sexta-feira, 27 de junho de 2025Agachamentos – O exercício real para ganho muscular e força funcional
Poucos exercícios são tão universais, desafiadores e eficazes quanto o agachamento. Seja na academia, nos esportes de alto rendimento ou no dia a dia – o agachamento é considerado um movimento básico imprescindível para força, estabilidade e mobilidade. Executado corretamente, não apenas fortalece as pernas e glúteos, mas também promove a força do núcleo, melhora o equilíbrio e aumenta o desempenho geral. Neste blog, descubra por que o agachamento é chamado de "Rainha dos Exercícios", como executá-lo corretamente, quais erros evitar e o que a ciência tem a dizer sobre ele.
O que são Squats?
Os agachamentos – ou squats – são um exercício composto de múltiplas articulações, no qual você se move do pé à posição agachada de forma controlada e se levanta novamente. O movimento envolve principalmente:
- Quadríceps (parte frontal da coxa)
- Glúteo máximo (músculo do quadril)
- Isquiotibiais (parte posterior da coxa)
- Panturrilhas
- Músculos do core (abdominal, costas, assoalho pélvico)
Por que os Squats são tão eficazes?
Os agachamentos trabalham vários grandes grupos musculares simultaneamente, promovendo não apenas a hipertrofia muscular, mas também um alto consumo calórico. Eles melhoram:
- Força máxima (especialmente ao realizar agachamentos pesados)
- Força explosiva (por exemplo, em Jump Squats)
- Estabilidade e mobilidade articular
- Capacidade funcional no dia a dia e nos esportes
Segundo um estudo de Escamilla et al. (2001), agachamentos mais profundos proporcionam maior ativação muscular nos glúteos e isquiotibiais do que agachamentos parciais – sem automaticamente aumentar o risco de lesões, desde que sejam executados corretamente.
A execução correta do Back Squat clássico
- Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros, dedos ligeiramente virados para fora.
- Mantenha a barra sobre o trapézio superior (High-Bar) ou logo abaixo (Low-Bar).
- Ative o core e una as escápulas.
- Desça o corpo controladamente, como se estivesse sentando em uma cadeira.
- Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés e as costas retas.
- Desça até onde sua mobilidade permitir – idealmente até que o quadril esteja abaixo dos joelhos (“abaixo do paralelo”).
- Impulsione-se para cima com força através dos calcanhares.
Erros comuns e suas correções
| Erro | Impacto | Correção |
|---|---|---|
| Dorso arredondado (“Butt Wink”) | Carga sobre a coluna lombar | Ativar o core, melhorar a mobilidade do quadril |
| Joelhos colapsam para dentro | Carga nos ligamentos do joelho, instabilidade | Foco no alinhamento dos joelhos, usar banda de resistência como auxílio |
| Calcanhares se levantam do chão | Perda de estabilidade, profundidade limitada | Peso nos calcanhares, se necessário elevar calcanhares |
| Excesso de inclinação do tronco | Alteração da carga, possível sobrecarga nas costas | Treinar postura ereta, melhorar mobilidade |
| Falta de tensão no core | Instabilidade, risco de lesão | Técnica de respiração (“Valsalva”), ativar o core |
Variações de Squats para cada objetivo de treino
- Goblet Squat – Ideal para iniciantes na prática da técnica
- Front Squat – Maior foco nos quadríceps e core
- Low-Bar Back Squat – Para powerlifters com maior uso do quadril
- Bulgarian Split Squat – Unilateral, intensivo, bom para equilíbrio muscular
- Overhead Squat – Desafio máximo de mobilidade e core
O que a ciência diz sobre os agachamentos?
Diversos estudos indicam que agachamentos podem aumentar significativamente a massa muscular e a capacidade de salto (Hartmann et al., 2012). Pesados agachamentos também têm um impacto positivo na liberação hormonal (por exemplo, testosterona e hormônios do crescimento) (Smilios et al., 2003). Agachamentos mais profundos melhoram ainda a estabilidade passiva do joelho – especialmente através de uma estrutura de cápsula e ligamento melhorada.
Com que frequência integrar no treino?
Os agachamentos podem ser treinados 1–3 vezes por semana – dependendo do objetivo do treino, nível e recuperação. Para hipertrofia, recomenda-se 3–5 séries de 6 a 12 repetições. Para força máxima (por exemplo, no powerlifting), são adequadas menos repetições com cargas elevadas (3–6 repetições com 80–95% de 1RM).
Conclusão
Os agachamentos não são considerados um dos pilares de qualquer plano de treino eficaz por acaso. Eles não apenas promovem o crescimento muscular nas pernas e no quadril, mas também fortalecem o core, melhoram a mobilidade e aumentam a capacidade funcional geral. Quando executados corretamente, são seguros, versáteis e altamente eficazes – seja para iniciantes ou avançados. Quem domina os agachamentos estabelece a base para verdadeira força, estabilidade e articulações saudáveis – tanto no treino quanto no dia a dia.
