segunda-feira, 21 de abril de 2025Treinar com dor muscular – útil ou contraproducente?
Dor muscular – conhecida medicalmente como Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – é um sintoma bem conhecido que acompanha atividades esportivas intensas. Especialmente após um treino intenso ou novas rotinas de movimentação, sente-se: a dor surda que geralmente se manifesta de 12 a 48 horas depois. No entanto, muitos se perguntam: Devo continuar treinando com dor muscular ou melhor fazer uma pausa?
O que é dor muscular exatamente?
A dor muscular ocorre principalmente devido a pequenas microfissuras nas fibras musculares, provocadas por sobrecarga incomum ou intensa – especialmente na fase excêntrica (por exemplo, ao abaixar um peso). Trata-se de um processo natural de adaptação, que contribui para a fortalecimento dos músculos.
Um mito amplamente disseminado por muito tempo foi o de que a dor muscular é causada pelo ácido láctico (lactato). Contudo, isso foi cientificamente refutado (Cheung et al., 2003).
Treinar com dor muscular – é uma boa ideia?
A resposta é: Depende. A gravidade da dor muscular e o objetivo individual desempenham um papel decisivo.
Dor muscular leve:
Com dores leves, treinos leves ou atividades alternativas podem até ajudar a promover a circulação sanguínea e acelerar o processo de recuperação. Estudos mostram que atividades moderadas, como caminhar, pedalar de forma leve ou fazer alongamentos suaves, podem aliviar a dor (Zainuddin et al., 2005).
Dor muscular intensa:
Se a dor for intensa e a mobilidade estiver restrita, é melhor evitar treinos intensos. Caso contrário, lesões microfissurais podem se agravar e o processo de recuperação pode ser prolongado. O risco de movimentações compensatórias e lesões aumenta significativamente.
Diferentes tipos de treino e suas consequências em caso de dor muscular
| Forma de treinamento | Adequada durante a dor muscular? | Dicas |
|---|---|---|
| Cardio leve (por exemplo, caminhar, pedalar levemente) | ✅ Sim | Promove a circulação sanguínea, pode reduzir a dor |
| Alongamento, treinamento de mobilidade | ✅ Sim | Suporta a recuperação, mas deve ser sem dor |
| Treino de força do grupo muscular afetado | ⚠️ Apenas com dor muscular muito leve | Baixa intensidade e volume, foco na técnica |
| Treino de força de outros grupos musculares | ✅ Sim | Boa alternativa, por exemplo, treinar a parte superior do corpo com dor nas pernas |
| Treino intenso de HIIT ou levantamento de peso máximo | ❌ Não | Risco de supertreinamento e agravamento das lesões musculares |
Dor muscular e crescimento muscular – mais é melhor?
Um equívoco comum: quanto mais dor muscular, mais eficaz o treino.
Errado! A dor muscular é um indicador não confiável de crescimento muscular. A hipertrofia (aumento muscular) pode ocorrer mesmo sem dor muscular, enquanto uma forte dor geralmente indica uma carga incomum ou excessiva (Schoenfeld, 2010).
Um certo nível de dor muscular – especialmente em iniciantes – é normal. No entanto, em níveis avançados, ela não deveria ocorrer regularmente, já que o corpo se adapta. Uma dor muscular contínua pode até ser contraproducente e indicar recuperação inadequada ou supertreinamento.
Dicas para lidar com a dor muscular
- Preferir recuperação ativa: Caminhar, yoga suave ou pedalar.
- Atenção à alimentação: Proteínas, antioxidantes (por exemplo, de frutas vermelhas) e ácidos graxos ômega-3 favorecem a recuperação.
- Descanso adequado: O período mais importante de recuperação é à noite.
- Não treinar contra a dor: Em caso de dor muscular intensa, é melhor fazer uma pausa ou trabalhar outros grupos musculares.
- Calor ou frio: O calor (por exemplo, um banho quente) pode promover a circulação sanguínea, enquanto o banho de gelo age de forma mais anti-inflamatória – estudos fornecem resultados mistos a esse respeito (Bleakley et al., 2012).
Conclusão: Ouvir o corpo é fundamental
Treinar com dor muscular não é fundamentalmente errado, mas deve ser feito de forma inteligente e ajustada. Movimentação leve e trabalho com grupos musculares alternativos geralmente não trazem problemas – mas com dor intensa, é melhor dar um passo atrás e focar na recuperação. A dor muscular não é um objetivo, mas um sinal do corpo.
Fontes científicas
- Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Dor muscular de início retardado. Estratégias de tratamento e fatores de desempenho. Medicina do Esporte.
- Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Efeitos da massagem sobre DOMS e função muscular. Journal of Athletic Training.
- Schoenfeld, B. (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e suas aplicações no treinamento de resistência. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Bleakley, C. M., et al. (2012). O uso de gelo no tratamento de lesões agudas de tecidos moles: uma revisão sistemática. American Journal of Sports Medicine.
