البيض: غذاء خارق للصحة واللياقة البدنية؟

تعتبر البيض منذ عقود موضوعًا مثيرًا للجدل في علم التغذية. في الماضي، كانت تُعتبر ضارة بالصحة بسبب محتواها من الكولسترول، ولكن أظهرت دراسات علمية حديثة أن البيض يمثل مصدرًا غذائيًا قيمًا للرياضيين والأشخاص الواعين لصحتهم. يسلط هذا المدونة الضوء على الأسس العلمية لفوائد البيض ودوره في بناء العضلات وصحة الجسم العامة.

الملف الغذائي للبيض

تحتوي البيض على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك:

• بروتين عالي الجودة: يُقدم بيضة متوسطة الحجم (حوالي 60 جرام) حوالي 6 جرامات من البروتين ذو القيمة البيولوجية العالية (BW = 100)، مما يعني أن الجسم يمكنه الاستفادة منها بفعالية خاصة.

   

• دهون صحية: تحتوي البيضة على حوالي 5 جرامات من الدهون، منها حوالي 2 جرام من الأحماض الدهنية غير المشبعة، التي تعمل كمضاد للالتهابات.

   

• فيتامينات ومعادن: تتضمن بشكل خاص فيتامين ب12، الكولين (لوظيفة الدماغ وغشاء الخلايا) بالإضافة إلى فيتامين د، الذي يُعتبر مهمًا لصحة العظام.

   

• مضادات الأكسدة: يُساعد اللوتين والزيازانثين الموجودان في صفار البيض على حماية العينين من الأضرار المرتبطة بالعمر.

البيض وبناء العضلات

تعتبر مصادر البروتين ذات القيمة البيولوجية العالية مهمة بشكل خاص لبناء العضلات. تُثبت الدراسات أن استهلاك البيض بعد التمرين يعزز بشكل كبير من تخليق بروتين العضلات. علاوة على ذلك، توفر البيض جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بنسبة مثالية لبناء العضلات.

فائدة أخرى للبيض للرياضيين هي تنوعه. يمكن تناوله مسلوقًا أو مقليًا أو كجزء من خلطات البروتين. يحتوي صفار البيض على عوامل نمو مهمة وعناصر غذائية تعزز من بناء العضلات. أظهرت الدراسات أن البيضة كاملة تؤثر بشكل أقوى على تخليق بروتين العضلات مقارنةً ببياض البيض فقط، لأن الصفار يحتوي على مركبات حيوية إضافية.

الكولسترول وصحة القلب

في السابق، كانت البيض مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب محتواها العالي من الكولسترول. ومع ذلك، تُظهر الدراسات الحديثة أن استهلاك البيض لا يزيد من المخاطر القلبية الوعائية لدى الأشخاص الأصحاء، وفي بعض الحالات، قد يُحسن حتى من مستويات الكولسترول HDL. يُعتبر كولسترول HDL "الكولسترول الجيد"، والذي يساعد في إزالة الكولسترول LDL الزائد من مجرى الدم. وهذا يدل على أن البيض قد يكون له تأثير إيجابي على صحة القلب.

هناك جانب مثير للاهتمام وهو أن البيض تلعب أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم. تُشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للبيض قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني من خلال زيادة حساسية الأنسولين.

البيض في تغذية اللياقة البدنية

يعتمد العديد من الرياضيين على البيض كجزء أساسي من نظامهم الغذائي. توضح الجدول التالية لماذا تُعتبر البيض خيارًا مثاليًا لبناء العضلات والانتعاش:

البيض والشعور بالامتلاء

بالإضافة إلى فوائدها لبناء العضلات، يمكن أن تساعد البيض أيضًا في فقدان الوزن. بسبب محتواها العالي من البروتين، تعمل على زيادة شعور الشبع وتساعد في الوقاية من نوبات الجوع. تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون البيض على الإفطار يتناولون سعرات حرارية أقل خلال اليوم مقارنةً بأولئك الذين يختارون خيارات غنية بالكربوهيدرات.

تعزز الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أيضًا من التأثير الحراري للطعام (TEF)، مما يعني أن الجسم يحتاج لبذل المزيد من الطاقة لأجل الهضم. يمكن أن يُساهم هذا على المدى الطويل في تحسين السيطرة على الوزن.

الخلاصة

تعتبر البيض من أغنى وأكثر الأطعمة فعالية للرياضيين والأشخاص الواعين لصحتهم. تُقدم بروتينًا عالي الجودة، دهونًا صحية وعددًا من العناصر الغذائية الدقيقة التي تدعم الصحة العامة والأداء الرياضي. تؤكد الأبحاث العلمية الحديثة أن الاستهلاك المعتدل للبيض لا يُشكل خطرًا على صحة القلب، بل له تأثيرات إيجابية على استعادة العضلات وبناءها.

بالإضافة إلى ذلك، توفر البيض مصدرًا مستدامًا للطاقة ويمكن أن تُساهم تأثيراتها المشبعة في تحسين السيطرة على الوزن. سهلة التحضير، متعددة الاستخدامات، وتتميز بملف غذائي ممتاز يناسب أي نوع من خطط التغذية أو اللياقة البدنية. يجب على من يرغب في تحسين نظامه الغذائي أن يُدمج البيض كجزء أساسي من خطته الغذائية.

المصادر

• Wolfe, R. R. (2018). "جودة البروتين والأدلة على التوافر البيولوجي." PubMed Central.

   

• Moeller, S. M., et al. (2000). "الكاروتينات الغذائية، خطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر، والآليات البيولوجية." PubMed Central.

   

• Vliet, S. V., et al. (2017). "يساهم استهلاك البيض الكامل في تحفيز أكبر لتخليق بروتين العضلات مقارنةً ببياض البيض لدى الرجال الشباب." PubMed Central.

   

• Shin, J. Y., et al. (2013). "استهلاك البيض فيما يتعلق بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري: مراجعة منهجية وتحليل تلوي." PubMed Central.

مشاركة