A melatonina é um hormônio responsável pelo controle do ritmo de sono-vigília no corpo humano. Ela é produzida na glândula pineal (epífise) do cérebro e é principalmente regulada pelas condições de luz. Neste blog, abordaremos detalhadamente os efeitos, a regulação, os possíveis benefícios e os efeitos colaterais da melatonina, além de apresentar descobertas científicas sobre este importante hormônio.

 

dormindo

 

O que é melatonina e como é produzida?

 

 

A melatonina é uma molécula bioquímica que é sintetizada a partir do aminoácido triptofano através de várias etapas intermediárias. A produção começa ao entardecer e atinge seu pico durante a noite. A luz do dia inibe a liberação de melatonina, enquanto a escuridão a promove. Essa dependência da luz torna-se um fator crucial para o ritmo circadiano dos seres humanos.

 

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Funções da melatonina no corpo

 

 

  • Regulação do ritmo de sono-vigília: A melatonina sinaliza ao corpo quando é hora de dormir e acordar. Níveis elevados de melatonina promovem sonolência e ajudam a iniciar o sono.

     

  • Propriedades antioxidantes: A melatonina possui um forte efeito antioxidante, que ajuda a reduzir danos celulares causados por radicais livres. Assim, pode contribuir para a prevenção de doenças neurodegenerativas.

     

  • Suporte ao sistema imunológico: Pesquisas mostram que a melatonina exerce uma função imunomoduladora, reduzindo inflamações e fortalecendo o sistema imunológico.

     

  • Influência no metabolismo: A melatonina impacta a sensibilidade à insulina e o metabolismo de gorduras, o que pode afetar o risco de diabetes e sobrepeso.

     

  • Possíveis benefícios cardiovasculares: Alguns estudos sugerem que a melatonina pode regular a pressão arterial e proteger o sistema cardiovascular.

     

  • Efeitos neuroprotetores: A melatonina é considerada neuroprotetora, podendo contribuir para a prevenção e tratamento de doenças como Alzheimer e Parkinson.

 

coração

 

Estudos científicos sobre a melatonina

 

 

  • Uma meta-análise de Ferracioli-Oda et al. (2013) mostrou que a melatonina pode reduzir o tempo para adormecer e melhorar a qualidade do sono. Em particular, em pessoas com distúrbios do sono, uma melhora significativa foi observada.

     

  • Um estudo de Hardeland (2012) indica que a melatonina possui propriedades anti-inflamatórias e pode atuar de forma neuroprotetora, reduzindo o estresse oxidativo.

     

  • Pesquisas de Zisapel (2018) mostram que a melatonina pode ser considerada uma alternativa segura a medicamentos tradicionais para dormir. Diferente dos benzodiazepínicos, não causa dependência nem interfere nas funções cognitivas.

     

  • Outro estudo de Pandi-Perumal et al. (2008) sugere que a melatonina pode desempenhar um papel no tratamento da depressão sazonal (SAD), uma vez que está intimamente relacionada às condições de luz no inverno.

 

depressão

 

Fontes naturais de melatonina

 

 

Além da produção endógena, a melatonina também é encontrada em diversos alimentos. Estes incluem:

 

  • Cerejas (especialmente cerejas azedas)

     

  • Bananas

     

  • Tomates

     

  • Nozes (especialmente nozes e pistaches)

     

  • Farelo de aveia

     

  • Leite

 

O consumo desses alimentos pode apoiar naturalmente a produção de melatonina e, assim, contribuir para a melhoria do sono.

 

banana

 

Melatonina como suplemento

 

 

Os suplementos de melatonina são frequentemente utilizados no tratamento de distúrbios do sono. Eles estão disponíveis em várias dosagens (0,5 mg a 10 mg). Estudos sugerem que doses mais baixas (0,5–3 mg) são frequentemente tão eficazes quanto doses mais altas, porém com menos efeitos colaterais. Em muitos países, a melatonina está disponível sem receita médica, enquanto em outros é acessível apenas com prescrição.

 

suplemento

 

Efeitos colaterais e precauções

 

 

Embora a melatonina seja considerada segura, os seguintes efeitos colaterais podem ocorrer:

 

  • Sonolência durante o dia

     

  • Dores de cabeça

     

  • Tontura

     

  • Problemas gastrointestinais

     

  • Alteração no equilíbrio hormonal com o uso prolongado

 

Os efeitos a longo prazo do uso contínuo de melatonina ainda não estão completamente pesquisados. Recomenda-se não usar melatonina de forma contínua sem consulta médica, especialmente em crianças, gestantes ou pessoas com doenças hormonais.

 

dor de cabeça

 

Melatonina e o estilo de vida moderno

 

 

Nos dias de hoje, o ritmo circadiano de muitas pessoas está perturbado, uma vez que a luz artificial, o uso de telas e horários irregulares de sono inibem a produção natural de melatonina. Especialmente a luz azul de smartphones e computadores pode atrasar a liberação de melatonina e levar a problemas de sono. Recomenda-se reduzir o uso de telas duas horas antes de dormir ou usar filtros de luz azul.

 

telefone

 

Conclusão

 

 

A melatonina é um hormônio essencial para a regulação do sono e possui, além disso, propriedades antioxidantes, imunomoduladoras e neuroprotetoras. O uso como suplemento pode ser útil em casos de distúrbios do sono, mas deve ser feito sob orientação médica. Estudos científicos comprovam a eficácia da melatonina, mas também apontam que a ingestão excessiva não resulta necessariamente em melhores resultados. Além disso, é aconselhável adotar métodos naturais para promover a produção de melatonina, como evitar luz artificial à noite, consumir alimentos ricos em melatonina e manter um ritmo de sono regular.