O magnésio é um dos minerais mais importantes no corpo humano. Ele desempenha um papel central em mais de 300 reações enzimáticas, influenciando, entre outros, a contração muscular, o metabolismo energético, a síntese de proteínas e a função do sistema nervoso. Apesar de sua importância, o magnésio é frequentemente subestimado, e muitas pessoas não alcançam a dosagem diária recomendada.

 

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A importância fisiológica do magnésio

 

 

O magnésio é essencial para a produção de adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia do corpo. Além disso, ele estabiliza as membranas celulares, regula o equilíbrio de cálcio e exerce uma ação anti-inflamatória. Pesquisas mostram que a deficiência de magnésio pode estar associada a uma variedade de doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, enxaquecas e cãibras musculares.

 

Diabetes

 

Formas de magnésio e suas diferenças

 

 

O magnésio está disponível em várias formas, que possuem diferentes biodisponibilidades e efeitos no corpo.

 

  • Citrato de magnésio: Uma forma altamente biodisponível, frequentemente utilizada para apoiar a digestão e tratar constipação. Estudos mostram que o citrato de magnésio é bem absorvido pelo intestino e impacta positivamente na função muscular e nervosa.

     

  • Malato de magnésio: Esta conexão é especialmente interessante para pessoas com fadiga crônica ou fibromialgia, já que o malato (ácido málico) está envolvido no metabolismo energético. O malato de magnésio pode ter um papel na produção de ATP e é frequentemente descrito por muitos usuários como menos agressivo para o estômago.

     

  • Óxido de magnésio: Uma forma menos biodisponível, frequentemente encontrada em suplementos de magnésio mais baratos. É utilizado principalmente para tratar azia e como um laxante suave, embora tenha uma taxa de absorção reduzida.

     

  • Glicinato de magnésio: Esta forma é ligada ao aminoácido glicina e é frequentemente utilizada para promover o relaxamento e melhorar a qualidade do sono. Estudos mostram que o glicinato de magnésio causa menos efeitos colaterais no trato digestivo.

     

  • Cloreto de magnésio: Frequentemente utilizado em sprays ou banhos transdérmicos de magnésio. Ele pode ser absorvido pela pele e promete aliviar tensões musculares.

     

  • Magnesio Taurato: Uma combinação de magnésio e do aminoácido taurina, recomendada especialmente para a saúde do coração. A taurina pode ter propriedades que ajudam a reduzir a pressão arterial.

 

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Magnésio e seu impacto na saúde

 

 

O magnésio está envolvido em muitos processos corporais e pode contribuir para aliviar ou prevenir vários problemas de saúde:

 

  • Função muscular e nervosa: A falta de magnésio pode causar cãibras musculares, tremores e distúrbios neurológicos. Especialmente atletas se beneficiam de uma ingestão adequada de magnésio.

     

  • Saúde óssea: O magnésio é crucial para a absorção de cálcio e, portanto, para a densidade óssea. Estudos sugerem que o magnésio pode reduzir o risco de osteoporose.

     

  • Sistema cardiovascular: Uma ingestão adequada de magnésio está associada a um risco reduzido de hipertensão e arritmias.

     

  • Saúde mental: O magnésio desempenha um papel na regulação de hormônios do estresse e pode atenuar sintomas de depressão e ansiedade.

 

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Necessidades diárias e fontes naturais

 

 

A dose diária recomendada de magnésio varia conforme a idade, sexo e nível de atividade física. Em geral, a necessidade é de aproximadamente 400-420 mg para homens e 310-320 mg para mulheres por dia.

 

Fontes naturais de magnésio incluem:

 

  • Verduras de folhas verdes escuras (espinafre, acelga)

     

  • Nozes e sementes (amêndoas, sementes de girassol, sementes de chia)

     

  • Grãos integrais

     

  • Pescados (salmão, cavala)

     

  • Bananas e abacates

 

abacate

 

Sinais de deficiência e overdose

 

 

A deficiência de magnésio pode ser causada por uma dieta inadequada, estresse, exercícios intensos ou certos medicamentos. Sintomas de deficiência incluem cãibras musculares, problemas de sono, dores de cabeça e fadiga.

 

Uma overdose devido à ingestão de alimentos naturais é rara, no entanto, um consumo excessivo de suplementos de magnésio pode causar desconforto digestivo, como diarreia. Em casos extremos, uma ingestão excessiva de magnésio pode causar problemas nos rins.

 

dor de estômago

 

Conclusão

 

 

O magnésio é um mineral essencial com diversos benefícios para a saúde. A escolha da forma correta de magnésio pode ser decisiva para alcançar metas de saúde específicas. Enquanto o citrato de magnésio é útil para a digestão, o glicinato de magnésio pode ser benéfico para estresse e distúrbios do sono. Uma dieta equilibrada rica em alimentos contendo magnésio continua a ser o melhor caminho para evitar deficiências.

 

Fontes:

 

  • Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnésio na Prevenção e Terapia. Nutrients, 7(9), 8199-8226.

     

  • Costello, R. B., Nielsen, F., & Coughlin, J. (2016). Magnésio e Saúde Humana: Perspectivas e Direções de Pesquisa. Advances in Nutrition, 7(1), 25-38.

     

  • Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). Magnésio e Envelhecimento. Current Pharmaceutical Design, 16(7), 832-839.