الثلاثاء، 23 سبتمبر 2025جايْنر: بين بناء العضلات، قنبلة السعرات الحرارية واستراتيجية التغذية
من يتدرب بانتظام في صالة الألعاب الرياضية سيواجه عاجلاً أم آجلاً مصطلح Gainer. تعد هذه المكملات، والمعروفة أيضًا باسم "Weight Gainer"، بإمداد سريع من السعرات الحرارية وتُعتبر مفيدة في بناء العضلات. ولكن ما الحقيقية وراء هذه المكملات؟ هل هي مفيدة بالفعل أم هي مجرد مشروبات عالية السعرات ومكلفة؟
ما هو الــ Gainer؟
الـ Gainer هو مكمل غذائي على شكل مسحوق، يتكون أساسًا من الكربوهيدرات والبروتينات. وعلى عكس بروتين مصل الحليب التقليدي، يركز الـ Gainer على زيادة السعرات الحرارية. يُكون الـ Gainer عادةً من 60-75٪ كربوهيدرات و15-25٪ بروتين وقليل من الدهون. كثيرًا ما تحتوي أيضاً على فيتامينات ومعادن، وأحيانًا كرياتين أو إضافات أخرى.
فائدة الـ Gainers في بناء العضلات
لبناء العضلات، يحتاج الجسم للتدريب بالإضافة إلى فائض من السعرات الحرارية. مَنْ يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من خلال الوجبات العادية – مثل الأشخاص الذين يتمتعون بعملية أيض سريعة – يمكنهم تحقيق هذا الفائض بسهولة أكبر باستخدام الـ Gainers.
مثال:
- يوفر مشروب البروتين حوالي 120-150 سعر حراري.
- يوفر مشروب الـ Gainer وفقًا للعلامة التجارية 400-1000 سعر حراري في كوب واحد.
يمكن للرياضيين بذلك الحصول على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجونها في دقائق معدودة، والتي تعادل العديد من أطباق الأرز أو الشوفان أو البطاطس.
تفاصيل المكونات
- الكربوهيدرات: غالبًا ما تأتي من المالتوديكسترين أو الجلوكوز أو دقيق الشوفان، مما يوفر طاقة سريعة وأحيانًا مستدامة.
- البروتين: عادة بروتين مصل الحليب أو بروتين الحليب أو الكازين، لتزويد العضلات بالأحماض الأمينية.
- الدهون: جزء صغير، غالباً ما يكون في شكل زيوت نباتية.
- الإضافات: تحتوي بعض المنتجات على الكرياتين أو الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA) أو الفيتامينات والمعادن – مما يجعل من المشروب حلاً شاملاً.
فوائد الـ Gainer
- توفير السعرات الحرارية بطريقة سريعة وسهلة
- مفيد للأشخاص قليلي الشهية أو ذوي الأنماط الحياتية المزدحمة
- يجمع بين الكربوهيدرات والبروتين مما يمكن أن يسرع التعافي بعد التمرين
- مثالي لأصحاب الأيض السريع الذين لا يكتسبون وزنًا على الرغم من الأكل بكثرة
العيوب المحتملة
- نسبة سكر عالية: العديد من الـ Gainers تعتمد على مصادر رخيصة من الكربوهيدرات مثل المالتوديكسترين أو الجلوكوز، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير.
- مشاكل في الهضم: الكميات الكبيرة قد تؤدي إلى الانتفاخ أو الشعور بالامتلاء.
- خطر زيادة الدهون: من يستهلك الكثير من السعرات قد يزيد وزنه بالدهون وليس العضلات فقط.
- السعر: مقارنةً بالأطعمة العادية، تكون الـ Gainers مكلفة عادةً، رغم أنها تعتمد أساسًا على مكونات بسيطة.
بدائل مفيدة
من لا يرغب في شراء مسحوق مكلف يمكنه إعداد Gainer منزلي بنفسه:
- الشوفان
- الحليب أو الماء
- موز أو توت
- بروتين بودر
- مكسرات أو زبدة المكسرات
يمكن تحضير مشروب يحتوي على نفس العدد من السعرات الحرارية – بشكل صحي وغالباً بأقل تكلفة.
لمن يُعد الــ Gainer مفيداً حقاً؟
- Hardgainer: الأشخاص الذين لا يكتسبون الوزن بالرغم من تناول الطعام بكميات كبيرة، يستفيدون بشكل أكبر.
- الرياضيون الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية عالية: مثل ممارسي رياضات التحمل أو القوة الذين يتدربون بجد.
- الأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من الوقت: يعتبر المشروب أسرع بكثير من إعداد وجبة كاملة من الباستا.
لأغلب عشاق اللياقة البدنية، لا يُعتبر الـ Gainer ضروريًا. من يحصل على حاجته من السعرات من الأطعمة الطبيعية لا يحتاجه بصفة دائمة.
الخاتمة: هل هو وسيلة دعم أم فخ تسويقي؟
يمكن أن يكون الـ Gainer أداة مفيدة لبعض الرياضيين للوصول إلى فائض من السعرات الحرارية وتسهيل عملية بناء العضلات. لكنها ليست حلاً سحريًا. في النهاية، تُعد مجمل النظام الغذائي - وما إذا كانت السعرات الحرارية تلبي الاحتياجات الفردية - هي العنصر الأهم. من يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ويتناول ما يكفي من الطعام، يمكنه بناء العضلات حتى بدون الـ Gainer. لكن بالنسبة لـ Hardgainers أو الرياضيين الذين يحتاجون إلى كميات كبيرة من الطاقة، يظل الـ Gainer مكملًا عمليًا.
