segunda-feira, 8 de setembro de 20253
Remo na academia: O melhor exercício para um dorso forte
Um dorso forte não é apenas estético, mas essencial para a postura, estabilidade e desempenho esportivo. Remar em suas várias formas treina múltiplos grupos musculares simultaneamente e é um dos exercícios mais eficazes para a parte superior do corpo.
Que músculos são trabalhados ao remar
Remar é um exercício multiarticular que trabalha principalmente:
- Latíssimo do dorso (grande dorsal)
- Trapézio e rombóides (entre as escápulas)
- Bíceps e músculos do antebraço
- Ertores da espinha para a estabilidade do tronco
Principais variantes de remada (resumo breve)
- Remada curvada com barra (Bent-over Barbell Row)
- Remada unilateral com haltere (One-Arm Dumbbell Row)
- Remada sentada com cabo (Seated Cable Row)
- Remada com T-Bar
- Remada com suporte no peito / máquina (Chest-Supported Row)
- Remada com peso corporal / Inverted Row
- Remada Pendlay
Tabela: Variantes de Remada — Vantagens e Desvantagens
| Variante | Descrição Breve | Vantagens | Desvantagens | Recomendado para |
|---|---|---|---|---|
| Remada curvada (Bent-over) | Movimento de remada com barra em posição inclinada | Alta carga, estímulo completo das costas, bom para ganho de força | Exige estabilidade do tronco, risco com técnica ruim | Avançados, focados em força |
| Remada unilateral com haltere | Movimento de remada unilateral, frequentemente com apoio no banco | Correção de desequilíbrios, melhor percepção muscular, estímulo isolado | Carga máxima menor, requer estabilidade | Iniciantes → Avançados, hipertrofia direcionada |
| Remada sentada com cabo | Puxada com cabo, trajetória controlada | Tensão constante, poupa as articulações, facilmente progressiva | Menos ativação do tronco, pode incentivar "movimento oscilante" | Iniciantes, hipertrofia, reabilitação |
| Remada com T-Bar | Puxada com T-Bar ou Landmine | Foco forte no meio das costas, alta carga possível | Necessita equipamento/configuração, técnica importante | Intermediários → Avançados |
| Remada com suporte no peito (Máquina) | Máquina de remada com suporte no peito | Alivia a parte inferior das costas, muito controlado, seguro | Reduz trabalho funcional do tronco | Iniciantes, reabilitação, foco na isolação |
| Remada com peso corporal (Inverted Row) | Puxada corporal horizontal no TRX/Barra | Progressão fácil, promove controle corporal | Carga máxima limitada | Iniciantes, desenvolvimento técnico |
| Remada Pendlay | Remada explosiva do chão, curto ROM | Explosão, coordenação de costas e quadril | Requer técnica, fadiga problemática | Atletas, avançados |
Checklist de Técnica (curta e prática)
- Dorso neutro, manter curvatura lordótica natural.
- Peito levemente para a frente, ativar escápulas para baixo e para trás antes de puxar.
- Flexionar o quadril de forma controlada (em variantes de pé), joelhos levemente flexionados.
- Manter os cotovelos o mais próximo possível do corpo, puxada em direção ao quadril/região baixa do abdômen (dependendo da variante).
- Segurar brevemente no final da puxada e juntar as escápulas.
- Voltar de forma controlada — não deixar cair.
- Respiração: expirar ao puxar, inspirar ao voltar.
Erros Comuns e Como Evitá-los
- Dorso curvado: reduzir peso, executar técnica correta, utilizar variantes com suporte no peito, se necessário.
- Balanço/"chutar" com o dorso: repetições lentas e controladas conscientemente.
- Carga muito alta às custas do ROM: melhor menos peso, técnica limpa.
- Cotovelos muito abertos → Foco passa para a parte posterior do ombro em vez do meio das costas.
Integração no Treino (dicas práticas)
- Objetivo hipertrofia: faixas de repetição de moderada a alta (ex.: 6–15 repetições) com 3–4 séries por exercício.
- Objetivo força: cargas mais pesadas, menos repetições (3–6 reps), pausas mais longas.
- Incorporar variação: alternar entre barra, cabo e variantes unilaterais a cada 4–8 semanas.
- Utilizar variações de pegada (neutra, pronada, estreita/larga) para enfatizar diferentes áreas.
- Cuidar do equilíbrio: equilibrar puxadas (remada, puxadas) com empurrões (supino, desenvolvimento de ombros).
- Recuperação: não realizar exercícios para as costas diariamente, planejar 48–72 horas de descanso para os mesmos grupos musculares.
Exercícios de exemplo para diferentes níveis (compacto)
- Iniciantes: Remada sentada com cabo / Remada unilateral com haltere / Remada com peso corporal.
- Avançados: Remada curvada com barra / Remada com T-Bar / Remada Pendlay.
- Reabilitação/proteção da parte inferior das costas: Remada com suporte no peito, exercícios isométricos para as escápulas.
Prevenção de Lesões e Aquecimento
- Aquecimento geral: 5–10 minutos de cardio leve + mobilização das articulações.
- Aquecimento específico: 2 séries leves com pouca carga, foco na percepção do movimento e ativação das escápulas.
- Em caso de problemas nas costas existentes: preferir remada com suporte no peito e consultar um médico.
Conclusão
Remar é um dos exercícios mais eficazes para um dorso forte e estável. A técnica correta é mais importante do que a carga máxima. Variar conscientemente as variantes do remo ajuda você a alcançar objetivos de força e hipertrofia, melhora a postura e reduz riscos de lesões. Incorpore a remada regularmente em seu programa de treino — executada corretamente, traz os melhores resultados a longo prazo.
