الأحد، 23 فبراير 2025المغنيسيوم: معدن أساسي للصحة والأداء
المغنيسيوم هو أحد أهم المعادن في جسم الإنسان. يلعب دورًا مركزيًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي ويؤثر على تقلصات العضلات، والتمثيل الغذائي للطاقة، وتركيب البروتين، ووظيفة الجهاز العصبي. على الرغم من أهميته، غالبًا ما يتم التقليل من قيمة المغنيسيوم، وكثير من الناس لا يصلون إلى الجرعة اليومية الموصى بها.
الأهمية الفسيولوجية للمغنيسيوم
المغنيسيوم ضروري لإنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، المصدر المركزي للطاقة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يقوم بتثبيت أغشية الخلايا، وينظم توازن الكالسيوم، وله تأثيرات مضادة للالتهابات. تظهر الأبحاث أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يرتبط بالعديد من الأمراض مثل الأمراض القلبية الوعائية، والسكري من النوع الثاني، والصداع النصفي، والتقلصات العضلية.
أشكال المغنيسيوم واختلافاتها
يتوفر المغنيسيوم في أشكال مختلفة لها توافر حيوي وتأثيرات مختلفة على الجسم.
مغنيسيوم سترات: شكل متاح حيويًا جدًا، يستخدم غالبًا لدعم الهضم وعلاج الإمساك. تظهر الدراسات أن مغنيسيوم سترات يتم امتصاصه جيدًا من الأمعاء وله تأثيرات إيجابية على وظيفة العضلات والأعصاب.
مغنيسيوم ماليك: هذه المركب مثير للاهتمام بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن أو الفيبروميالجيا، حيث أن الماليك (حمض التفاح) متورط في عملية التمثيل الغذائي للطاقة. يمكن أن يلعب مغنيسيوم ماليك دورًا في إنتاج ATP، وقد وصفه العديد من المستخدمين بأنه أقل إرهاقًا للمعدة.
مغنيسيوم أكسيد: شكل أقل توافرًا حيويًا، وغالبًا ما يوجد في المكملات الرخيصة من المغنيسيوم. يُستخدم بشكل أساسي لعلاج حرقة المعدة وكملين خفيف، ولكن له معدل امتصاص أقل.
مغنيسيوم غليسانات: هذا الشكل مرتبط بالأمينو أسيد غليسين، ويستخدم غالبًا لتعزيز الاسترخاء وتحسين جودة النوم. تظهر الدراسات أن مغنيسيوم غليسانات يسبب آثارًا جانبية أقل في الجهاز الهضمي.
مغنيسيوم كلوريد: غالبًا ما يستخدم في بخاخات مغنيسيوم الجلدية أو الاستحمام. يمكن امتصاصه عبر الجلد ويفترض أنه يخفف من توتر العضلات.
- مغنيسيوم تيرات: مزيج من المغنيسيوم والأمينو أسيد تيروزين، موصى به بشكل خاص لصحة القلب. يمكن أن يكون للتيروزين خصائص تخفيض ضغط الدم.
المغنيسيوم وتأثيره على الصحة
المغنيسيوم متورط في العديد من العمليات الجسدية ويمكن أن يسهم في تخفيف أو منع مشاكل صحية متنوعة:
وظيفة العضلات والأعصاب: يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم تقلصات العضلات، والارتجاف، واضطرابات عصبية. يستفيد الرياضيون بشكل خاص من تناول كميات كافية من المغنيسيوم.
صحة العظام: المغنيسيوم ضروري لامتصاص الكالسيوم وبالتالي كثافة العظام. تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
نظام القلب والأوعية الدموية: يرتبط الاستهلاك الكافي من المغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم واضطرابات ضربات القلب.
- الصحة النفسية: يلعب المغنيسيوم دورًا في تنظيم هرمونات التوتر، وقد يخفف من الأعراض الاكتئابية والحالات القلق.
متطلبات اليوم والمصادر الطبيعية
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها للمغنيسيوم حسب العمر والجنس والنشاط البدني. عمومًا، يحتاج الرجال إلى حوالي 400-420 ملغ والنساء إلى 310-320 ملغ يوميًا.
مصادر المغنيسيوم الطبيعية تشمل:
الخضراوات ذات الأوراق الداكنة (مثل السبانخ، والسلق)
المكسرات والبذور (مثل اللوز، وبذور دوار الشمس، وبذور الشيا)
الحبوب الكاملة
الأسماك (مثل السلمون، والماكريل)
- الموز والأفوكادو
أعراض النقص وفائض الجرعة
يمكن أن ينجم نقص المغنيسيوم عن نظام غذائي غير متوازن، أو التوتر، أو الرياضة المكثفة، أو بعض الأدوية. قد تشمل أعراض النقص تقلصات العضلات، ومشاكل النوم، والصداع، والإرهاق.
يعتبر تناول فائض من المغنيسيوم عبر الأطعمة الطبيعية أمرًا نادرًا، ولكن يمكن أن تؤدي الجرعة المفرطة من مكملات المغنيسيوم إلى مشاكل هضمية مثل الإسهال. في الحالات القصوى، قد يتسبب تناول كميات زائدة من المغنيسيوم في مشاكل بالكلى.
الخلاصة
المغنيسيوم هو معادن أساسية تتمتع بفوائد صحية متنوعة. قد تكون اختيار الشكل المناسب من المغنيسيوم حاسماً لتحقيق أهداف صحية محددة. في حين أن مغنيسيوم سترات مفيد للهضم، قد يكون مغنيسيوم غليسانات مفيدًا في حالات التوتر واضطرابات النوم. تبقى الحمية المتوازنة مع الأغذية الغنية بالمغنيسيوم هي أفضل وسيلة لتجنب النقص.
المصادر:
Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). المغنيسيوم في الوقاية والعلاج. المغذيات، 7(9)، 8199-8226.
Costello, R. B., Nielsen, F., & Coughlin, J. (2016). المغنيسيوم وصحة الإنسان: وجهات نظر واتجاهات البحث. التقدم في التغذية، 7(1)، 25-38.
- Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). المغنيسيوم والشيخوخة. تصميم الأدوية الحالي، 16(7)، 832-839.
