التدريب اللاتماثلي: أهمية المرحلة السلبية للقوة ونمو العضلات

يمثل التدريب الإكزنترى، الذي يُشار إليه غالبًا باسم "السالب"، جزءًا أساسيًا من تمارين القوة. في حين يركز الكثيرون على المرحلة التركيزية من الرفع، حيث يتم تحريك الوزن بنشاط، فإن المرحلة الإكزنترية توفر فوائد كبيرة لبناء القوة ونمو العضلات والوقاية من الإصابات. ومع ذلك، فإن هذه المرحلة غالبًا ما يتم تجاهلها أو لا يتم دمجها بشكل واعٍ في التدريب. توضح الأبحاث العلمية أن التدريب الإكزنترى المنظم يمكن أن يحقق تقدمًا ملحوظًا لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين.

ما هو التدريب الإكزنترى؟

تحدث المرحلة الإكزنترية عندما يمتد العضلة تحت الحمل. يحدث ذلك، على سبيل المثال، عند خفض الوزن بشكل متحكم أثناء تمرين الضغط على المقعد أو عند الانحناء ببطء في القرفصاء. بالمقارنة مع المرحلة التركيزية، تعتبر المرحلة الإكزنترية فعالة بشكل خاص، إذ يمكن للعضلات تحمل مزيد من التوتر خلال هذه المرحلة. تظهر الدراسات أن الأشخاص يمكنهم غالبًا التحكم في وزن أكبر بنسبة تتراوح بين 20% و50% خلال الحركة الإكزنترية مقارنةً بالمرحلة التركيزية.

تؤدي الأحمال الميكانيكية في المرحلة الإكزنترية إلى إصابات صغيرة في الألياف العضلية، مما يحفز بدوره بناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يتحسن التنسيق والتحكم العصبي للعضلات، مما يؤدي على المدى الطويل إلى تطوير أفضل للقوة.

الأسس العلمية

تؤكد العديد من الدراسات الآثار الإيجابية للتدريب الإكزنترى. إليك بعض النتائج الرئيسية:

• نمو العضلات: تنشط الحركات الإكزنترية المزيد من الألياف العضلية وتؤدي إلى تضخم أقوى مقارنةً بالحركات التركيزية (شوينفيلد، 2017).

   

• زيادة القوة: تظهر الدراسات أن الرياضيين الذين يدمجون التدريب الإكزنترى في برنامجهم يطورون قوة قصوى أعلى بكثير من أولئك الذين يتدربون فقط بطريقة تركيزية (سوشوميل وآخرون، 2019).

   

• الوقاية من الإصابات: تستفيد الأوتار والأربطة من الحمل الإكزنترى، مما يؤدي على المدى الطويل إلى تحمل أفضل (لاستايو وآخرون، 2003).

   

• زيادة تخليق الكولاجين: يساهم التدريب الإكزنترى في تعزيز قدرة الأوتار على مقاومة الإصابات وتسريع شفائها بعد وقوع إصابة.

   

• تحكم عصبي عضلي محسّن: يحسن التحكم الواعي في المرحلة السلبية التنسيق بين العضلات، مما يحقق فوائد في أنماط الحركة الوظيفية.

فوائد التدريب الإكزنترى وطرق الدمج

تطبيق التدريب

المرحلة السلبية البطيئة

• خفض مدروس لمدة 3-5 ثوانٍ لكل تكرار

   

• أكثر فاعلية في التمارين الأساسية مثل القرفصاء والضغط على المقعد

الحمل الزائد الإكزنترى

• استخدام المزيد من الوزن في المرحلة السلبية (على سبيل المثال، عبر دعم الشريكين)

   

• مثالي للمستويات المتقدمة

تمارين تركز على الإكزنترى

• تمارين النوردية لأوتار الساق الخلفية

   

• سحب سلبي للعضلة الكبيرة

مثال على خطة التدريب

المخاطر وموانع الاستخدام

على الرغم من أن التدريب الإكزنترى يوفر العديد من الفوائد، إلا أنه مرتبط أيضًا بزيادة خطر الأوجاع العضلية والإجهاد. يمكن أن تؤدي الضغوط الميكانيكية الشديدة دون فترات الراحة الكافية إلى تلف الإجهاد. لذلك، يجب على المبتدئين أن يتخذوا الحذر وزيادة الشدة تدريجياً.

التوصيات:

• لا تركز كل تمرين على الإكزنترى فقط

   

• تأكد من تخصيص وقت كافٍ لاستعادة القوة

   

• ابدأ بأوزان أخف وزدها تدريجياً

الاستنتاج

يعد التدريب الإكزنترى أداة قوية لزيادة الكتلة العضلية والقوة ومقاومة الإصابات. من خلال دمجها بشكل هادف في التدريب، يمكن تحقيق تقدم ملحوظ. يجب على من يرغب في أن يكون أقوى وأكثر عضلية وأكثر مرونة على المدى الطويل الاستفادة من المرحلة السلبية في الرفع بطريقة استراتيجية. يمكن أن يؤدي الدمج الواعي للتكرارات السلبية البطيئة أو الحمل الزائد الإكزنترى إلى تسريع تقدم التدريب بشكل كبير.

المصادر

• شوينفيلد، ب. ج. (2017). علم وتطوير تضخم العضلات. هومان كينتيكس.

   

• سوشوميل، ت. ج.، نيمفيوس، س.، & ستون، م. ه. (2019). أهمية القوة العضلية في الأداء الرياضي. الطب الرياضي، 49(2)، 187-204.

   

• لاستايو، ب. ج.، وولف، ج. م.، لوويك، م. د.، سنايدر-ماكلر، ل.، رايش، ت.، & ليندستيدت، س. ل. (2003). انقباضات العضلات الإكزنترية: مساهمتها في الإصابات والوقاية وإعادة التأهيل والرياضة. مجلة العلاج الطبيعي للعمود الفقري والعلاج البدني الرياضي، 33(10)، 557-571.

مشاركة