التدريب في الصباح أو في المساء: متى يكون أكثر فعالية؟

موضوع أفضل وقت للتدريب - سواء كان في الصباح أو في المساء - يُناقش كثيرًا. بينما يقسم بعض الأشخاص أن التمرين في الصباح الباكر هو أفضل بداية لليوم، يشعر آخرون أنهم في أفضل حالاتهم في المساء من حيث اللياقة والقوة. الإجابة تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك نمط الحياة، والأهداف البدنية، والجسد، والتفضيلات الشخصية. في هذه المدونة، سنلقي نظرة دقيقة على مزايا وعيوب تمارين الصباح والمساء، وسنقدم لك نصائح عملية لمساعدتك في اكتشاف ما يناسبك بشكل أفضل.

تمارين الصباح: البداية المثالية لليوم

مزايا التدريب في الصباح

• زيادة الطاقة وزيادة معدل الأيض
  يعمل التمرين في الصباح مثل فنجان من القهوة لجسدك. يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتفعيل الأيض. عندما تمارس الرياضة في وقت مبكر، تبدأ يومك بإفراز الإندورفين الذي لا يحسن مزاجك فحسب، بل أيضًا يجعل حواسك أكثر يقظة. يمكن أن تستمر ظاهرة "حرق الدهون بعد التمرين"، حيث يحرق الجسم السعرات الحرارية حتى بعد التدريب، طوال اليوم، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن.

   

• تحسين التركيز والإنتاجية
  يمكن أن تعزز الحركة في الصباح أيضًا صفاء الذهن. أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام تحسن المهارات الإدراكية. كثير من الناس الذين يتدربون في الصباح يبلغون غالبًا عن قدرتهم على التركيز بشكل أفضل خلال النهار وكونهم أكثر إنتاجية. من خلال البداية الإيجابية لليوم، ستشعر أيضًا بالقوة العقلية وجاهزية لمواجهة تحديات اليوم.

   

• التناسق وبناء العادات
  ميزة حاسمة أخرى للتدريب في الصباح هي إمكانية تطوير روتين منتظم. قد تحدث في المساء كثير من الانحرافات غير المتوقعة - سواء كانت بسبب الالتزامات المهنية، أو الأنشطة الاجتماعية، أو ببساطة الشعور بالإرهاق بعد يوم طويل. لكن من يتدرب في الصباح لديه أعذار أقل لتفويت التدريب، ويمكنه بسهولة بناء عادة مستدامة.

   

عيوب التدريب في الصباح

• أداء جسدي أقل
  يحتاج جسمك إلى الوقت ليكون في أقصى أداء له بعد الاستيقاظ. في الصباح تكون العضلات والمفاصل والأوتار غالبًا لا تزال متيبسة، ودرجة حرارة الجسم منخفضة. وهذا يعني أنك قد لا تمتلك نفس القوة أو التحمل مثلما في أوقات أخرى من اليوم. لذلك، فإن الإحماء الجيد يكون مهمًا بشكل خاص.

   

• الإرهاق الناتج عن الاستيقاظ مبكرًا
  بالنسبة لكثير من الأشخاص، يمثل الاستيقاظ مبكرًا تحديًا، خاصة عندما لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يؤثر نقص النوم سلبًا على الأداء والتعافي، مما قد يجعلك تشعر بالتعب أثناء التدريب وعدم القدرة على استخراج كامل إمكانياتك.

   

تمارين صباحية موصى بها

1. HIIT (تدريب فترات عالية الكثافة)
   تعد التمارين القصيرة والعالية الكثافة مثل HIIT مثالية للصباح. في ظل 15 إلى 20 دقيقة فقط، يمكنك تنشيط الدورة الدموية، وحرق الدهون، وتنشيط الأيض لبقية اليوم. وتشمل التمارين الشائعة القفزات، والقرفصاء، وتسلق الجبال.

    

2. اليوغا أو التمديد
   الحركات اللطيفة مثل اليوغا أو تمارين التمدد تساعد في إيقاظ الجسم والتخلص من التوتر. تعتبر تحية الشمس أمثلة شائعة على تسلسل يضفي الطاقة ويعد الجسم لليوم.

   

    

3. تدريب القوة
   يمكن أن يكون تدريب القوة أيضًا فعالًا في الصباح، خاصة إذا كنت تمارس التمارين بوزن جسمك مثل تمارين الضغط، والبلانك، أو الاندفاع. إذا كنت تستخدم الأوزان، يجب أن تتأكد من أنك قد قمت بالإحماء جيدًا.

   

تمارين المساء: النهاية المثالية لليوم

مزايا التدريب في المساء

• أداء جسدي أفضل
  مع مرور اليوم، ترتفع درجة حرارة جسمك، مما يؤدي إلى وظيفة أفضل للعضلات والمفاصل. تصبح عضلاتك أكثر مرونة، ويكون دورتك الدموية نشطة، وسعتي الرئتين أكبر، مما يعني أنك قد تكون أقوى وأكثر قدرة على التحمل في المساء. ينطبق ذلك بشكل خاص على تدريبات القوة الشاقة أو الجري لمسافات طويلة، حيث ترغب في استغلال قدرتك الكاملة.

