الجمعة، 15 أغسطس 2025السباحة كتمرين كامل للجسم والقلب في مجال اللياقة البدنية
يُعتبر السباحة في كثير من الأحيان تدريبًا "منسيًا" في مجال اللياقة البدنية، بالرغم من أنها تعد من أكثر الرياضات فعالية على الإطلاق. بينما يفضل الكثيرون الاعتماد على أجهزة الجري، الكروس ترينر والدراجات في صالة الألعاب الرياضية، فإن السباحة تقدم مزيجًا فريدًا من التحمل، تدريب العضلات، حماية المفاصل والاسترخاء العقلي.
لماذا السباحة فعالة جداً في مجال اللياقة البدنية
توفر السباحة مزايا متعددة لا تغطيها الرياضات الأخرى بذات الشمولية:
- تدريب للجسم بالكامل: كل حركة سباحة تستخدم الأذرع، الأكتاف، الظهر، الجذع، المؤخرة والساقين.
- تعزيز الكارديو: تحفز السباحة النظام القلبي الوعائي. ويتطلب التنفس تحت الماء من الجسم ضبط امتصاص الأكسجين.
- حماية المفاصل: يقلل الماء من الحمل على المفاصل والعظام بنسبة تصل إلى 90٪. لذا تعد السباحة مثالية للأشخاص ذوي الوزن الزائد، أولئك في مرحلة العلاج الطبيعي أو من يعانون من مشكلات في المفاصل.
- حارق السعرات: بناءً على الكثافة وأسلوب السباحة، يمكن حرق ما بين 400 و 800 سعرة حرارية في الساعة.
- التأثير النفسي: الانغماس في الماء يخفف من التوتر بشكل شبه تأملي، ويعزز الشعور بالرفاهية.
السباحة كبديل أو مكمل للتمارين القلبية
يرى كثيرون السباحة كمجرد نشاط صيفي أو ترفيهي، لكنها يمكن أن تكون جزءًا ثابتًا من خطة اللياقة البدنية:
- بديل لجهاز الجري: شكل تحمل يحمي المفاصل للأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الركبة أو الظهر.
- تكملة مثالية لتدريب القوة: تدعم الاستشفاء، ترخي العضلات وتحسن الدورة الدموية.
- التمرين المتقطع في الماء: يمكن للتدريبات شديدة الكثافة أو التقنيات في الماء أن تجعل السباحة مكثفة مثل تمارين HIIT.
أنماط السباحة وتأثيرها التدريبي
- الحرة (الزحف): الأكثر فاعلية للأوعية الدموية القلبية، تشغل الظهر والأكتاف والساقين.
- السباحة الصدرية: كلاسيكية، مثالية للتحمل، تقوي عضلات الصدر والساقين.
- السباحة على الظهر: تحمي المفاصل، تعزز الوضعية الجيدة وعضلات الظهر.
- الفراشة: أصعب الأساليب، أعلى معدل لحرق السعرات، مخصصة للمستوى المتقدم.
حرق السعرات الحرارية في السباحة (تقريباً لكل ساعة، وزن 70–75 كجم)
| أسلوب السباحة | شدة معتدلة | شدّة عالية |
|---|---|---|
| السباحة الصدرية | 400–500 سعرة حرارية | 600–700 سعرة حرارية |
| الحرة (الزحف) | 500–600 سعرة حرارية | 700–800 سعرة حرارية |
| السباحة على الظهر | 400–500 سعرة حرارية | 600–700 سعرة حرارية |
| الفراشة | 600–700 سعرة حرارية | 800–1000 سعرة حرارية |
(القيم هي متوسطات وقد تختلف تبعًا للوزن والمهارة والسرعة.)
نصائح للسباحة في خطة اللياقة البدنية
- الدمج بانتظام: ٢-٣ جلسات في الأسبوع لمدة ٣٠-٦٠ دقيقة.
- ابدأ بالاحماء: القيام بعدة لفات خفيفة قبل زيادة الكثافة.
- التنوع: تنويع الأنماط، إدماج الفواصل الزمنية، التدريب على التقنية.
- الدمج معاً: الأفضل أن يتم دمجها مع تدريب القوة أو الركض.
الخلاصة
السباحة هي تدريب قوي حقيقي: تعزز العضلات، تحسن التحمل، تحمي المفاصل وتحرق الكثير من السعرات الحرارية. من يبحث عن تدريب شامل يعزز كلًا من اللياقة البدنية والقوة العقلية، يجب أن يضم السباحة في خطته بلا شك.
