الاثنين، 21 أبريل 2025التدريب مع آلام العضلات – مفيد أم عكس ذلك؟
ألم العضلات - المعروف أيضًا طبيًا باسم تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) - هو من الأعراض الملازمة المعروفة للنشاط الرياضي المكثف. وبشكل خاص بعد تدريب صارم أو حركات جديدة، يشعر البعض به: وهو الألم الخفيف الذي يظهر عادة بعد 12 إلى 48 ساعة. لكن الكثيرون يتساءلون: هل يجب الاستمرار في التدريب مع ألم العضلات أم من الأفضل التوقف؟
ما هو ألم العضلات تحديدًا؟
ينشأ ألم العضلات بشكل رئيسي بسبب تمزقات مجهرية صغيرة في ألياف العضلات، التي يتم تحفيزها من خلال تحميل غير معتاد أو مكثف - وخاصة في المرحلة الخارجية (مثل خفض الوزن). ولا يعتبر ذلك إصابة بالمعنى الكلاسيكي، بل هو عملية تكيف طبيعية تساهم في تقوية العضلات.
كان هناك خرافة شائعة لفترة طويلة تفيد بأن ألم العضلات يتم التسبب فيه بواسطة حمض اللاكتيك. ومع ذلك، فقد تم دحض ذلك علميًا (Cheung et al., 2003).
التدريب مع ألم العضلات - هل هي فكرة جيدة؟
الجواب هو: يعتمد على الحالة. تلعب شدة ألم العضلات والهدف الفردي دورًا حاسمًا.
ألم عضلات خفيف:
عند حدوث ألم عضلات خفيف، يمكن أن يساعد التدريب الخفيف أو الأنشطة البديلة حتى في تعزيز تدفق الدم وتسريع عملية الاستشفاء. تُظهر الدراسات أن الحركة المعتدلة والأنشطة مثل المشي، أو ركوب الدراجة الخفيف، أو التمدد الخفيف يمكن أن تخفف من الألم (Zainuddin et al., 2005).
ألم عضلات قوي:
إذا كان الألم شديدًا وكانت الحركة محدودة، فيجب تجنب التدريب المكثف. وإلا، يمكن أن تتفاقم الإصابات الدقيقة وتستغرق عملية الاستشفاء وقتًا أطول. تزيد مخاطر الحركات التعويضية والإصابات بشكل كبير.
أنواع التدريب المختلفة وتأثيراتها في ألم العضلات
| نوع التدريب | هل مناسب أثناء ألم العضلات؟ | ملاحظات |
|---|---|---|
| كارديو خفيف (مثل المشي، ركوب الدراجة الخفيف) | ✅ نعم | يعزز تدفق الدم، يمكن أن يقلل من الألم |
| التمدد، تدريب الحركة | ✅ نعم | يدعم الاستشفاء، ولكن يجب أن يبقى خاليًا من الألم |
| تدريب القوة للمجموعة العضلية المتضررة | ⚠️ فقط إذا كان الألم خفيفًا جدًا | شدة وحجم منخفض، التركيز على التقنية |
| تدريب القوة لمجموعات عضلية أخرى | ✅ نعم | بديل جيد، مثل تدريب الجزء العلوي من الجسم أثناء ألم العضلات في الساقين |
| تدريب HIIT المكثف أو تدريب القوة القصوى | ❌ لا | خطر التدريب الزائد وتفاقم الإصابات العضلية |
ألم العضلات ونمو العضلات - هل المزيد هو الأفضل؟
خرافة شائعة: كلما زاد ألم العضلات، كان التدريب أكثر فعالية.
هذا خاطئ! ألم العضلات ليس مؤشرًا موثوقًا على نمو العضلات. يمكن أن تحدث التضخم (زيادة العضلات) دون ألم العضلات، بينما يكون الألم الشديد أكثر دلالة على تحميل غير معتاد أو مفرط (Schoenfeld, 2010).
مستوى من ألم العضلات - خاصة بالنسبة للمبتدئين في التدريب - أمر طبيعي. ومع ذلك، يجب ألا يحدث بشكل دوري للمتقدمين، حيث يتكيف الجسم. يمكن أن يكون الألم المستمر حتى غير مفيد ويدل على استشفاء غير كافٍ أو تدريب زائد.
نصائح للتعامل مع ألم العضلات
- يفضل الاستشفاء النشط: المشي، اليوغا الخفيفة أو ركوب الدراجة.
- الاهتمام بالتغذية: البروتينات، مضادات الأكسدة (مثل الموجودة في التوت) وأحماض أوميغا-3 الدهنية تعزز الاستشفاء.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: أهم أوقات الاستشفاء هي ليلاً.
- عدم التدريب ضد الألم: في حالة الألم الشديد، من الأفضل التوقف أو استخدام مجموعات عضلية أخرى.
- الحرارة أو البرودة: يمكن أن تعمل الحرارة (مثل الدش الدافئ) على تعزيز تدفق الدم، بينما يعمل الحمام البارد على تقليل الالتهاب - تقدم الدراسات نتائج مختلطة في هذا الصدد (Bleakley et al., 2012).
الخلاصة: الاستماع إلى الجسم أمر حاسم
التدريب مع ألم العضلات ليس خطأً أساساً، ولكن يجب أن يتم بذكاء وبتكيف. غالبًا ما تكون الحركة الخفيفة والمجموعات العضلية البديلة غير مشكلة - لكن في حالة الألم الشديد، من الأفضل أخذ خطوة للوراء والاعتماد على الاستشفاء. ألم العضلات ليس هدفًا، بل هو إشارة من الجسم.
المصادر العلمية
- Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). تأخر ظهور ألم العضلات. استراتيجيات العلاج وعوامل الأداء. الطب الرياضي.
- Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). تأثيرات التدليك على DOMS ووظيفة العضلات. مجلة التدريب الرياضي.
- Schoenfeld, B. (2010). آليات تضخم العضلات وتطبيقاتها على تدريب المقاومة. مجلة أبحاث القوة والتكييف.
- Bleakley, C. M. وآخرون (2012). استخدام الثلج في علاج الإصابات الحادة للأنسجة الرخوة: مراجعة منهجية. المجلة الأمريكية للطب الرياضي.
