Tudo o que você precisa saber sobre o treinamento LISS

O Treinamento de Baixa Intensidade em Estado Estável (LISS) é uma das mais antigas e eficazes metodologias para aumentar a resistência física e promover a queima de gordura. Embora frequentemente fique à sombra do mais popular HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), o LISS oferece inúmeras vantagens que o tornam atraente tanto para iniciantes quanto para praticantes mais experientes. Neste blog, daremos uma olhada detalhada nesta metodologia de treinamento, como ela funciona e por que deve ser uma parte essencial do seu programa de fitness.

O que é exatamente o LISS?

O treinamento LISS refere-se a uma forma de treinamento cardio caracterizada por baixa intensidade e carga constante ao longo de um período prolongado. A frequência cardíaca permanece na faixa de 50–65% da frequência cardíaca máxima, permitindo que o treino seja mantido por um período de 30 a 60 minutos (ou mais). O corpo utiliza predominantemente gordura como fonte de energia, tornando o LISS especialmente eficaz para a queima de gordura.

Como funciona o LISS?

O conceito por trás do LISS baseia-se na premissa de que o corpo utiliza mais gordura como fonte de energia durante uma frequência cardíaca moderada. Essa intensidade permite que você treine em steady-state (ritmo constante), sem que o corpo entre na zona anaeróbica, onde se queimam mais carboidratos.

Exemplos de treinamento LISS:

• Caminhada: Caminhar rapidamente em terreno plano ou em uma esteira.

   

• Jogging leve: Em um ritmo onde ainda é possível conversar.

   

• Natação: Nadar a um ritmo constante e moderado.

   

• Ciclismo: Pedalar em terreno sem subidas desafiadoras.

   

• Trilha: Fazer trilhas em terreno plano ou levemente acidentado.

Vantagens do LISS

O LISS oferece uma variedade de vantagens que fazem dele uma forma ideal de treinamento para muitas pessoas:

• Amigável para iniciantes: Devido à baixa intensidade, o risco de lesões é baixo, tornando-o excelente para aqueles que estão começando a se exercitar.

   

• Suave para as articulações: Especialmente adequado para pessoas com sobrepeso ou problemas nas articulações.

   

• Queima de gordura: Ideal para acessar as reservas de gordura do corpo, pois o metabolismo de gordura é especialmente ativo durante frequências cardíacas moderadas.

   

• Recuperação: Pode ser utilizado como recuperação ativa em dias de descanso para promover a circulação sanguínea e reduzir a dor muscular.

   

• Alívio do estresse: A intensidade moderada proporciona relaxamento e pode ajudar a clarear a mente.

Desvantagens do LISS

Apesar das inúmeras vantagens, o LISS também possui algumas desvantagens que devem ser consideradas:

• Tempo necessário: Para queimar calorias significativas, sessões de treino mais longas são necessárias.

   

• Baixo efeito de após-treino: Comparado ao HIIT, o chamado “EPOC” (Consumo Excedente de Oxigênio Pós-Exercício) é menor, o que significa que menos calorias são queimadas após o treino.

   

• Monotonia: O LISS pode se tornar entediante para algumas pessoas, pois oferece pouca variação.

LISS vs. HIIT: Um Comparativo

Uma das perguntas mais comuns é se o LISS ou o HIIT é mais adequado para alcançar objetivos de fitness. A tabela a seguir mostra as principais diferenças:

Quando e para quem o LISS é adequado?

O LISS é excelente para as seguintes situações e pessoas:

• Iniciantes: Pessoas que estão começando a se exercitar e querem acostumar lentamente seu corpo à atividade física.

   

• Recuperação ativa: Como medida de recuperação em dias sem treino.

   

• Alívio do estresse: Para pessoas que preferem um treinamento menos intenso para reduzir o estresse diário.

   

• Reabilitação: Após lesões ou com condições de saúde limitantes.

   

• Queima de gordura sustentável: Para aqueles que desejam perder peso de forma sustentável.

Dicas para um treinamento LISS eficaz

• Escolha a intensidade adequada: Utilize um monitor de frequência cardíaca para garantir que você permaneça dentro da faixa de 50–65% da sua frequência cardíaca máxima.

   

• Defina metas: Planeje quantos minutos ou quilômetros deseja completar.

   

• Introduza variação: Alterne entre diferentes atividades LISS para evitar o tédio.

   

• Ouça música ou podcasts: Isso pode ajudar a manter a motivação em alta.

   

• Combine com treinamento de força: O LISS é uma excelente complementação ao seu treino de força para favorecer a recuperação.

Considerações finais

O LISS é um método de treinamento simples, eficaz e versátil que oferece inúmeras vantagens tanto para iniciantes quanto para praticantes mais avançados. Ele pode ajudar a queimar gordura, melhorar a resistência e, ao mesmo tempo, ser suave para as articulações. Seja como parte principal do seu treinamento ou como complemento a sessões mais intensas como o HIIT, o LISS não deve faltar em nenhum plano de treinamento. Experimente e descubra o quanto o treinamento moderado pode ser prazeroso!

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