   

• تقليل التوتر بشكل فعال
  بعد يوم عمل طويل ومرهق، يمكن أن يكون التمرين المسائي له تأثيرات رائعة. يساعد النشاط البدني في تقليل هرمونات التوتر مثل الكورتيزول وزيادة إنتاج الإندورفين - ما يُعرف بهرمونات السعادة. يمكن أن يساعدك التدريب في المساء على ترك يومك وراءك والاسترخاء.

   

• تحسين الاستشفاء وجودة النوم
  يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل في المساء على تحسين جودة النوم. تجعل المجهود البدني الجسم يتعب لاحقًا، مما يؤدي إلى نوم أعمق وأكثر راحة. ومع ذلك، ينبغي عدم ممارسة التمارين الرياضية مباشرة قبل النوم، حيث إن التدريب المكثف قد يزيد من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة.

   

عيوب التدريب في المساء

• نقص الوقت أو الإرهاق
  العيب الأكبر للتدريب في المساء هو أن العديد من الأشخاص يكونون متعبين جدًا أو مرهقين بعد يوم عمل طويل بحيث يصعب عليهم التحفيز للتمرين. ويميل الحافز الداخلي في المساء إلى أن يكون أصعب، وقد تؤدي الالتزامات الاجتماعية أو الأنشطة الأخرى إلى إهمال التمرين.

   

• النوم السيء بعد التمارين المكثفة
  بينما يمكن أن تعزز الحركة المعتدلة في المساء النوم، يمكن أن يؤدي التدريب المكثف، خاصةً قبل النوم مباشرة، إلى العكس. يظل الجسم نشطًا بعد التدريبات الشاقة، مما قد يؤدي إلى صعوبات في النوم.

   

تمارين مسائية موصى بها

• تمارين التحمل الطويلة
  في المساء، غالبًا ما يكون لديك وقت وطاقة أكثر للتمارين الطويلة مثل الجري، أو ركوب الدراجات، أو السباحة. حيث إن جسمك في ذروته في ذلك الوقت من اليوم، يمكنك التخطيط لجلسات تدريب أكثر كثافة أو أطول.

   

• تدريب القوة
  في المساء، يكون جسمك دافئًا وجاهزًا لتدريب القوة المكثف. يمكن أن تُؤدي تمارين مثل القرفصاء، ورفع الأثقال، أو ضغط الصدر بشكل أكثر كفاءة في المساء، حيث تعمل عضلاتك بشكل أقوى في ذلك الوقت.

   

• يوغا للاسترخاء
  إذا كنت تفضل الاسترخاء في المساء، يمكن أن تساعدك تمرين يوغا أو تمدد على تخفيف العضلات وتهدئة العقل. الحركات اللطيفة وتقنيات التنفس العميق هي توديع مثالي لليوم.

   

صباحًا أم مساءً: ما هو الأفضل؟

لا يمكن الإجابة بشكل قاطع على السؤال حول ما إذا كان من الأفضل التدريب في الصباح أو المساء. فلكل من الفترتين مزاياها، ويعتمد القرار على عوامل فردية:

إدارة الوقت ونمط الحياة

إذا كنت تعيش حياة مليئة بالتحديات وتجد صعوبة في إيجاد وقت في المساء، فقد يكون تمرين الصباح هو الخيار الأفضل. يمكن أن تتداخل في المساء التزامات غير متوقعة أو ببساطة التعب.

الحالة الجسدية وتحديد الأهداف

إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ في الصباح، فربما يجب عليك التدريب في المساء عندما يكون جسدك دافئًا أكثر وأداءك أفضل. لكن إذا كنت ترغب في حرق الدهون أو تنشيط الأيض، فقد تستفيد من تمرين الصباح، حيث يكون الاستهلاك الحراري مرتفعًا طوال اليوم.

التفضيلات الشخصية

بحسب تجربتك الشخصية، تلعب التفضيلات الفردية دورًا كبيرًا. يفضل بعض الأشخاص الهدوء والسكينة في الصباح، بينما يفضل آخرون استرخاء المخ بعد يوم طويل والانغماس في الأنشطة البدنية في المساء.

نصائح لروتينات الصباح والمساء

في الصباح:

• قم بتحضير معداتك في الليلة السابقة. ضع ملابسك الرياضية وحذائك للشروع بذلك، املأ زجاجة الماء الخاصة بك، ونظم وجباتك.
• ابدأ ببطء. إذا لم تكن معتادًا على التمرين في الصباح، فابدأ بجلسات قصيرة من 15 إلى 20 دقيقة وازداد تدريجيًا.
• تناول أغذية خفيفة. غالبًا ما تكون ثمرة موز أو عصير قليل تكفي لتزويدك بالطاقة اللازمة لممارسة التمرين دون شعور بالثقل.

في المساء:

• خطط لتمرينك مباشرة بعد العمل، قبل أن تتعب أو تطرأ التزامات أخرى.
• احرص على وضع ساعة واحدة على الأقل بين التدريب والنوم، حتى يهدأ جسمك.
• تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل التمرين، لتفادي مشاكل الهضم.

خلاصة

أفضل وقت للتدريب في النهاية هو الوقت الذي يتناسب بشكل أفضل مع حياتك اليومية وجسدك. سواء كنت تختار تمرين الصباح أو المساء هو قرار شخصي يعتمد على نمط حياتك وأهدافك ومستوى طاقتك. الأهم من ذلك ليس الوقت، بل الانتظام. ابحث عما يناسبك وابق ملتزمًا - فهذه هي مفتاح النجاح على المدى الطويل.

مشاركة