Por que as pausas entre as frases são importantes?

As pausas entre as séries são um componente muitas vezes subestimado, mas essencial para um treinamento eficaz. Elas influenciam o desempenho, o aumento muscular, a recuperação e até mesmo o estado hormonal. A configuração ideal das pausas depende dos objetivos de treinamento e da natureza da carga. Neste blog, será explicado em detalhes por que as pausas entre as séries são necessárias e como podem ser aproveitadas da melhor maneira.

O papel das pausas no treinamento de força

1. Geração de energia e recuperação muscular

A provisionamento de energia durante o treinamento de força ocorre através de diferentes vias metabólicas, especialmente pelo sistema ATP-fosfato de creatina. Este sistema fornece energia para cargas curtas e intensas, mas se esgota rapidamente. Uma pausa adequada permite a recuperação parcial das reservas de ATP e melhora o desempenho na próxima série. Estudos mostram que para o treinamento de força máxima, pausas de 2 a 5 minutos são ideais para restaurar completamente a potência.

Além disso, a oxigenação desempenha um papel crucial. Durante uma pausa, a musculatura é melhor irrigada, o que favorece a remoção de subprodutos metabólicos como o lactato e acelera a recuperação.

2. Reação hormonal e aumento muscular

A configuração das pausas influencia a liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio de crescimento. Pausas mais curtas (30-60 segundos) levam a um aumento do estresse metabólico e a uma maior resposta hormonal, o que pode favorecer o aumento muscular. Por outro lado, pausas mais longas mantêm a capacidade de força e podem ser benéficas para o treinamento com altas cargas. Estudos indicam que o crescimento muscular é maximizado através de uma combinação de carga mecânica adequada e estresse metabólico.

3. Influência no sistema nervoso central

O treinamento intenso não apenas demanda dos músculos, mas também do sistema nervoso central (SNC). Especialmente no treinamento de força pesado, o SNC pode ficar fatigado, levando a uma diminuição da ativação muscular. Pausas mais longas permitem uma melhor recuperação do sistema nervoso e ajudam a manter o controle neural dos músculos em séries subsequentes.

Uma recuperação insuficiente do SNC pode, a longo prazo, levar ao overtraining. Sintomas como distúrbios do sono, perda de motivação e diminuição do desempenho podem indicar que as pausas entre as séries não foram adequadas.

4. Melhora da técnica e prevenção de lesões

Uma pausa insuficiente pode prejudicar a qualidade do movimento. Quando a musculatura está fatigada, a técnica é afetada, aumentando o risco de lesões. Especialmente em exercícios complexos como agachamentos, levantamento terra ou supino, é essencial que o corpo esteja descansado o suficiente para garantir a correta execução do movimento.

Pesquisas mostram que a coordenação e o controle muscular melhoram significativamente com uma pausa adequada entre as séries. Isso não apenas faz com que os músculos sejam mais eficientemente recrutados, mas também protege tendões, ligamentos e articulações.

Duração ideal das pausas conforme o objetivo de treinamento

A duração das pausas deve ser ajustada intencionalmente ao respectivo objetivo de treinamento:

• Força máxima & aumento de força (1-5 repetições, cargas altas): 2-5 minutos de pausa

• Hipertrófia/aumento muscular (6-12 repetições, carga moderada): 30-90 segundos de pausa

• Resistência muscular & queima de gordura (12+ repetições, cargas mais leves): 15-60 segundos de pausa

• Força explosiva (ex.: treinamento de salto, treinamento de velocidade): 3-5 minutos de pausa

• Treinamento de circuito condicionante: 10-30 segundos de pausa

Quanto mais curta a pausa, maior o estresse metabólico. Por outro lado, quem deseja desenvolver força e potência máximas se beneficia de fases de recuperação mais longas.

Pesquisas científicas sobre a configuração das pausas

Uma meta-análise de Grgic et al. (2017) mostrou que pausas mais longas de 2-3 minutos, em comparação com pausas mais curtas de 30-60 segundos, levaram a um melhor desenvolvimento da força. Outro estudo de Schoenfeld et al. (2016) constatou que pausas mais longas também podem ser mais eficazes para o aumento muscular, pois permitem a utilização de cargas mais pesadas.

Outras pesquisas confirmam que em pausas curtas o nível de lactato no sangue aumenta rapidamente, o que leva a uma maior carga metabólica. Isso pode favorecer o aumento muscular, mas não é ideal para objetivos de força máxima.

Conclusão

As pausas entre as séries desempenham um papel central no sucesso do treinamento. Dependendo do objetivo de treinamento, as pausas devem ser ajustadas adequadamente. Pausas mais longas são benéficas para o treinamento de força e força máxima, enquanto pausas mais curtas podem favorecer o aumento muscular e a resposta hormonal. Portanto, quem deseja extrair o máximo de seu treinamento deve não apenas prestar atenção aos exercícios e ao volume, mas também à configuração ideal das pausas entre as séries.

Compartilhar