أن يؤدي تدريب التحمل الطويل إلى فقدان الكتلة العضلية، مما قد يؤثر سلبًا على حرق الدهون على المدى الطويل.
- أثر ارتفاع السقف: بعد فترة، قد يعتاد الجسم على الأحمال المتسقة، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل. لمنع ذلك، يحتاج الشخص إما إلى زيادة الكثافة أو تمديد مدة التدريب.
المقارنة العلمية: HIIT مقابل تدريب التحمل
لقد قامت العديد من الدراسات بدراسة كلا الأسلوبين التدريبيين. أكدت دراسة مشهورة في "مجلة السمنة" أن HIIT يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل كبير في وقت قصير، وخاصة في منطقة البطن. وهذا يعود بشكل أساسي إلى أثر ما بعد الاحتراق، الذي يزيد من استهلاك السعرات الحرارية بعد التدريب. من ناحية أخرى، يحرق تدريب التحمل المزيد من السعرات الحرارية أثناء جلسة التدريب، ولكن التأثير ينتهي بسرعة بعد التدريب.
كشفت دراسة أخرى في "المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء" أن HIIT يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين، مما يدعم استخدام أفضل لمصادر الطاقة في الجسم وبالتالي يعزز حرق الدهون على المدى الطويل.
ما هو الأفضل إذن؟
تتوقف الاختيار بين HIIT وتدريب التحمل على أهدافك الشخصية، ومستوى لياقتك، وجدولك الزمني. إذا كنت تفتقر إلى الوقت وترغب في تحقيق نتائج قصوى في وقت قصير، فقد يكون HIIT هو الخيار الأنسب. لأولئك الذين يرغبون في التدريب لفترات أطول وبإيقاع ثابت مع تخفيف التوتر، قد يكون تدريب التحمل مفيدًا أكثر.
مزيج من العالمين
الحقيقة هي أن كلا الأسلوبين التدريبيين لهما مزايا، ويمكن أن يكون الجمع بين HIIT وتدريب التحمل هو الحل الأفضل. يوفر مزيج من الاثنين فوائد حرق الدهون السريع وتقوية العضلات من HIIT، بالإضافة إلى الفوائد الصحية لتدريب التحمل. قد يتكون هذا المزيج على سبيل المثال من وحدتين HIIT ووحدتين زمنيتين من Cardio أسبوعيًا.
الخاتمة
لا توجد طريقة "صحيحة" أو "خاطئة" لحرق الدهون، حيث يتفاعل كل جسم بشكل مختلف مع التدريب. يوفر HIIT نتائج سريعة وفعالة في الوقت مع حرق مستمر للسعرات الحرارية بعد التدريب. بينما يعد تدريب التحمل مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في التدريب لفترات طويلة وبوتيرة ثابتة، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
في كل الأحوال، فإن أفضل طريقة للتدريب هي تلك التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل والتي تستمتع بها. جرب كلا الأسلوبين لتكتشف ما يناسبك بشكل أفضل - ربما تكون الإجابة مزيجًا من الاثنين.
